とデッドリフト。股関節屈筋が強くて可動性がある場合は、走ったり、ジャンプしたり、深くしゃがんだりするのが簡単です。
または股関節に付着する筋肉。その結果、可動性および/または柔軟性が制限されます。それらの位置と役割のために、股関節屈筋が緊張しているとき、それらは全身の整列と筋肉機能に悪影響を与える可能性があります。したがって、体の他の部分は股関節の可動性の欠如を補い始め、その結果、怪我、特に背中や膝の痛みのリスクを高めます。腰椎。
上記の症状は、股関節の短い屈筋の最も一般的な警告の兆候です。これらの症状の1つ以上に苦しんでいる場合は、医師の診察を受けることが重要です。状況をより適切に評価するのに役立つ2つのテストがあります。
トーマステスト
これは、股関節屈筋の柔軟性と可動性を評価するための最も一般的で効果的な方法です。これは、専門家が前外側筋の柔軟性を評価するために使用する操作です。自宅でテストを実行することもできます。ベッドまたはベンチ。両膝を胸に近づけます。右膝を持ち続け、左足をまっすぐにして、完全にリラックスさせます。もう一方の足で繰り返します。下腿の後ろがベンチやベッドに触れていない場合、または膝が十分にまっすぐなままである場合（リラックスしたときに曲げる必要があります）、股関節屈筋が短くなる可能性があります。
スタンディングテスト
鏡の前に立っています。腰を曲げずに、片方の足をできるだけ後ろに蹴ります（膝をまっすぐ/伸ばしたままにします）。次に、反対側の脚で繰り返します。鏡の中で、左側と右側のオフセットや違いに注意してください。太ももの前（前）部分の緊張や不快感に注意する必要があります。脚をはるか後ろに伸ばすことができないことは、股関節の可動性が制限されていることを示しています。
- 右膝をベンチの前に置きます。左足を地面に置いた状態で左足を曲げる必要があります。
- 右足を持ち上げ、足首をベンチに置きます。
- 骨盤を中立位置（前後に傾けない）に保ち、後脚の臀部を圧迫します（これにより、股関節屈筋の右脚の前側に沿ってストレッチが深くなります）。
- 左側に曲がるときに右腕を伸ばします。
- ニュートラルな開始位置に戻る前に、このストレッチを最大5秒間維持します。
- 両側で5回の繰り返しを2セット完了します。
強度の向上
多くの場合、股関節のこわばりは実際には弱さの結果です。股関節屈筋が弱いと、体は股関節屈曲部を持ち上げたり外したりするのが快適ではありません。その結果、筋肉が保護されて圧迫され、不快な屈曲位置を避けて痛みを引き起こします。 。弱い筋肉を強化することにより、緊張した筋肉の本質的な弛緩があります。これを達成するのに役立ついくつかのエクササイズがあります。週に2〜3回、12〜15回の繰り返しを3〜4セット行ってみてください。
移動1
- 足を前に伸ばして壁に立てかけます。
- ダンベルやケトルベルなどの小さなものを足の間に置きます。
- 右脚をオブジェクトの上に持ち上げる（まっすぐに保つ）ときに、コアを収縮させ、太ももを締めます。
- コントロールを使用して、脚を床まで下げ、少しの間一時停止してから、動きを逆にします。
- すべての繰り返しを実行してから、反対側で繰り返します。
移動2
- 靴ひもの真上でミニバンドを靴に巻き付けて立ち上がってください。
- 片方の膝を胸に向かって持ち上げるときは、コアをアクティブにして脊椎をまっすぐに保ちます（脚を振らないでください）。
- 上部の位置を1秒間保持してから、ゆっくりと脚を下げ、指定された回数だけ続けます。
- 反対側で繰り返します。
移動3
- 足を伸ばし、腕を横にして地面に横になります。尾骨の下に手を置いて、サポートを強化することができます。
- コアをアクティブにして、腰を地面に根付かせます。
- 足を天井に向けて上げます。
- 足を地面に下ろし、腰を床に接触させます。
- 次の繰り返しのために足を持ち上げる前に、足を地面のすぐ上まで上げます。
より多くの動き
1日を通してできるだけ移動するようにしてください。5分だけ歩いていても、60分ごとに少し休憩してください。これにより、腰と腰を伸ばした位置に移動し、8回以上保持されている姿勢を解消できます。座っている間1日何時間。
