男性の美学

、姿勢、衣服、セルフケア、確かにビルドは最も重要な側面です。

特に筋肉質は典型的には男性の性的特徴であり、それが-あなたが望むなら-それが精力のしるしとして明白に受け入れられている理由です。ただし、定義と比率の原則を追加する必要もあります。これらの3つの要素のいずれもがなければ、ビルドには常に美的欠陥があります。

私たちは競争力のあるボディービルについて話しているのではなく、いずれにせよ、関係する「次元」が美しさの標準的な基準とは確かに異なるハードボディービルについて話しているのではありません。

それはそれらの長さに直接関係している必要があります。短すぎて太い脚は、反対のことが当てはまるように、図の簡潔さを強調しています。

ダイエットだけでなく、肩の後ろや背中全体の筋肉の栄養に細心の注意を払う必要のある姿勢にも力を入れていきます。それらは特に重要な役割を果たしているようです。

肩甲骨の内転の練習を伴う、僧帽筋の菱形筋および中間束の栄養症;
小円筋、三角筋後部、棘下筋の栄養症、上腕骨の回転外運動を伴う;
胸像と股関節の伸展運動を伴う、腸肋筋、脊椎、背中の非常に長い伸筋の栄養。

このようにして、フィックとボレッリの法則が適用されます。これは、特定の運動刺激に基づいて骨格筋の構造と長さを変更することが可能な原理です。

これらのエクササイズは、必要に応じて、「有酸素脂肪分解活性、したがって、週ごとの量が多く、強度が中程度（60〜70％FcMax）」と関連付けることができます。筋肉増強セッション（15 "前と15"後）、またはより低い分布で、たとえば60 "で週に3回独立して実行されます。

この作業は、グリコーゲンの貯蔵を空にすることにより、グルコース代謝を最適化するのに役立つだけでなく、適度な直接脂肪分解を利用しますが、より良いインスリン感受性を得るためには、高強度の代謝作業を好む（または代替する）ことをお勧めします（したがって、高乳酸成分を含む）。

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大殿筋;

上腕二頭筋。

これらは「誘惑筋」と呼ばれることもあります。肥大し、これらの筋肉を定義すると、審美的な影響を失うことなく、いくつかの小さなギャップを許容できます。フォトモデルや美学の準備をしている人は、現代のトレンドが「中程度の肥大と高度な定義」であることを覚えておく必要があります。

代わりに、「スパルタ」の姿を非常に思い起こさせる、雄牛の首、大腿四頭筋、および大きな背側の素因となる僧帽筋の寸法に注意してください。

明らかに、モデルは「特定の」体のプロポーションを持つモデルよりも多くを扱う必要があります。写真には遠近法を使用する利点があることは事実ですが、これは奇跡ではありません。身長は着用者よりも問題は少なくなりますが、肩と骨盤の幅と胴体の脚の長さの関係は依然として問題です。多くのモデル、特に栄養のある斜めの筋肉のために胴囲が大きいモデルでは、これらの欠点を補うために、極端な6パックの定義;それは逆説的ですが興味深い策略です。

この「ショートカット」は確かに理にかなっています。特に、特定の筋肉グループを増減することは、あなたが思っているよりも複雑になる可能性があるためです。上記の例にとどまると、バストとヒップの屈曲に基づくすべてのエクササイズで、斜筋を除いて腹直筋を分離することはほとんど不可能です。実際には、特定の解剖学的限界を無視することはできません。

別の例として、大殿筋が欠けているが、ハムストリングスが「過剰。D」の本能の限界にあるモデルの図を取り上げましょう。インストラクターは、「雨が降っているようにしゃがむ」と叫びます。一方、従来のバックスクワット（またはさらに悪いことにハーフスクワット）を練習すると、大腿四頭筋の最大80〜90°の屈曲の同化作用が強く刺激されるため、明らかに逆効果になる可能性があります。それどころか、ハーフデッドリフトの実行またはヒップトラストの限界での実行を好む可能性があります。

、三角筋と僧帽筋。優れた上腕三頭筋の発達も重要になります。

内転筋グループの作業はわずかに異なり、薄筋の遠位束、長くて大きい内転筋でより多く実行され、最も内側の部分（恥骨筋と短い内転筋）の過度の肥大を回避し、特定の運動を省略します。

残りの部分については、トレーニングとダイエットは同じ原則とルールに従いますが、筋肉の定義と静脈の最小限の本質的な証拠にさらに焦点を当てています。

フィットネスモデルカードまたは初心者モデル

フィットネスモデルや写真モデルのビギナーカードをご用意しております。カードは全身で、条件付け、神経筋制御、平衡、ジェスチャーの学習を目的としたいくつかの多関節運動が含まれます。

私はスクワットを予見しているので、時間の経過とともにスクワットを実行する能力を向上させるために、ロッドで旋回したり、アキレス腱を伸ばしたりするなどの一般的なウォームアップエクササイズ内に配置することをお勧めします。

一般的な暖房
自転車：5 "
スクワット：3セットx 12/14担当者、90インチの回復
90 "残り
レッグカール：2セットx 12/14 rep、90 "リカバリー
残り3-5 "
インクラインプレス：2セットx 12回、90インチの回復
垂直プーリープルアップ、回外の手、肩幅グリップ：2セットx 12 rep、90 "リカバリー
残り3-5 "
水平上腕骨エクステンションを備えたGHBベンチの脊椎および股関節エクステンション：2セットx 12 rep、90 "回復
クランチ：2セットx最大担当者90 "回復
バイク5 "
クールダウン

サンプルシートは、複雑な多関節運動のジェスチャーの学習ほど強度には関心がないため、全身で週に4回まで繰り返すことができます。

代わりに、数週間が経過するにつれて、生徒は徐々に負荷を増やす必要があります。その結果、約1か月後に、いくつかの重要な単関節運動を含め、繰り返しを減らして、最初の2方向分割ルーチンに進みます。

トレーニングA

バイク5 "と一般的な暖房
スクワット：1セットx10回
2 "残り
レッグカール：2セットx 8回、90インチレスト
ケーブルバックスライド：1セットx 10 rep、90インチレスト付き
3-5 "休憩
着席カーフレイズ：2セットx 12回、残り90インチ
クランチ：2セットx最大担当者90 "残り
バイク5 "とクールダウン。

ワークアウトB

バイク5 "と一般的な暖房
傾斜ベンチプレス：2セットx 8回、90インチレスト付き
ベンチプレスクロス：1セットx 8 rep、90 "レスト付き
バーベルプルオーバー：1セットx 10 rep、90 "レスト付き
十字架：2セットx 8 rep、残り90インチ
3-5 "休憩
垂直プーリープルアップ、回外肩幅グリップの手：2セットx 8レオ、90インチレスト付き
前腕の屈曲、回外の手：1セットx 8 rep、90 "レスト
GHBベンチの脊椎と股関節の伸展、上腕骨の水平伸展：2セットx 10 rep、90インチレスト
バイク5 "と一般的なクールダウン。

ご覧のとおり、私は「切り離す」必要があり、男性の審美性（腹部、大胸筋、上腕二頭筋、大殿筋）にさらに重点を置く必要がある筋肉群の隔離運動を提供しました。

一方、フィットネスモデルの場合は、ラウンドでもう少し作業する必要があります。この分割された2ウェイカードから、3つのウェイを提供することもできます（とりわけ、フィットネスモデルの場合）。男性、それは多くの強度が必要です。セットは中程度の繰り返しで少数になりますが、実際には高強度で行う必要があります。

正しい実行に注意を払い、動きの弧全体で一定の張力を確保し、失敗したシリーズを実行します。

20〜30インチのカーディオセッションは、トレーニングの終了時または特別セッションの週の半ばに提供できます。

その必須脂肪-タンパク質は約1.5〜1.8 g / kgに相当し、その他すべての炭水化物に相当します。多くの人にとってはユートピアに見えるかもしれませんが、細部に特に注意を払って作業することは可能です。したがって、モデルは彼または彼女の通常のカロリー消費を完全に認識し、それに応じてすべての日常活動を整理する必要があります。多かれ少なかれ自転車に乗ることが違いを生みます。

BFの18％から始めて、最初のステップはそれを12％にするカロリーカットになることは論理的です。このフェーズは、最初のコンディショニングからアクティビティの1年目または2年目の終わりまでの期間に非常に「便利に」配置されます（ケースによって異なります）。すでに述べたように、突然の戦略は決して採用されてはなりません。この期間中、関係者は「標準的なトレーニング」を考慮して、ニーズを完全に特定する必要があります。

この値を使用して、切削戦略を構築することが可能になります。特定のパフォーマンス「ピーク」に到達するための「いつ」を完全に認識しているため、この場合は審美的な性質のものであるため、完全な介入を計画できます。

例を挙げると、実際には3つのモデルタイプすべてに完全に適合しますが、モデルの適合性にとってより重要になります（上記で説明した理由により）。