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それでも、減量に対する「抵抗」のケースは本当にたくさんあります。何のために?
答えは確かに複雑であり、正直なところ、部分的には合理的ですが経験的な仮定に基づいています。
それについての科学的な参考文献がないというわけではありません。正直なところ、人口のかなりの部分は「体重を減らすために何をすべきか」について明確な考えを持っていません。これが、疑わしい場合は、優れた栄養士に頼ることが推奨される理由です。
しかし、「記事の主題」に戻ると、なぜ私は体重を減らさないのですか?以下では、統計的に最も関連性のあるポイントに触れてみます。
IN>エネルギーOUT =負のエネルギーバランス
もちろん、生物生理学的レベルでは、問題はそれよりもはるかに複雑であることを指定する必要はありません。
ただし、空腹満腹メカニズム、および同化作用と組織異化作用の根底にある微妙なホルモンバランスを調節する一連のプロセスをバイパスします。
いくつかの神話を単純に払拭します-そのうちのいくつかは今後の予定でも取り上げられます-それはあまりにも頻繁に痩身プロジェクトを妥協します:
- 運動トレーニングはあなたに体重を減らすことはありませんが、それは消費されるカロリーを増やすことができます、しかし食事療法で導入されたものが増えるならば、体重減少は決して起こりません。
- 成熟した人々は若い人々と同じように体重を減らすことができます。カロリー摂取量のみが変化します。
- 「代謝の遮断」という生理学的状態はありません。一般的に、それは減量に悪影響を与える可能性のあるいくつかの要因のセットです。
- バランスの取れた低カロリーの食事をとることで、新陳代謝は止まりません。しかし、それでも体系的な通常のカロリー休憩を取ることをお勧めします-たとえば、6ヶ月ごと。
- ジャンクフードは減量の敵ですが、カロリー密度が高いため、チョコレートだけを食べても減量できる可能性がありますが、健康への影響の観点から、完全にまたはほぼ排除することをお勧めします;
- 炭水化物はあなたを太らせません。それどころか、炭水化物を正しく摂取することで、代謝を活発に保つことができます。
- 良い脂肪もカロリーを作ります。しかし、油糧種子やコールドプレスされた油を食べると、カロリーが過剰になり、体重減少が妨げられます。
- タンパク質はより満足のいくものですが、炭水化物や脂質を置き換えることはできません。それらを増やすことは良い考えかもしれませんが、合理性の範囲内です。
- 健康な被験者では、インスリンは減量の敵ではありません。特にトレーニングをしている人にとって、インスリンはコンパートメント効果があり、炭水化物を脂肪酸に変換するのではなく、筋肉内にすばやく貯蔵することができます。
- 他の人より重要な食事はありません。重要なのは、食事の実用性と主観的な適応に関連するエネルギーの量です。
- 「体重を減らす運動活動はありません。それぞれのタイプの努力には長所と短所があります。最も効果的な」トレーニングは、慢性的に維持されるトレーニングです。選択を考えると、好気性、代謝および筋肉強化活動を実行することをお勧めします。
代わりに、このかなり一般的な問題に関連する主な考慮事項を調べて、問題の実際的な側面に入りましょう。
それらは4以上になることもありますが、わずかに太りすぎの場合は2つでもかまいません。
自分の体を彫り、体組成を改善したい通常の体重の人は、週に250〜400g以下のカットに制限する必要があります-これは「厳格な」方法でこれらの数値をとらないでください。一人の専門家の現場経験。
続行する前に、「なぜあなたはあまりにも早く体重を減らすべきではないのですか?」という小さな説明をしましょう。
過度に低カロリーの食事は、定義上、バランスをとることができないという理由だけで。それはまた、教育的側面に完全に欠けており、特に低炭水化物および/または運動活動の存在下で、それは筋肉組織の栄養を損なう可能性があります。
それで、「バランスの取れた低カロリーの減量ダイエットを確立する方法は?」
それは決して簡単なことではありません。まず第一に、あなたはあなたの通常のカロリーの必要性を特定する必要があります。このデータは、体重の安定性を特徴とする1週間に食べられるすべてのものをカロリーに変換することで取得できます。
値が得られたら、エネルギーの主要栄養素(炭水化物、タンパク質、脂肪)のバランスが取れていることを確認する必要があります。多かれ少なかれ:kcalの25%の脂肪、望ましい生理学的重量の1.1および1.6 g / kg未満のタンパク質、および残りの炭水化物。
次に、他の栄養素の一般的な概要、つまり脂肪酸の分解、コレステロール摂取量、食物繊維の濃度、水分量、ミネラルとビタミンのレベルを取得する必要があります。
これはすべて、ソフトウェアまたは電話アプリケーションの助けを借りて行う必要があります。手作業では、栄養表を使用すると、かなり複雑になります。
これが行われると、比例してカロリーの10〜30%の割合を減らし、パーセンテージをほぼそのままに保ちながら、タンパク質のシェアを優先し、許容上限(<1.6 g)にする必要があります。 / kg)。
安全のために、ビタミンとミネラルに関しては、周期的な栄養補助食品プロトコルが推奨されます。たとえば、4週間ごとに1週間。