バランスボードは非常にシンプルなジムツールであり、自宅でもトレーニングセッションに含めると、いくつかのメリットがあります。
さまざまなモデルで利用できます。最も一般的なのは木またはプラスチックでできており、上部は平ら、円形、または長方形で、下部は不安定なドーム型で、実行したいエクササイズに最適なさまざまな方向に移動および曲げることができます。
利点
フィットネスセッション中に使用することには多くの利点があります。
- バランスと調整の改善、
- 下肢の筋肉の強化、
- 運動能力の向上、
- いくつかの怪我の予防、
- 姿勢の改善。
カーディオトレーニング用には設計されていませんが、バランスボードでのトレーニングは大量のカロリーを消費するため、体重を減らすこともできます。
最後に、足首の捻挫のリハビリテーション療法中に理学療法士が特に使用します。これは、足首の捻挫の可動性が向上するためです。
リスク
他のツールと同様に、バランスボードも正しく使用しないと怪我をする可能性があります。
足首のバランスを改善し、強度を高めることは、足首で運動することの2つの主な利点ですが、バランスを失って転倒することも最大のリスクです。
これが注意を払うことが不可欠である理由です。足首の弱さ、膝または腰の問題に苦しんでいる場合は、それらの使用を制限するか、理学療法士またはあなたの動きを指導できるパーソナルトレーナーの支援を受けることをお勧めします。
、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、コアマッスルは、安定性、協調性、空間認識の向上に役立ちます。
- 足を外側の端に置き、ヒップの幅を離して、ボードの上に立ちます。
- 直立した姿勢とまっすぐな背骨を維持します。
- バランスを崩さないように、目の前の焦点を選んで集中してください。
- バランスボードの端が床に触れないように体重を移動します。
- 腕はあなたの前または腰にまっすぐに保持することができます。
- 30秒間バランスを維持します。
- ボードが床に触れるまでゆっくりと前方に傾けてから、同じように後方に傾けます。
- 30秒間前後に移動します。
- 初期平衡位置に戻ります。
- ボードをゆっくりと右側に傾け、次に左側に傾けます。
- これらの動きを30秒間実行します。
- 初期平衡位置に戻ります。
- 足を腰の距離より少し広く、端の近くに置いて、ボード上に自分を置きます。
- バランスを保つために、腕を前または横に保ちます。
- スクワットをしながらゆっくりと膝を曲げます。
- かかとを押して、開始位置に戻ります。
- トレーニングレベルに応じて、10〜15回繰り返します。
板
このエクササイズは、腹筋、臀筋、腰、脚、肩、背中、腕を鍛えます。
- 古典的な厚板の開始位置を想定しますが、肩幅よりわずかに広いバランスボードに手を置きます。
- 足を後ろに伸ばし、足を一緒に保ち、体がまっすぐになっていることを確認します。
- 腕をまっすぐにしてください。
- 30秒間またはできるだけ長く位置を維持します。
リフト
このエクササイズは、胸筋、上腕三頭筋、およびコアに作用します。
- 古典的な厚板の開始位置を想定しますが、肩幅よりわずかに広いバランスボードに手を置きます。
- 足を後ろに伸ばし、足を一緒に保ち、体がまっすぐになっていることを確認します。バランスを保つのが難しい場合は、足を少し離して置くことができます。
- 腕を伸ばします。
- バランスを保ち、頭を前に向けたままにするために、体のコアマッスルをかみ合わせます。
- ひじを曲げて、体をまっすぐに保ちながら、できるだけゆっくりと体を下げます。
- 少し停止して、開始位置に戻ります。
- トレーニングレベルに応じて、5〜10回繰り返します。
お尻ブリッジ
臀筋のトレーニングに加えて、バランスボードでブリッジを行うことで、ハムストリングスとコアのハムストリングスのトーンを調整します。
- 膝を曲げ、腕を脇に置き、足の裏をボードに乗せて、仰向けになります。
- 臀筋をかみ合わせ、足で腰を床から持ち上げます。
- バランスを保ちながら、できるだけ起き上がってください。
- 数秒間その位置に留まり、初期位置に戻ります。
- ゆっくりと体を床まで下げます。
- トレーニングレベルに応じて、10〜15回繰り返します。
特定のエクササイズで弱い足首をトレーニングすることも役立ちます。
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