今日は、マグネシウム、特にその機能、欠乏症状、過剰、食物源、推奨レベルについてお話します。
多くの人がすでに知っているように、マグネシウムは栄養補助食品で最も人気のあるミネラル塩の1つです。それは体にとって多くの重要な機能を果たし、アスリートでは、その欠乏は非常に簡単に現れる可能性があります。
マグネシウムはマクロエレメントと見なされます。カルシウム、リン、カリウムなどの他のミネラル塩も含むこの分類は、その栄養必要量が1日あたり100mgを超えないこと、および体内の含有量がより控えめなものよりも高いことを示しています。
実際、MACRO要素とMICRO（またはOLIGO）要素の間のマグネシウムのコロケーションはまだ議論中です。これは、人気のある情報源に基づいて、このミネラル塩がマクロ要素の最も謙虚なものまたはマイクロ要素の最も重要なものとしてカタログ化できることを意味します。
成人の人体では、マグネシウムは約20〜28gで存在し、そのうちの半分以上が骨に、残りが細胞に存在します。細胞外液、したがって隙間と血漿で希釈されるのはごく一部、約1％です。
マグネシウムの機能は異なり、人間では最も重要なのは細胞反応ですが、植物ではクロロフィルの基本的な構成要素です。
より正確には、私たちの体では、マグネシウムは次のような多くの代謝プロセスに関与しています。
- 脂質の合成、タンパク質の合成、および核酸（すなわち、DNAおよびRNA）の合成
- および細胞膜輸送。
一方、細胞外液で希釈されたマグネシウムのわずかな割合は、神経間および神経と筋肉の間の神経インパルスの適切な機能を可能にするため、依然として非常に重要です。
最後に、骨格での有病率から推測できるように、このミネラルはカルシウムとリンと協力して骨の発達に貢献します。
マグネシウムの吸収は、能動輸送および拡散システムで腸内で起こりますが、保持される量は、食物中のマグネシウムの濃度に反比例します。実際には、食べる量が多いほど、吸収は少なくなります。
次に、マグネシウムの吸収も特定の代謝因子の影響を受けることを忘れないでください。
- 血中の高濃度のビタミンDはその保持を促進します
- 一方、カルシウム、リン、フィチン酸塩、長鎖脂肪酸の大部分、およびアルコール依存症と下痢は、吸収を減らします。
最終的には、スポーツや非常に激しい運動ではなく、通常の食事と望ましいレベルの身体活動を当然のことと考えて、血中のマグネシウムの適切なレベルの維持は、主に次の要素によって決定されます。腸と腎臓の吸収能力によって。ろ過、常に互いにバランスが取れています。
細胞外液中のマグネシウムの過剰な減少は、特定のホルモン（すなわちパラトルモン）の放出を刺激し、それが次にマグネシウムの尿中排泄の減少を決定し、骨に含まれるマグネシウムの放出を促進することを発見するのは興味深いことです。
実際、骨格内にそれを保存する身体の能力を考えると、慢性的および進行性のマグネシウム欠乏症を達成することはそれほど頻繁なことではありません。これは、一般的な栄養失調、腎臓病、腸疾患、または特定の種類のホルモン障害の場合に発生する可能性があります。この場合にのみ、次のことが起こる可能性があります：カルシウム、ナトリウム、カリウムの代謝の変化、筋肉と心臓の強縮の妥協。
逆に、細胞外コンパートメントのマグネシウムレベルの急速で瞬間的な減少ははるかに頻繁です。これは何よりもエンデュランススポーツ、つまりパフォーマンス中に過度の発汗を示すファウンダーで起こります。この場合、副甲状腺ホルモンの介入は、倦怠感や筋肉効率の低下、けいれんなどの症状を伴い、血中のマグネシウムレベルを回復するのに十分な速さではありません。
欠乏症と同様に、正しい代謝機能を仮定すると、過剰なマグネシウムはほとんど不可能な可能性です。マグネシウムベースの下剤を服用することで人工的に得ることができますが、下痢を引き起こし、その結果、過剰なミネラルが排出されます。
HYPERMAGNESIAEMIA、または血中のマグネシウムが高すぎる（腎臓病を除く）唯一の可能性のある発生は注射です。これは、潜在的に致命的であり、吐き気、嘔吐、低血圧、心臓の異常、神経伝導障害を伴います。
マグネシウムは、肉、魚製品、牛乳、および誘導体が他のものよりもはるかに少ない量を提供している場合でも、天然および未加工の食品の中でほぼ遍在する鉱物です。
マグネシウムは野菜製品の典型です。マメ科植物、全粒穀物、油糧種子、緑の葉野菜が豊富です。
結論として、穀物のマグネシウムの最大80％が精製によって除去されることを忘れないでください。これが、ふすまがマグネシウムで絶対的に最も豊富な食品である理由です。ただし、注意してください。繊維やフィチン酸塩などのキレート分子の量が多すぎると、マグネシウムの腸管吸収が妨げられる可能性があります。したがって、精製されたものとふすまを別々に摂取するのではなく、全粒穀物を摂取することをお勧めします。
私たちが傾向的に地中海であると覚えているイタリア人の食事では、マグネシウムの摂取量は1日あたり約250mgであり、そのうちの3/4は植物性食品です。
また、水にも含まれていますが、さまざまな液体中の濃度は非常に変動し、定量化が不十分です。
食物と一緒に摂取されたマグネシウムは完全には吸収されず、体に依存する要因に加えて、特定の栄養成分（フィチン酸塩や過剰な食物繊維など）がその生物学的利用能を低下させることをもう一度覚えておいてください。平均して、ベルペーゼの食事では、吸収性の高いマグネシウムの割合は20〜60％のようです。
実施された研究から、十分なマグネシウムの摂取量は、体重1キログラムあたり3〜4.5mg、または1日あたり約210〜320mgである可能性があるようです。一方、欧州共同体委員会は、1993年に1日あたり150〜500mgの安全間隔を確立しました。明らかに、アスリートのニーズについて言われていることから、最小摂取量は発汗によって大幅に変化する可能性があります。そのため、次のビデオではマグネシウムインターゲッターについて詳しく説明します。
