ウォーキングは、オリンピックの20kmと50kmの距離で行われるため、陸上競技の「基本的な」分野です。
ステップテクニックと分析
ウォーキングテクニックは、I.A.A.Fのルールによって規制されています。
アスリートウォーキングは、アスリートが目に見える接触を失うことなく地面との接触を維持するために実行されるステップの進行です。前進する脚は、最初の地面との接触から、脚が垂直位置になるまで伸ばす必要があります。
行進の動きは一次と二次です。一次的なものは体の転座に適した脚のものであり、二次的なものは下肢の動きを補償するのに適した体幹と腕のものです。
陸上競技の歩行ペースは、次のように分類して分析できます。
- シングルサポート：サポートでは、地面に接触している脚を、かかととの接触の瞬間から前足の推力まで完全に伸ばす必要があります。このようにして、支持肢は、重心の過度の上昇を回避するために斜めの位置に配置されます。
- ダブルサポート：足が地面に接触する瞬間であり、前足のかかとから後足の裏まで行き、ステップの長さを決定します。このフェーズでは、体を2つの部分に分割する架空の線を引くことにより、前脚の角度に対して後脚の推力角度が大きくなり、推力フェーズが長くなり、ブレーキがかかる瞬間が少なくなります。 「攻撃。
- プッシュ：重心の地面への投影がサポートベースを超えた瞬間から始まり、足が地面から離れたときに終了します。注意：推力は上向きに分散してはいけませんが、より前方に集中する必要があります。さらに、可能な限り長く発生する必要があります。歩行者を横から観察すると、膝を曲げた状態ではなく、脚が後ろに伸びていることがわかります。
- 振動段階と攻撃：押した後、足と脚をすぐに前方に投げ、足を地面に接触させ、水平に地面と平行に配置する必要があります。アクションの終わりに、脚が伸ばされ、かかとを介して地面と接触し、手足は完全に真っ直ぐになります。足の裏の地面へのアプローチは徐々に行う必要があります（「ロール」と呼ばれます）。
- 腰の動き：腰の動きは行進の動きを特徴づけ、各ステップで重心からの過度の上昇と下降を排除するために必要です。すべての動きで、腰は「360°の循環動作」を実行します。歩行ペースの流動性と経済性を決定します
- 体幹と上肢の動作：体幹の上部は、押すとわずかに前方になり、単一のサポートでは垂直になります。横方向では、常に小さな振動で腰の動きをサポートします。腕の使用はバランス調整と呼ばれます。肘の固定角度が90°に等しい屈曲姿勢で移動します。ステップに流動性と調和を与えるために、動きは同期的で幅が広い必要があります。
陸上競技のウォーキングトレーニング
トレーニングの手段を慎重に選択する必要がある2つの領域または領域は、有酸素抵抗と有酸素パワーです。
有酸素持久力は、アスレチックベースを構築し、回復を再生または促進し、有酸素パワーセッションの準備としてトレーニングベースを敷設するために求められます。一方、有酸素パワーは、最高のレースペースを見つけるために刺激され、したがって、より大きな比抵抗の達成を支持します。明らかに、2つの領域（または機能）は互いに密接に関連しています。
他のスポーツに関しては、抵抗領域（または有酸素能力）はより広範囲（定量的）ですが、パワー領域は集中的（定性的）です。その結果、若いスポーツマンDEBBAは広範囲で定量的な仕事を好みますが、エリートアスリートはより高い特異性と集中的なトレーニングを必要とします。それどころか、上級アスリートの場合、無酸素性作業閾値（SA）または倦怠感値（コンコニテストを参照）の25〜30％未満の強度で歩くことは、ウォーミングアップ、回復、または再生以外の意味はありません。倦怠感。結局のところ、次のことを考慮する必要があります：SAから遠く離れた強度で長期間働くことは、後者の低下と、この実行速度を回復することのより大きな心理的困難を決定します。非常に重要な運動トレーニング（特にウォームアップとエキゾースト機能）は、時間不足の状況でも絶対に排除してはなりません。
陸上競技のウォーキングトレーニング強度を選択するときにレース速度を参照する理由と方法
まず、トレーニング強度の計算の基準としてレース速度を設定しても、トレーニングプロジェクトの最終ステップと見なされることを免除されないことを指定します。 「年次訓練」を通じて一定の移動速度を達成することを目指すことにより、このパラメータは最初の訓練期間の計算式では確かに「文字通り」とは見なされないため、結果は完全に適用できない表になります。オブザーバーと分析技術者は、次のことを確実に克服することができました。歩行者のレースペースは常にSAより7〜9％低い（メトリックの観点から、SAの速度とレース速度の差は約700〜1000mです） / NS）;これは基本的な事実です。最大テストに頼らずに実際のレース速度を予測することは不可能な場合でも（絶対にお勧めできません）、vdの計算のために特定のテストを実行する可能性が残っているためです。最初に理論上の速度を確立します。競争、次にトレーニングの強度（期間と目標に応じて）。注意。さまざまな歩行距離に従事するアスリートで検出可能な乳酸濃度は、50kmで約2ミリモル、20kmで3.3 / 3.8ミリモルです。
ウォーキングにおける有酸素持久力トレーニング：トレーニング手段
遅い旅行：入門、疲労回復、再生機能があります。それは脈動の静けさの条件で実行されなければならず、若いアスリートの一般的な抵抗を構築するために不可欠です。スローマーチでは、技術的なジェスチャーに注意が払われ、「ステップの振幅/頻度」には注意が払われません。これは、一定のペースでのスローワークの一種であり、強度は約10に沿ってレース速度の75〜80％です。 20人の場合は15km、50人の場合は15〜20km。
長距離旅行：骨関節装置、腱、筋肉構造を適応させるために不可欠です。これは、歩行者の広範な発達に最も適した手段であり、心理的発達に不可欠な役割を果たします。これは、実行できる作業の一種です。
- 長くて安定している
- 長く進歩している
- 長い、中程度、短いリズムのバリエーションで長い
ペースはレーススピードの80〜85％で、20人の場合は20〜40 km、50人の場合は35〜55kmです。
ゆっくり-中程度のペースで実行する：技術的な面で重要です。レーススピードの85〜90％で一定の速度で行われ、20人の場合は10〜20 km、50人の場合は10〜25kmの長さです。
中程度のペースで実行します：持久力運動と有酸素運動の間のリンクです。それは比較的肉体的な努力を必要としますが、常に「高濃度であり、非常に短い回復を必要とするので非常に便利です。それは平均的な仕事であり、一定のペースで、中程度の進行、中程度の長い、中程度、短いリズムの変化で行うことができます。長い繰り返しと短い繰り返し。レーススピードの90〜95％で発生し、20人の場合は15〜25 km、50人の場合は20〜35kmの長さです。
ウォーキングにおける有酸素パワートレーニング：トレーニング手段
レースペース以上で乗る：特定の技術的明快さを維持しながら、SAを上昇させ、筋肉を4mmol / lよりもさらに高い乳酸濃度に慣れさせるのに役立ちます。これは、レースでのハイパフォーマンスのための決定的な機能です。これは、一定であるがレースペースで、レースペースであるが進行中の、中程度および短いリズムの変化を伴うレースペースで、そして長い-中程度の-短い繰り返しで練習できる作品です。ペースはそのレースの約95-105％で、20人の場合は10-25km、50人の場合は10-30kmです。
筋肉の働き：それはジムでの仕事であり、過負荷を伴う回路の形であり、それは発達に向けられなければなりません：器用さ、ある種のスキル、そして（過負荷を伴う）強さへの抵抗;すべてが固有受容感覚、姿勢および筋肉のストレッチ運動と統合されなければなりません-関節の可動性。
上り坂を運転する：以前の筋肉の働きの方法とは異なり、これは特定のタイプです。傾斜と距離は相関させて調整する必要がありますが、技術的なジェスチャーに悪影響を与える傾斜を超えないようにする必要があります。この機能は、抵抗力を高め、すべての筋線維の動員を訓練し、継続的な歩行による有酸素持久力、または長時間の繰り返し歩行による有酸素力を高めることです。短いREPEATEDマーチでは、特別な抵抗を増やす試みが行われます。注意：上り坂の作業では、飛行機でのジェスチャーの変換が必要です。 20人は約10〜15 kmの仕事をし、50人は10〜20kmに到着します。
3月の特別な持久力トレーニング：トレーニング手段
競争に最も近いフェーズ（6〜8週間前）に参加します。アスリートの無酸素性作業閾値が高い場合は広範な有酸素パワーに焦点を当て、アスリートの持久力が高い場合は集中的に集中します。したがって、どちらか一方の能力を向上させるには、走行速度を知ることが不可欠です。
特別な広範囲の持久力のために、レースペースまたはわずかに遅い速度でのロングミディアムリピートを使用できます。たとえば、1000m回復で2 x 5000、1000m回復で3 x 3000m、または1000m回復で5 x 2000m（20ist） ;その他の例：5 x 5000（1000m回復）または7 x 3000m（1000m回復）または9 x 2000m（1000m回復）（50人）。
特別な集中的な耐久性のために、レース速度またはそれよりわずかに高い中程度の短いリピートを使用できます。たとえば、1000mの回復で4 x 2000、500mの回復で8 x 1000m、または200mの回復で15 x 500m（20人）。その他の例：6 x 2000、1000m回復、または15 x 1000m、500m回復（50人）。
一方、特殊ブロックの場合は、1日2回のセッションで、レースペースまたはそれより少し低いペースで作業を行うことができ、レースペースの95％（20人）で合計15 + 20km、95で20 + 20kmになります。レースペースの％（50人）。
特別な仕事は、25-35km（50人の場合）のレースペースでの行進で構成されています。そこの 短い繰り返しで上昇 それは、100-200m、合計3-5km（20人の場合）の急な上り坂を歩くことによって行われます。
補完的な手段
これらは、運動ジェスチャーを完成させ、歩行者のパフォーマンスを向上させるテクニックとトレーニング方法です。
- 筋肉効率の向上：歩行には「制限」と呼ばれる筋肉があります。つまり、適切にトレーニングされていれば、ステップの効果を高めることができる乳酸の生成に最も責任のある筋肉です。さらに、歩行者の筋肉は、2つのまったく異なる抵抗に耐える必要があります。ステップのプッシュと動きのブロックであり、規則に準拠するのに役立ちます。したがって、歩行者の筋肉は強くて抵抗力がなければならず、この種のパフォーマンスを得るには、一般的な運動と特定の運動の両方を実行する必要があります
- 関節の可動性：歩行者は、異常な関節の可動性能力を持っている必要があり、これは基本的に、一般的な可動性の運動と歩行のための特定の可動性で開発されています
- ウォーキングテクニック：200〜400mの距離で専用のトレーニングセッションに配置され、実行エラーを特定してすぐに修正する必要があります。
行進中の訓練の組織
トレーニングは週の7日間にわたって繰り返される必要があります。その間、強度の負荷と放電が互いに続き、努力自体の量と密度の両方を調整します。行進の期間区分は、10月末の「移行」フェーズと11月の初めの再開を提供します。年間は、一般準備、基本準備、特別準備の3つの期間に分割する必要があります。最も重要な大会は通常8月に開催されるため、4月から5月にいくつかの高レベルの大会が開催されます（最初の特別大会の終わり）準備期間）;短い再生期間が続き、メイン競技のトレーニングが再開された直後に行われます。
参考文献:
- 陸上競技コーチのハンドブック -最初の部分：一般情報、人種、ウォーキング-研究研究センター-ページ。 7:19.。
