ボディービルまたはボディービル（英語から：身体文化）は「悪用する運動活動です：
- l「過負荷によるトレーニング（従来は自由体のエクササイズおよび/またはダンベル、バーベル、等速性マシンを使用したエクササイズ）
- および「特定の食事療法（常に正しく健康的な食事療法の要件に沿っているとは限らない）
- 脂肪量の割合が低い（体脂肪量の割合が低い）
- 除脂肪体重の割合が高い（体脂肪フリーの割合が高い）。
ボディビルディングは、ジムでのトレーニングを利用する他の分野と混同されることがよくありますが、さまざまな活動を特徴付ける目的はまったく同じではありません。ボディービルは美的改善のみを追求し、ウェイトリフティング/ウェイトリフティング（ティアとスイングの2つの専門分野を含むアクティビティ）とパワーリフティング（スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3つのエクササイズで最大のリフティングに焦点を当てた分野）は最大の運動パフォーマンスの達成を目指しています。
- 筋肉量と定義の増加o 切断 （英語から：カット、フィニッシュ、フレッシュアウト）はボディービルの2つの主要な段階です。
「用語自体から推測できるように、「質量の増加」は「筋肉サイズの増加」を目的としていますが（特に慢性的な肥大と「ポンプ」（一時的な噴霧）後）、筋肉または切断の定義は「最小化」を目的としています。脂肪組織層（脂肪量の割合または体脂肪率を測定することで測定可能）および真皮（皮膚の深層）と筋外膜（筋肉を囲む膜）の間に存在する水性間質「膜」の厚さ。
明らかに、最大の筋肉の定義を達成することの難しさは等しく依存します：
- 体組成品質の開始
- 個別の準備
- ダイエット
開始時の体組成の質に関しては、言うことはほとんどありません。カット（この場合は痩身と定義する方が良いでしょうが）は絶対的にははるかに簡単で、速く、太りすぎの状態でより効果的です。肥満（ボディマス指数[BMI]> 24.9）は、体脂肪率（％BF）を生理学的限界または個々の「セットポイント」（体重のバランスポイント）未満に減らす必要がある通常の体重の生物と比較して、一般的な体重減少と筋肉の定義（食事と身体活動を一定に保つ）は、直線的な傾向に従うことはありません。確かに、まったく逆です。脂肪量の減少は、男性で15％、女性で24％を下回るため、大幅に遅くなる傾向があります。この代謝反応は一般的に2つの理由で発生します：
- 体は脂肪量の減少を重大な状況として解釈し、それに応じて基礎代謝を低下させることによって反応します
- 体はカロリーの減少を重大な状況として解釈し、それに応じて基礎代謝を低下させることによって反応します
同時に、美的方向性と体組成を決定する個々の素因があります。このパラメーターは一般的に定義されている体型（Sheldon 1940）*であり、被験者の人体測定特性（骨格と除脂肪体重/脂肪の比率）に依存します。体型は次のように異なります。
- エンドモルフィック：肩幅が狭く腰が広く、体が柔らかく、内臓脂肪が多い
- メソモルフィック：筋肉質で成熟した外観、厚い皮膚、正しい体調の姿勢
- エクトモルフィック：若々しい外観、背が高く、あまり筋肉質ではなく、知的で脳緊張性
* https：//www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
ただし、単純な個人の素因は、優れた審美的結果を達成するために筋肉の定義に干渉する可能性があることを覚えておく必要がありますが、正常な体重の維持には大きな影響はありません。
- 男性：体脂肪率が約15％のBMI 18.5-24.9
- 肥沃な女性：体脂肪率が約24％のBMI 18.5-24.9
BF％を通常の体重の下限を超えて減らすことは健康状態の改善を構成しないという事実を意識しますが、逆に、それは（個々の設定値に関して）体に負のストレスを表す可能性があります）、可能な限り重要度の低い方法で切断を処理することをお勧めします。これを行うには、最適な方法で給餌と目的の定義レベルに到達するために必要な時間を管理することが不可欠です。
カットの基本的な食事のルール
1.筋肉の定義は、貯蔵脂肪のエネルギー燃焼を提供するため、わずかに負のエネルギーバランスを優先することが不可欠です（エネルギーバランス=導入された食物エネルギー-消費された代謝エネルギー）。生理学、内分泌学、時間生物学などの分野で出現したすべての「革新」にもかかわらず、概念は同じままです。細胞の燃焼が導入されたエネルギーを超えると脂肪が減少します。 2つの理由：1）代謝の低下を回避するため2）被験者の早期放棄を回避するために食事の特定の適用性を維持するため。良い妥協案は、通常の体重を維持するために不可欠な10％少ないカロリーの食事摂取である可能性があります。これは、特定の食品を制限することによって（したがって、導入されるカロリーを減らすことによって）、エネルギー消費を増やすことによって（たとえば、穏やかな毎日を含めることによって）達成できます。上り坂を歩くなどの有酸素運動）。
2. BF％の特定のレベルに達すると、単純なわずかに低カロリーの食事ではもはや十分ではありません。この時点で、ナチュラルボディビルダーは詳細に介入する必要があります。最初の秘訣は間違いなく食事をできるだけ分割することです。ボディビルダーは、1日最低5〜7食から始めて、消化によって引き起こされるエネルギー消費を最大限に活用する必要があります。このように、「体の代謝の活性化と維持、インスリンのピークは最小限に抑えられ（主に大量の食事と高いグリセミック指数を持つ精製された炭水化物の過剰な部分によって誘発されます）、脂肪の貯蔵と食後の脂肪分解ブロックの原因となります。
3.それほど重要ではない、食品の選択。明らかに、定義のこの段階では、ジャンクフードと焼き菓子はずっと前に姿を消しました！切断では、何よりも「トレーニング年に達成された筋肉量を維持することが不可欠です。したがって、1.2から1.5g / kgの望ましい体重または実際の体重（被験者の体組成に応じて）に変動するタンパク質画分」が必要です。その日のすべての食事に分けられます。 1日あたり100または120gのタンパク質を想定すると、食事の各食事に少なくとも15〜20gが含まれていることが推奨されます。はっきりさせておきますが、これは、前述の値を増やすと筋肉量が増えるという意味でも、このようにして除脂肪量が切断中の異化作用から完全に保護されるという意味でもありません。ただし、適切なタンパク質摂取は、可能な限り最善の方法で筋肉の定義段階によって引き起こされる損傷を制限することができます。同時に、炭水化物の長期にわたる不足は、筋肉タンパク質のアミノ酸に由来する新糖質形成の促進に悪影響を与えるため、炭水化物を減らしすぎることはできません。ただし、代謝に最も適した瞬間、つまり、朝、トレーニング前、および（最初の1時間以内、最初の15分であればさらに良い）に集中することは可能です。トレーニングの表で紹介されている有酸素運動は、食事中の炭水化物の摂取量が多いほど、脂肪に関しては、総カロリーの25〜30％に保たれているが、質が良い場合に適しています。不飽和、特に多不飽和脂質を好むことをお勧めします。 、おそらくオメガ3とオメガ6の必須脂肪酸の比率が1：4以上1：3である。ビタミンと塩は必然的に毎日の必要量のレベルに到達する必要があり、この目的のために、セクターの専門家（スポーツダイエット、スポーツダイエット、スポーツ栄養士、スポーツドクター）への栄養面接。これらすべてにおいて、水と食物繊維の摂取を無視してはなりません。繊維（1日あたり約30gの量）は、食事のグリセミック指数の調整を促進し、糞便廃棄物からの腸の浄化を促進します。トレーニングで最大のパフォーマンスの開発を保証し、回復の可能性と腎機能の維持を保証するために不可欠です。
現時点では、他の人よりも筋肉の定義を容易にする過負荷を伴う既知のトレーニング戦略はありませんが、経験的実践は、切断中に特定のセクター（腹部など）でトレーニングを主張することがどのように役立つかを示唆しています。 。したがって、切断段階では、嫌気性の無酸素代謝を最大限に活用するために、繰り返し回数が少なく（最大8回）、セット間の回復率が高い（最大3インチ）ことを特徴とするトレーニングテーブルに従うことをお勧めします（エネルギッシュな基質であるクレアチンホスフェート（CP）と枯渇する筋肉グリコーゲンの蓄えを最小限に抑えます。休息の一時停止（繰り返しの間のリラックスの中断）は、特に適切なテクニックを表す可能性があります。
結論として、これらの戦略の報告は、ナチュラルボディビルの切断における40年以上の経験を数行に要約することを前提とはしていませんが、「増加を通じて確実にさらなる修正を見つける重要な出発点」を構成する可能性があります。トレーニングの年功序列。
詳細情報：証拠の筋肉の定義と静脈それらを目立たせる方法
