これは真実の半分です。ブドウ糖の必要量はよく知られており、中枢神経系の必要量（約120g /日）によって構成される最小レベルで計算されます。一般的に、あまり活動的でない生物は、1時間あたり7-8gのブドウ糖（0.1-0.12g / kg体重）を必要とすると言われています。
次に、新グルコース生成（GNG）によって、肝臓は、特に新グルコース生成アミノ酸（ロイシン、イソロイシン、バリン、グルタミン、アルギニンなど）から、乳酸とグリセロールからグルコースを合成できることがわかります。ただし、このプロセスには制限があり、永続化することはできません。
多くの組織が他の基質（脂肪酸、ケトン体、分岐アミノ酸）を酸化することによっても「機能」することも事実ですが、これはそれらが同じ効率を維持することを意味するものではありません。実際、一方で生物がブドウ糖の不足に適応できる場合、完全な不足は毒性効果を伴うケトン体の蓄積をもたらします。したがって、長期的には、食事の炭水化物の不足は、健康にも、筋肉や代謝効率にも、ましてや個人の生存にも適合しません。
短期間のカロリー/血糖の「制限」の間、血糖値は、血糖値の低下によって放出が増加するグルカゴン（インスリン拮抗薬）の刺激下で、GNGを通じて安定（65-80 mg / dl）に保たれます。インスリン。しかし、アスリートに言及すると、トレーニング中の疲労は筋肉グリコーゲンの枯渇に比例することに注意することができます。これが、低炭水化物ダイエットがスポーツを実践する人々、特に長期の有酸素タイプの人々に適していない理由です。一方、筋肉グリコーゲンの量が約80〜110ミリモル/ kgであり、アスリートの110〜130ミリモル/ kg未満である座りがちな個人では、炭水化物の不足はより許容されます。これは、筋肉グリコーゲンが局所組織の代謝のためにのみ動員されるのに対し、血糖は肝臓に従わなければならないためです。
ブドウ糖制限中、筋肉グリコーゲンの量は約70ミリモル/ kgに低下し、このしきい値で、安静時とトレーニング中の両方で脂肪の酸化が増加します（すでに最初の12時間で）。グリコーゲンの量が約40ミリモル/ kgに低下すると、スポーツマンの運動能力が影響を受けます。 15〜25ミリモル/ kgのしきい値に達すると、倦怠感が生じます。
炭水化物を摂取せずに？もしそうなら、どのくらいの量ですか？乳酸嫌気性トレーニングセッションの後、生成された乳酸の約20％が、グルコースの再合成、続いてグリコーゲンの再合成に使用されます。乳酸塩からグリコーゲンへの変換は、乳酸塩2ミリモルごとに約1ミリモルのグルコースです。乳酸からグリコーゲンへの変換の可能性がわずか20％であると考えると、トレーニング後の絶食でのグリコーゲンの再合成は実際にはごくわずかであり、2回目のトレーニングセッションやいずれの場合でもより多くの量を維持することはできません。トレーニングの。もちろん、これは、トレーニングが平均1時間続き、努力が時間の25〜30％しかかからず、その後に長い休息が続くボディビルダーにはあまり関心がありませんが、他のアスリートにとっては不可欠ですスポーツ。
約70％の強度のウェイトトレーニングセッション中の平均は、約7.8ミリモル/ kg /セットです（最大強度の70％では、セットあたり約6または8回の繰り返しです）。または1.3ミリモル/ kg /反復または0.35ミリモル/ kg /秒。もちろん、強度が高いほどグリコーゲンの消費量は多くなりますが、これは有酸素運動よりも影響が少なくなります。強度を上げることにより、セッションの音量を下げる必要があり、その逆も同様です。
1RMの70％で4つの異なるエクササイズを行う6つのシリーズで構成される毎日のトレーニングスケジュールを考慮して、実際の例を見てみましょう（1RMの100％は、1回の「最大、繰り返し」を実行できるウェイトの使用を意味します） ：
- 7.8 x6セット= 1回の運動で消費されるグリコーゲン46.8ミリモル
- 46.8 x4回のエクササイズ=セッション中に消費されたグリコーゲンの187.2ミリモル。
運動ごとに平均約2kgの筋肉組織を募集します。
- 187.2 x 2 =セッション中に消費されたグリコーゲンの374.4ミリモル（375ミリモルに丸められます）。
- 1.0gの食事性炭水化物が約5.56ミリモルのグルコース-グリコーゲンを生成し、消費されたミリモルを5.56で割ると（たとえば375：5.56）、トレーニングに必要な炭水化物（この場合は75g）が得られます-75gの炭水化物が含まれていますたとえば、200gの白パンに入れます。
「トレーニング」中のグリコーゲンの平均消費量は、約1.8〜2.2 g xkgの除脂肪体重であるとも言えます。
したがって、適切な量の炭水化物（WOの日数）を確立するには、トレーニング中の筋肉グリコーゲンの経験的消費だけでなく、神経組織の代謝要求（前述のように、約120 g /に相当）も考慮する必要があります。日）。
- 作成したばかりの例にとどまる：75 g + 120 g = 195 g
グリコーゲン貯蔵の回復は瞬時ではないため、これらの炭水化物はトレーニング前にのみ摂取することはできません。さらに、セッション前に炭水化物を食べすぎると、多くの人が「インスリンの増加」に悪影響を及ぼし、疲労感や集中の難しさ。
2回のトレーニング前の食事の炭水化物の約40％に制限し、残りの60％を直後の食事に制限することは良い妥協案かもしれません。
続きを読む：AntobolicDiet
.jpg)
