陸上競技の高速走行のトレーニングの定期化-400m

基本期間1-毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味します

過負荷の力（最大、爆発性および爆発性弾性）

1. スクワット：体重の100％から200％までの5回の繰り返しの4セット、または体重の50％の負荷で一度に片足を実行
2. 連続的な深い曲げ：水平な太ももを伴う連続的な曲げ、体重の200％までの負荷での5つの裂け目の4セット
3. 高速連続スクワット：体重の100〜200％で6〜8回の繰り返しを4セット
4. 立った状態からのディープベンドジャンプ：体重の50〜100％の負荷で5リップを3〜4セット
5. 連続ジャンプディープベンド：50％の重量負荷で6〜8リップの3〜4セット
6. ½スタンディングスクワットジャンプ：体重の100％までの4-5回の繰り返しの3-4セット
7. ½連続スクワットジャンプ：体重の50％から100％で6-8回の繰り返しの3-4セット。

注意。 bcdefエクササイズの場合、アスリートがランニングタイムを維持できるか、より高い負荷で同じ高さに達することができる場合は、負荷を徐々に増やす必要があります（テスト）。一定の負荷があるCDエクササイズの場合、高さを増やす必要があります。ジャンプ。 。回復は約3 "でなければならず、各運動の終わりにいくつかの代償運動を迅速に実行する必要があります。

特定のランニングエクササイズ
クイックストローク-ラージストローク;その他は必要な場合のみ。

加速、スプリント、プログレッシブ、ストレッチのエクササイズ
スプリント立ち、移動、静止（20-30m）;耐久レースで使用されるものよりも技術的に効果的なランニングメカニズムを開発するなど、期間に相関する速度に達する100m（15〜20）の距離にわたってプログレッシブおよびストレッチします。

継続的な有酸素パワー

1. 一定速度で横断：TOT 4-5km
2. 進行中のクロス：TOT4-5km。

フラクショナル有酸素パワー

1. 300mで、合計距離3500m、2〜3インチのブレークでテストします。例：10〜12 * 300m
2. TOT距離3500m、ブレーク3〜4インチで300〜600mをテストします。例：5〜6 * 600m、6〜7 * 500 m、4 * 600m + 2 * 500m、4 * 600m + 3 * 400m、または4 * 600m + 4 * 300m。

毎週のトレーニング微小循環として使用される手段の混合の例 月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 過負荷で強制します。演習a-c-d-g フラクショナル有酸素パワーa 有酸素パワーは 過負荷で強制します。演習b-c-e-f 連続有酸素パワーb スプリット有酸素パワーb 加速とスプリントのエクササイズ プログレッシブおよび/または延長（15-20 * 100m） リズミカルなエクササイズを実行する プログレッシブおよび/または延長（15-20 * 100m）

基本期間2-毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味します

過負荷の力（最大、爆発性および爆発性弾性）

1. スクワット：3回の繰り返しの4セット、または体重の200％に向けて4 * 5-3-5-3、または体重の50％の負荷で一度に片足を実行
2. 連続的な深い曲げ：水平な太ももを伴う連続的な曲げ、体重の200％までの負荷での5つの裂け目の4セット。高速スクワットと交互に実行されます
3. 高速連続スクワット：体重の100〜200％で6〜8回の繰り返しを4セット。最初の毎週のセッションでは、スクワットと交互に、2番目のセッションではディープベンドと交互に行います
4. 立った状態でのディープベンドジャンプ：体重の50〜100％の負荷で5リップを3〜4セット。連続1/2スクワットで交代を行う
5. 連続ジャンプディープベンド：50％の重量負荷で6〜8リップの3〜4セット。立ったまま½スクワットと交互に行う
6. ½スタンディングスクワットジャンプ：体重の100％までの4-5回の繰り返しの3-4セット。連続ジャンプ深曲げと交互に行う
7. ½連続スクワットジャンプ：体重の50％から100％で6-8回の繰り返しの3-4セット;停止状態からのディープベンドジャンプと交互に実行されます。

注意。 bcdefgエクササイズでは、アスリートがランニングタイムを維持できる場合、またはより高い負荷（テスト）でも同じ高さに達することができる場合、負荷を徐々に増やす必要があります。回復は約3インチで、各エクササイズの終了時に代償運動は迅速に実行する必要があります。

特定のランニングエクササイズ
クイックストローク-大きなストローク;その他は必要な場合のみ。

加速、スプリント、プログレッシブ、ストレッチのエクササイズ
スプリント立ち、移動、静止（20-30m）;耐久レースで使用されるものよりも技術的に効果的なランニングメカニズムを開発するなど、期間に相関する速度に達する100m（15〜20）の距離にわたってプログレッシブおよびストレッチします。

継続的な有酸素パワー

1. 一定速度で横断：TOT 4-5km
2. 進行中のクロス：TOT4-5km。

フラクショナル有酸素パワー

1. 300mで、合計距離3500m、2〜3インチのブレークでテストします。例：10〜12 * 300m
2. TOT距離3500m、ブレーク3〜4インチで300〜600mをテストします。例：5〜6 * 600m、6〜7 * 500 m、4 * 600m + 2 * 500m、4 * 600m + 3 * 400m、または4 * 600m + 4 * 300m。

毎週のトレーニング微小循環として使用される手段の混合の例 月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 過負荷で強制します。演習a-c-d-g フラクショナル有酸素パワーa 有酸素パワーは 過負荷で強制します。演習a-c-d-g 連続有酸素パワーb スプリット有酸素パワーb 加速とスプリントのエクササイズ プログレッシブおよび/または延長（15-20 * 100m） リズミカルなエクササイズを実行する プログレッシブおよび/または延長（15-20 * 100m）

 

特別期間1-毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味します
過負荷の力（最大、爆発性および爆発性弾性）

1. 連続ジャンプディープベンド：100％体重負荷での5リップの3セット
2. 連続ジャンプディープベンド：50％の重量負荷で6〜8リップの3セット
3. ½連続スクワットジャンプ：50％の体重負荷で6〜8回の繰り返しを2セット+100の体重負荷で5回の繰り返しを2セット
4. 膝の上昇が制限されたバーベルスキップ（45°）：体重の25〜50％で50〜60回のタッチを3〜4セット。

注意。演習a-b-cの場合、実行時間を短縮するか、より高いレベルに到達する必要があります。回復は約3 "でなければならず、各運動の終わりにいくつかの代償運動を迅速に実行する必要があります。

リズミカルなエクササイズを実行する
速い旅行-広い旅行;その他は必要な場合のみ。

特別で比強度

1. スキップ：2〜3シリーズの150タッチから最大200タッチのシリーズ（100タッチごとに約30 ""）。週に2回
2. 交互ジャンプ：
1. 4デカップ+2 * 50mで2デカップ+4 * 50m
2. 6五重奏+1 + 2 * 100mで2 + 3五重奏+3 * 100m
3. 3-5 * 100m。
3. 登る：50メートルと100メートルからの上り坂のテストは、嫌気性アラクト酸と乳酸のメカニズムを刺激するために使用される爆発性-弾性-周期的強度に固有です。彼らは2週間のセッションのために実行されます
1. 2 * 4 * 50m、3-8 "+ 3 * 100m、6-8"のブレークで5 * 50m、3-8 "+ 5 * 100m、6-8"のブレーク
2. 4 * 50m（3〜8インチのブレーク）+ 4 * 80m（4〜8インチのブレーク）+ 2 * 100m（6〜8インチのブレーク）4 * 80m（5〜10インチのブレーク）+ 4 * 100m（ 6-8 "の休憩。

加速、スプリント、プログレッシブエクササイズ
スプリントは立って、動いて、静止しています。プログレッシブと100m（6-8）の距離にわたって伸び、期間に関連する速度に達します。

継続的な有酸素パワー
進行中のクロス：TOT3km。

フラクショナル有酸素パワー

1. 300mで、合計距離3000m、3 "のブレークでテストします。例：10 * 300m
2. TOT距離3000m、ブレーク3〜4インチで300〜600mをテストします。例：5 * 600m、または6 * 500m、または3 * 600m + 3 * 400m、または3 * 600m + 4 * 300m、または4 * 500m + 4 * 300m。

毎週のトレーニング微小循環として使用される手段の混合の例 月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 過負荷と爆発弾性のある力 水平方向の跳躍aまたはb スキップ リズミカルなエクササイズを実行する 水平方向の飛躍c フラクショナル有酸素パワー リズミカルなエクササイズを実行する に上がります フラクショナル有酸素パワー 継続的な有酸素パワー 上がるb ストレッチとスプリントのクリア ストレッチとスプリントのクリア

 

SPECIALPERIOD2-毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味します

過負荷の力（最大、爆発性および爆発性弾性）

1. 連続ジャンプディープベンド：100％体重負荷での5リップの3セット
2. 連続ジャンプディープベンド：50％の重量負荷で6〜8リップの3セット
3. ½連続スクワットジャンプ：50％の体重負荷で6〜8回の繰り返しを2セット+100の体重負荷で5回の繰り返しを2セット

注意。演習a-b-cの場合、実行時間を短縮するか、より高いレベルに到達する必要があります。回復は約3 "でなければならず、各運動の終わりにいくつかの代償運動を迅速に実行する必要があります。

リズミカルなエクササイズを実行する
速い旅行-広い旅行;その他は必要な場合のみ。

特別で比強度

1. スキップ：2 * 200タップ（100タップごとに約25-27 ""）
2. 交互ジャンプ：
1. 2デカップ+4 * 50m
2. 3五重奏+3 * 100m
3. 3-5 * 100m。
3. 登る：50メートルと100メートルからの上り坂のテストは、嫌気性アラクト酸と乳酸のメカニズムを刺激するために使用される爆発-弾性-周期的強度に固有です。彼らは2週間のセッションのために実行されます
1. 5 * 50m、3〜8インチのブレーク+ 5 * 100m、6〜8インチのブレーク
2. 7-8 * 100m、6-8 "の休憩。

加速、スプリント、プログレッシブエクササイズ
スプリントは立って、動いて、静止しています。 100m（6-8）の距離で長くなり、プログレッシブになり、最終ストレッチで速度に達しますが、常に期間と相関関係があります。

継続的な有酸素パワー
進行中のクロス：TOT3km。

フラクショナル有酸素パワー

1. 300mで、合計距離3000m、3 "のブレークでテストします。例：10 * 300m
2. TOT距離3000m、ブレーク3〜4インチで300〜600mをテストします。例：5 * 600m、または6 * 500m、または3 * 600m + 3 * 400m、または3 * 600m + 4 * 300m、または4 * 500m + 4 * 300m。

毎週のトレーニング微小循環として使用される手段の混合の例 月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 爆発性および爆発性-弾性強度 スキップ 水平方向の跳躍aまたはb スキップ 水平方向の飛躍c フラクショナル有酸素パワー リズミカルなエクササイズを実行する に上がります リズミカルなエクササイズを実行する 継続的な有酸素パワー 上がるb ストレッチとスプリントのクリア フラクショナル有酸素パワー ストレッチとスプリントのクリア

 

1番目のPERIODOSPECIFIC-毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味します

特殊反力

1. 障害物での反応性ジャンプ：1m間隔で高さ50-76cmの間隔で8-10時間にわたって50-60リップの4-6セット。障害物はリラックスした足で克服するか、すぐに胸に引っ張ることができます（必要に応じて週に2〜3回のセッション）
2. スキップ：2 * 200タッチ（100タッチごとに約25-27 ""）;最初の50はハイスキップ、次の50はクイックスキップでも実行できます。
3. 交互ジャンプ：a）10分の3 + 4 * 50m（または2 * 100m）、b）3つの5倍+ 3 * 100m。

加速とスプリントのエクササイズ
スプリントは立って、動いて、静止しています。

速度抵抗
95％の速度での60-80および100mコースのテスト：4回のテストのシリーズで80m、3回のテストのシリーズで100m（12-16回）、60-80mの場合は3 "、100mおよび7の場合は3-4" -8 "シリーズ間; TOT 1000-1200m約上級アスリートの場合、主に100mの距離を使用します。例：4 * 100mの3シリーズまたは4 * 100mの4シリーズ。

特定の抵抗運動

1. 速度に応じて、「TOTが2000mの場合は85〜90％、6〜12で中断」で、200〜600mのテストを繰り返しました。例：2 * 600m + 2 * 400m、600m + 2 * 400m + 2 * 300m、3 * 400m + 3 * 300m、600-500-400-300-200m
2. 400〜200mのテスト、「TOTが2000mで85〜90％、マイクロポーズが3〜4」、マクロポーズが10〜12」の一連の繰り返し。例：400〜300m + 400〜200m + 300-200m; 300-300m + 300-300m + 300-300m、400-400m + 300-300m + 200-200m。

混合有酸素パワーと特定の持久力
600〜200mで「2500mのTOTで80〜85％、4〜6のブレーク」でテスト

1. 4 * 600m、5 * 500m、6 * 400m、8 * 300m、3 * 600m + 3 * 300m、2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m、2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m、2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m。

「最後または最後の2つのテストの前に、広い一時停止（8-10」）を行います。これは、テストをより迅速に実行し、乳酸代謝をより刺激するためです。

継続的な有酸素パワー
進行中のクロス：TOT3km。

毎週のトレーニング微小循環として使用される手段の混合の例 月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 スキップ 障害物でジャンプ 比抵抗aまたはb 例：加速またはスプリント 障害物間の飛躍 スキップ 速度抵抗 水平方向の飛躍b 速度抵抗 水平方向の飛躍 継続的な有酸素パワー 混合有酸素パワー 混合有酸素パワーb

 

2番目のPERIODOSPECIFIC-毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味します

特殊反力

1. 障害物でのリアクティブジャンプ：1m間隔で高さ30-76cmの間隔で6時間にわたって30-40リップを4-6セット（ウォームアップに挿入）
2. 交互ジャンプ：1または2 * 100m。

スピード
60〜150mのトライアルは、95％を超える速度で実行され、トライアル間で8〜10インチのブレークで4〜5回のリップを行い、TOTは約400〜500 mです。例：60〜80〜100〜150m。

特定の抵抗運動
速度に応じて、「TOTが2000mの場合は85〜90％、6〜15で中断」で、200〜600mのテストを繰り返しました。例：2 * 600m + 2 * 400m、600m + 2 * 400m + 2 * 300m、3 * 400m + 3 * 300m、600-500-400-300-200m。

合成とレーススピードのテスト
200〜300mの距離でのテスト、15〜18インチのブレーク、レースパスの形式で実行。例：2 * 200m + 2 * 300m、4 * 200m + 1 * 300m。
注意。 2回目と3回目のストレッチを1回目と同じ速度でカバーするように、100mごとに時間を測定する必要があります。

混合有酸素パワーと特定の持久力
600〜200mのトライアルは、「85％の速度、合計距離2500m、4〜6回の休憩」で実行されます。

1. 4 * 600m、5 * 500m、6 * 400m、8 * 300m、3 * 600m + 3 * 300m、2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m、2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m、2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m。

注意。 「最後または最後の2つのテストの前に、より長い休止（8-10」）を行って、それらをより速く実行し、乳酸メカニズムをより刺激します。

毎週のトレーニング微小循環として使用される手段の混合の例 月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 障害物を飛び越える反応性 比抵抗 スキップ 加速運動 障害物間の飛躍 水平方向の飛躍 速度抵抗 水平方向の飛躍b 速度抵抗 レーススピードでの合成テスト 必要に応じてaまたはbを混合した有酸素パワー スプリントとプログレッシブ

 

二次レースでの仕上げ期間-毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味します

特殊反力

1. 障害物でのリアクティブジャンプ：障害物での30〜40のリアクティブリップ-1mおよび30〜76cmの間隔で6時間の4〜5シリーズ。暖房に含まれる
2. 交互ジャンプ：1-2 * 100m。

スピード
60-150mでのテスト、95％、4-5回の繰り返し、8-10 "の休憩、400-500mのTOT、例：60-80-100-150m。

比抵抗
速度に応じて、600〜200mの繰り返しテスト、「90〜95％、TOT 1600m、ブレーク8〜12〜15」で実行。例：600-500-300-300m、500-400-300-300-200m、600m + 3 * 300m

合成とレーススピードのテスト
200〜300mの距離でのテスト、15〜18インチのブレーク、レースパスの形式で実行。例：2 * 200m + 1 * 300m。
注意。 2回目と3回目のストレッチを1回目と同じ速度でカバーするように、100mごとに時間を測定する必要があります。

毎週のトレーニング微小循環として使用される手段の混合の例 月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 ブロックからコーナーにスプリント 応答性の高い飛躍 交互の飛躍 応答性の高い飛躍 競争 スピードテスト 比抵抗 スプリント 合成とレーススピードのテスト プログレッシブ

参考文献:

陸上競技コーチのハンドブック -最初の部分：一般情報、人種、ウォーキング-研究研究センター-ページ。 69-84。

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