しかし、自宅でのトレーニングに理想的なこれらのツールとアクセサリは何ですか？彼らを推薦するために、このガイドでは、運動科学と栄養学を卒業したRiccardo Borgacci（自宅でトレーニングするために必要なものを提案したパーソナルトレーナー）がいます。
ショーツ、Tシャツ、スニーカー、そしてたくさんのモチベーションで十分だった頃、身体活動の練習は以前ほど簡単ではなくなりました。今日、市場には無数の道具や衣類があり、どれを選ぶべきか、そしてその理由を理解するのは困難です。
実際、これらのアクセサリのうち「必須」と定義できるのはごくわずかですが、他の多くのアクセサリがトレーニング全体の改善に貢献していることは否定できません。以下では、Riccardo Borgacciが、限られた範囲の「戦略的」ツールとアクセサリを具体的に提案しています。その機能と有用性は、購入の選択についてほとんどアドバイスを提供しないわけではありません-初期、初心者向け、そして進行中、もはや初心者ではありません。
メディシンボール、ベルト、手袋、その他多くの小さなツールやアクセサリー...ホームジムや、トータルクランチや多機能フィットネスステーションなどの大型マシンを購入したくない人にも最適です。
詳細情報：ホームジムと検疫：トレーニング方法 、フィットネスボールとメッドボールは、このツールを真に古代の起源で示すために使用される4つの名前です。 19世紀の終わりに再発明され、実際には、基本的な変形で、すでに古典派時代に使用されていました。これは本質的に球形のバラストですが、重量、サイズ、内容、跳ね返り能力、素材、ハンドルやロープの有無によって異なる場合があります。ボルガッチは続けます：
「メディシンボールは実際の過負荷です。したがって、個々の特性、体重、トレーニングの種類に基づいて、弾性および爆発性（プライオメトリックス）や抵抗などの筋力トレーニングに役立ちます。特定または一般的な筋肉のコンディショニング、代謝トレーニング、減量、心的外傷後または予防的な運動の再教育などに応用できます。高機能コンポーネントを使用してトレーニングを構成し、バランスと調整を刺激することもできます。純粋な強さの刺激を求め続ける強い被験者にはほとんど役に立たないとしても、ホームジムの文脈では見逃すことはできません。賢明な最初の選択は、ハンドル付きのメディシンボールに焦点を当てることです。これにより、ダンベルやケトルベルと同様の方法で、よりしっかりとしたグリップとグリップが可能になります。体重はトレーニングの目標によって異なります。筋力については、最大12回の連続した繰り返しを実行できる大きな負荷を選択します。レジスタンストレーニングの場合は、その逆になります（少なくとも2倍の繰り返し）。適切な評価基準は次のとおりです。 「水の場合」（1.5リットルの6本のボトルの重さは約9キログラム）との比較の。水の入ったケースを腕に抱えてフルスクワットを行うことができる回数に基づいて、目的に応じて、より軽い、より重い、または同等の薬のボールを選択できます。これに加えて、 1つ購入することをお勧めします。上半身のトレーニングには50％軽量です。彼らは、筋力や持久力の増加によってトレーニングが無効になった場合にのみ、重いものを購入します。いずれの場合も、「開始」から3か月前になることはありません。
「エラスティックはさまざまな方法で使用できます。おそらく最もよく知られているコンテキストは、理学療法、一般的なリハビリテーション、予防体操です。実際には、特定の筋肉のウォームアップフェーズ、特に回旋腱板（エラスティック付きの肩）でも非常に役立ちます。バンドは、上腕骨の激しいトレーニングの前に、上腕骨の内外の回転運動、上腕骨の内転および外転（異なる平面上で）を実行することが可能です。このようにして、通常は肥大型である小さな筋肉が刺激されるため、肩関節の腱の摩耗の原因となります。さらに、ゴムバンドを使用すると、有用な動きを実行して、実質的に全生物の筋肉を訓練することができます。太もも、お尻、子牛、腹筋、腰、背中、胸、上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋。サーキットトレーニングのコンテキストでは、エラスティックの使用は、レジスタンストレーニング、代謝の改善、および体重減少に使用できます。一方、短期間の筋力トレーニングでは、初心者の被験者の筋力や肥大を刺激するのに役立ちます。コストがごくわずかであるため、すぐに2〜3種類を購入することをお勧めします。それも可能であることを忘れないでください。さらに、「弾性バンドの使用は、筋肉量を増やすのに非常に役立つ等尺性運動に特に適しています」。
「ベルトは、ホームジムでスクワットやデッドリフトが体系的に行われている場合にのみ不可欠です。過負荷を追加したい場合は、プルアップやパラレルプレス（ディップ）で使用できます。他のアクセサリ、さらにはジムベルトの使い方を知っておく必要がありますまず、しっかりと着用する必要があります。そうしないと役に立たないことがわかります。次に、優れたリフト技術を習得していないと、ベルトだけで誰が知っているかを知ることができるとは思わないでください。コア（骨盤底と腹部ベルト）を認識し、それをアクティブにする方法と、良好な横隔膜呼吸を実行する方法（実行中にバルサルバを保持する）を知る必要があります。この時点でのみ、適切なベルトを着用することで腹腔内圧を上げることができるため、安定性が向上し、リフトが向上します。ジムベルトの最小高さは約10cmです。上部に薄いものがあるので、一度着用したら、腹の前の最も高い領域を配置して回転させることをお勧めしますが、それでも理想的ではありません。良いベルトは「ウエスト用」です。
「私たちは短くなります。袖口は腱の保護にはほとんど役に立ちません。これは、膝などの体の他の重要な領域とは異なり、手首のすべての腱が「仮想シリンダー」内を走っているためです。硬い骨の部分で構成されています。それらを「死ぬまで」圧迫している間、腱に対するそれらの封じ込め作用は制限されています。
ウェイトリフティング用のパッド入りバックルについて反対のことを言いましょう。金属製のフックのエゴを変えて、片側の手首を締め、もう一方の側でバーベルまたはプルアップバーを包み、屈筋の働きを解放します。手と指の。それらを正しく装着するには少し練習が必要です（締め付けストラップは下を向いている必要があります）。これらは、ターゲットの筋肉（臀筋、腰部、デッドリフトの太もも）の前に発生することが多いこれらのより繊細な領域のたるみを防ぎます。とプルアップの広背筋。それらは非常に便利で経済的です;それらは小さな家庭用フィットネスジムアクセサリーの中で見逃すことはできません。
「ジムの手袋はあまり役に立ちませんが、これは個人の感性に依存する可能性があります。主に審美的なニーズを持つ女性が着用します。皮膚の摩擦は水ぶくれやたこを形成する傾向があり、女性の手にはあまり歓迎されません。 D "一方、それらを使用しても、簡単にそれらに依存するようになります。これは、それなしではトレーニングが不可能であることを意味します。 「ワークアウトをスキップするよりも、マニキュアセッションをもう1回行う方がよい」と言います。
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