ロープクライミングは、特に初めて行う場合は、威圧的なフィットネスエクササイズになる可能性があります。しかし、恐れを克服し、このツールを扱うことを学ぶことによって、それがあなた自身に提供することができる多くの利点を作ることが可能です。
実際、ロープトレーニングの利点は、体の中央部分と上部の強度の発達から、肺活量の拡張まで異なります。
あなたがロープを登ることができないならば、原因はしばしば力の欠如または間違った技術にあります。
この演習を困難にするいくつかの理由とその解決方法を次に示します。
それらを実行するために必要な動きはロープクライミングの動きと同様であり、広背筋、上腕二頭筋、前腕を強化するため、理想的です。
ただし、これでも簡単な演習ではありません。十分な強度がない場合は、アシストバージョンを選択できます。
- プルアップバーの周りに輪ゴムを置き、垂れ下がるのに十分な長さの輪ゴムを見つけて、リングの下部に足を置くことができるようにします。
- バーをつかみ、手のひらを外側に向け、腕を伸ばして足をバンドに入れて吊るします。
- 足首で片方の足をもう一方の足に交差させ、コアを締めます。
- 肩甲骨をまとめて引き戻しながら、自分を引き上げ始めます。
- あごをバーと同じ高さにして、休憩します。
- 開始位置に戻ります。
バンドで8〜12回の繰り返しを3セットできる場合は、バンドなしで試すことができます。
このエクササイズに加えて、ハンマーダンベルカールを実行して、上腕二頭筋とローイングエクササイズを上半身に当てることもできます。
両手でウェイトを保持します。このテクニックは、体の芯と上部を強化し、特に前腕を等尺性の方法で機能させます。これは登山に不可欠です。
- しっかりとしたグリップと手のひらを内側に向けて、両手でダンベルを持ちます。セットの最後に疲れを感じるような重量にする必要があります。
- 肩を後ろに向け、あごを曲げた状態で、腕を両脇に伸ばします。
- 20メートル歩きます。
- 30〜60秒間休憩します。
- 3〜4回繰り返します。
このエクササイズをより難しくするには、バーベルを使用してプレートの端をつかみます。
バーで逆カールしたり、手のひらを上ではなく下に向けてバーをつかんだり、腕立て伏せでグリップを強化したりするのにも最適です。
吊り下げは、コアとヒップの屈筋を強化し、ロープを登っている間の下半身の動きを模倣します。- 腕を肩幅より少し広くし、手のひらを手前に向けて、プルアップバーをつかみます。
- 膝を曲げて腰を曲げ、膝を腰にかぶせます。
- 一時停止してから、足を開始位置まで下げます。
- 足を振らないで、ゆっくりと制御された動きをするようにしてください。
- 12の3セットを繰り返します。
ロープを登るには、多かれ少なかれ要求の厳しいいくつかの方法があります。
たとえば、脚の使用に頼ることなくそれを行うには、上半身にかなりの強度が必要ですが、初心者の場合は、従来のバージョンのエクササイズを選択することをお勧めします。
- 地面から、腕を頭の上に持ってきてジャンプします。
- ロープをつかんで、それにつかまります。
- 膝をできるだけ胸の高さにします。
- 紐の下部をJ字型にカールさせ、両足で固定できるようにします。片方の足がJの下部に載り、あぶみができます。
- 腰をできるだけロープに近づけて、ロープに引っかかっている足をガイドし、まっすぐになって再びハングアップするまで手を上げます。
- 下降するには、足を少し離してロープをスライドさせ、手を使って安定させます。転倒を防ぐために、足をすばやく離さないでください。
足首と脚をロープの火傷から保護するために、必ず長い靴下、ズボン、またはレギンスを着用してください。
