健康を維持するためには、ジムの会員資格や家庭用機器の購入に割り当てられるためにかなりの金額を費やすことをいとわないという考えは、多くの人々を身体活動も含むより健康的なライフスタイルを受け入れることから遠ざけます。
しかし、強制的な買い物のそれは誤った神話です。なぜなら、いくつかのジムツールが特定のそして確かに非常に専門的な方法で体の特定の領域を訓練するように設計されていることが真実である場合、あなたの家が時々あると言うことも同様に正しいです必要なものを思いがけない角度で隠します。
ルーティーン。自宅への内部階段があるのが最適な状況ですが、屋外でのトレーニングを好む人にとっては、マンションの一般的な階段や、記念碑や都市公園の階段も有効な代替手段になる可能性があります。
始める必要があり、少額の経済的投資が必要なのは、スポーツ活動に適した履物と快適な衣服、偶発的な転倒や怪我につながる可能性のあるカーペットや雑然としたものだけです。
階段トレーニングの利点
階段で運動するということは、有酸素運動と調子を整える作業を同時に行うことを意味します。まさにこの理由から、階段が腕立て伏せや曲がりのサポートとして使用される場合、それは強度と耐久性を改善し、心臓を動かし、脚、臀部、さらには腕の筋肉を発達させる完全なトレーニングです。
また、体重を減らすのに非常に良い活動です。ある研究によると、平均65キロの体重の人は、階段を上り下りすることで、1時間あたり最大500カロリーを燃焼することができます。実際のカロリー消費量は、エクササイズの実行速度と実行されたステップ数にも依存するため、明らかにこれは推定値にすぎません。
上下に移動すると、起伏のある上り坂の地形での身体活動をシミュレートするため、ランニングのようになります。
階段を駆け上がるのは確かに難しいですが、それは完全な動きであり、それはまた、脚と臀部の筋肉の調子を整え、腰の可動性の改善につながります。理想は、駆け上がり、階段を約20分間下りますが、うまくいかない場合は、エネルギー消費量の少ない調子を整える動きでランニングの瞬間を交互に繰り返すことができます。一方、より運動能力の高い人は、古典的なレースにスプリントを追加することができます。
クロスステップ
この演習では、階段を渡って階段を上る必要があります。些細なことのように思えるかもしれませんが、それは基本的なタスクを実行するためではありません。調整を改善し、体をより柔軟にすることです。
ステップ
- 階段の前に立ってください。
- 最初に右足をステップに置き、次に左足を置きます。
- 同じ動きをしますが、逆に降ります。
- 演習を20回繰り返します。
これは、階段を使った最も古典的なエクササイズであり、脚や臀部の調子を整えるのに理想的であり、さまざまなバリエーションで行うことができます。
ジャンプ
- 一緒に足で階段の前に立ちます。
- 足を合わせて各ステップにジャンプし、少なくとも10分間、できるだけ長く続けます。
- ジャンプを跳ね上げることができる靴を履くことを忘れないでください。
- 可能な限り最善の方法でこれを行い、怪我を避けるために、バランスを保つために、常に足を少し曲げて、ジャンプフェーズで腕を手伝ってください。
このエクササイズは、大腿四頭筋と臀筋を引き締めるのに非常に役立ちます。
ランジ
- 階段から約0.5メートル離れた階段の前に立ってください。
- 最初のステップに左足を置き、フロントランジを行います。
- 臀部の筋肉に力を加え、骨盤と背中を静止させ、腹筋を収縮させるように注意して、開始位置に戻ります。
- 右足で同じ動きを繰り返します。
トレーニングレベルに基づいて、選択した回数を繰り返し実行します。
このエクササイズはお尻と脚の調子を整えます。
腕立て伏せ
- 腕をまっすぐに保ち、体を後ろに伸ばすために、足を階段の基部に置き、手のひらを階段に置きます。
- この位置から、腕立て伏せをして、腕を曲げて再びまっすぐにします。
このエクササイズは、腕の筋肉の調子を整えることです。
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- 後ろの階段の端に手を置いて、背中を階段に向けて立ちます。
- 足を前に伸ばします。
- この位置から、腕で持ち上げて体をはしごから持ち上げ、開始位置に戻します。
このエクササイズは、腕の筋肉の調子を整えることです。
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