上腕三頭筋または上腕三頭筋の腕立て伏せは、ダンベル、抵抗バンド、またはその他のツールを使用する必要がないため、自宅でトレーニングする場合でも、これらの腕の筋肉を強化するのに特に適したエクササイズです。
これを行うには、ベンチ、椅子、またはソファに座って、その端に手を置き、床の前で足をまっすぐにします。次に、肘を曲げ、体を床に向けて下降させ、開始位置に戻す必要があります。
かなり単純な一連の動きですが、正しく実行されないと、肩、肘、手首に痛みや不快感を引き起こす可能性があります。
これを防ぐため、または痛みがすでに発生している場合に解決策を考えるには、なぜそれが発生するのかを理解する必要があります。
この演習に加えて、非常によく知られているが必ずしも効果的ではない他の演習があります。これらの選択肢の方が優れています。
体のこの部分と多くの人は、当然、背中の後ろで腕を伸ばして肩関節を安定させるのに十分な可動性を持っていません。そうすると、肩甲骨が前傾し、時間の経過とともに肩甲骨に負荷がかかります。関節を磨耗させます。それを回避する方法
上腕三頭筋の腕立て伏せや椅子やベンチからの上腕三頭筋のディップを試す前に、肩の可動性が良好であることを確認してください。
これを理解するには、鏡の前で横向きに立ち、腕をまっすぐに保ちながら、肩が前に傾く前に腕を体の後ろにどれだけ伸ばすことができるかを確認すると便利です。腕を約45度にすることができれば、体がその可動域に適応できることを意味するため、特に問題なくこのエクササイズを完了することができる可能性があります。
彼らはひじを間違えます。
上腕三頭筋のトレーニングを目的とした他の動きとは異なり、腕立て伏せは肘に大きな重みをかけます。繰り返しを繰り返したり、過度に要求の厳しい変化を行ったりすると、その負荷によって肘の結合組織や体液のポケットにストレスがかかる可能性があります。関節の動きを和らげます。
肘を握る角度も関節にかかる圧力に影響を与えるため、この部分に痛みを感じると、本来のように斜めではなく後ろを向いている可能性があります。
背中をまっすぐに保つと、上腕三頭筋にストレスがかかり、時間の経過とともに、肘に不快感や痛みが生じ、最悪の場合、腱炎（腱の炎症）または腱障害（腱のコラーゲンの破壊）につながる可能性があります。
それを回避する方法
まず、エクササイズを実行して地面に降りるとき、つまり体の側面から45度の角度で、肘が正しい位置にあることを確認します。
誤って角度を変えないようにするために、鏡の前に立って、エクササイズを行うときに自分自身を観察すると役立つ場合があります。
ビデオを作ることは、休息中に何度でも注意深く動きを見ることができるので、自分自身を向上させるための素晴らしいアイデアでもあります。
また、肘の痛みを取り除くために、運動の強度を下げることをお勧めします。初心者の場合は、数回の繰り返しから始めるのが最善であり、不快感を感じていない場合は、トレーニングごとに数単位ずつ徐々に増やしていきます。
、彼らが手首にかける圧力に関して。また、腕立て伏せの場合と同様に、可動性と強度を向上させるために、いくつかの予備的な準備運動を行う必要がある場合があります。最も適切なものの中には、前腕と手首自体のストレッチがあります。これは、ダイビングを実行する前に、緊張を解放し、より快適な姿勢をとるのに役立ちます。
上半身の。
時には、実際には、痛みは取り除くことが不可能な身体的理由によって引き起こされる可能性があります。
幸いなことに、上腕三頭筋を訓練するための他の多くのエクササイズがあります。上腕三頭筋ディップと同じくらい有効ですが、腕の古典的な腕立て伏せや従来の板のいくつかのバリエーションなど、肩、肘、手首への侵襲性は低くなります。
オーバーヘッドダンベルプレスにも注意してください。
