筋肉の成長のメカニズムを誘発するために必要なさまざまな「代謝状況」を客観的に分析すると、明確な矛盾に遭遇します。トレーニング技術の普及は、その有効性に直接比例しません。
これらの不当に「絶滅した」技術の1つは、累積的な繰り返しの技術です。
累積的な繰り返しは、ある意味で、Rest-Pauseと同じ原則に基づいており、この手法を適用するための可能な方法の1つ（おそらく古典的な方法）は次のとおりです。
- 最大値の75％でツールをロードします（実際には、限界まで引っ張ると、8〜9回の繰り返しを実行できるようになるはずです）
- この負荷で1回繰り返し、約10秒間休憩します。
- 常に同じ負荷で2回繰り返し、約10秒間休憩します。
- 常に同じ負荷で3回繰り返し、約10秒間休憩します。
- 常に同じ負荷で4回繰り返し、約10秒間休憩します。
- 等々。
実際には、毎回1ユニットずつ実行する繰り返しを増やし続ける必要があり、これが不可能になったときにシリーズが終了します（ただし、この点を覚えておいてください。ただし、数行でさらに進む方法を示します）。 。
たとえば、6サイクルを正常に実行し、4回の繰り返ししか完了できなかった（計画された7回ではなく）7回目のサイクルに失敗した場合、最終的には10秒の休憩間隔のおかげで次のようになります。従来のセットでは9回以下のウェイトで、25回の繰り返しがうまくいきました。
しかし、このすべてのポイントは何ですか？
まあ、どうやら、筋肉のサイズを増やすための最も適切な方法の1つは、リン酸塩プールを使い果たし、主に最も肥大しやすい白い繊維でそうすることです。
これを行うには、一定の負荷（最大値の65〜85％）を使用すると同時に、適切な回数の繰り返し（約12〜15）を実行する必要があります。
これはすべて、従来の方法で実行されたシリーズでは、乳酸の蓄積が上記の細胞の消耗を誘発する前に筋収縮の遮断を引き起こすため、取得するのは非常に簡単ではありません（不可能ではないにしても）[図を参照]。
テクニックの強度は非常に高いので、このタイプの「拡張シリーズ」でやり過ぎないようにアドバイスします。理想的なシリーズは1つだけであり、いずれにしても2つを超えない方がよいと思います。
分析する興味深い談話は、選択する演習に関連するものです。最初のルールは常に「基本的な」エクササイズに移行することですが、特にそのような激しいテクニックに出くわした場合、最初に降伏する筋肉がサポート筋であり、（したがってトレーニングを無益にする）筋ではない場合があります。トレーニングしたいです。差し迫った解決策は、隔離の演習に頼ることですが、多くの場合、大きな負荷の使用を許可しないという制限があります。
「基本的な」エクササイズにも累積的な繰り返しのテクニックを効果的に適用する1つの方法は、私が定義したことを実行することかもしれません。交互のエクササイズによる累積的な繰り返しのテクニック「」は、「同じシリーズの基本的なエクササイズと隔離エクササイズを交互に行う」で構成されています。概念をよりよく説明するために、胸部トレーニングの実際的な例を示します（両方のツールに最大値の75％をロードします）。
- ベンチプレス→1回の繰り返しと10秒の休憩
- ベンチプレスクロス→2回の繰り返しと10秒の休憩
- ベンチプレス→3回の繰り返しと10秒の休憩
- ベンチプレスクロス→4回の繰り返しと10秒の休憩
- ベンチプレス→5回の繰り返しと10秒の休憩
- ベンチプレスクロス→6回の繰り返しと10秒の休憩
直前のシーケンスと比較して繰り返しを増やすことができるまで、以下同様です。
最後の仕上げ
ただし、乳酸の生成は、最初とシリーズの間に回避する必要がありますが、GHの内因性分泌を刺激する可能性があるため、最後に求める必要があります。これを行うには、ストリッピングの1-2シリーズを最終的なミニシーケンス（完了できなかったもの）に追加できます。
ただし、注意してください。
- この最後の「クーデター」は、累積的な繰り返しの最後のシリーズ（2回実行する場合）でのみ採用するのが賢明です。
- 「coupdegrace」は、複合エクササイズでは使用できません。たとえば、胸筋をトレーニングしていて、その直後に上腕三頭筋をトレーニングする場合など、実行している別の「エクササイズに相乗的な筋肉セクション」をトレーニングする必要がある場合です。 ;この場合、問題を回避するために、隔離演習で「情けの一撃」を実行できます。言い換えれば、前のスキームを参照する 「交互の運動による累積的な繰り返し「、「ベンチプレス」エクササイズではなく「ベンチプレス」エクササイズの「クロス」を採用することで、ストリッピングで2つのセットを追加できます。
- この手順は、累積的な繰り返しで「エキスパート」になった後でのみ実行してください。
休憩とツールの負荷の詳細：
- 例では、繰り返しシーケンス間の残りの部分に10秒を示しましたが、明らかにそれは岩の上に「書かれた法則」ではありません。特に大きな筋肉群では、この休息の休止を少し（最大20〜25秒でも）増やしてみるのは悪い考えではありません。
- 例では、上限の75％を示しましたが、これも「必須」ではないことは明らかです。有用な範囲は約65〜85％です。そのため、時々天井のパーセンテージを変えて、自分の特性に最も適したものを見つけてください。
参考文献：
マンノレナート：「スポーツトレーニングの生理学"、Zanichelli、ボローニャ、1989年
アンジェロの日： "ボディービルDuemilaUno"、TRAM srl、フィレンツェ、2000年
<フランチェスコ・クーロ
フランチェスコ・クーロ、ASI / CONI教師、「フィットネスアカデミー、アスレティックトレーナー、パーソナルトレーナー、新しい本の著者」の教師全身「、「電子書籍」のトレーニング「および「MultipleFrequencySystems」に関する本。詳細については、電子メールアドレス[email protected]に書き込むことができます。詳細については、Webサイトhttp://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/にアクセスしてください。
またはhttp://digilander.libero.it/francescocurro/
または、次の番号に電話してください：349 /23.333.23。
