フィリッポ・カシーニ博士が編集
なぜあなたの進歩が行き詰まっているのか疑問に思ったことは何回ありますか？
それでも、あなたは栄養に気を配り、適切に統合し、適切に休息します。さらに、ジムでのセッションをスキップして一生懸命働くことは絶対にしないでください。
栄養と休息が60-70％であるという言説の背後にあるほとんどの場合、私たちは非常に重要な要素を忘れています。 「トレーニング-今のようにまだ知られていませんでした：
しかし、この決定的な要因は何ですか？
明らかにトレーニング
ピラミッド12-10-8-6および3x8-10シリーズで何年トレーニングしてきましたか？せいぜい毎月数回のエクササイズを変えて、他には何もしませんか？正直ですか？多分長すぎて、あなたもしませんそれを覚えて ...
それでは、トレーニングを揺るがすために何をすべきでしょうか？
あなたが自然なアスリートであると仮定すると、あなたは「助けられた」人よりもオーバートレーニングとコルチゾールを恐れます、あなたはまだあなたのトレーニングに強度を高める必要があります。
どうすればいいですか？解決策は次のとおりです。6週間ごとに、多関節運動で各地区のトレーニングを開始し、ここで説明する強度テクニックを適用して、化合物と組み合わせた隔離運動を含む2つのスーパーセットでトレーニングを終了します。超低速のポンピングエクササイズ。また、合計セットを大きな筋肉の場合は12に、小さな筋肉の場合は9に制限し、最小45秒から最大90秒の休憩を取ります。
さまざまなトレーニングテクニックを詳細に説明する前に、これが私が今説明したことの実際的な例です。
激しい胸のトレーニング：
30度のベンチプレス：8回の繰り返しの4セット、最後のセットはストリッピング、残りは90秒。
例：私は100 kgで4つのシリーズを実行しますが、最後のシリーズの最後の繰り返しで失敗に達します。つまり、11番目のシリーズを実行できなくなります。この時点で私はバーベルを支え、できるだけ早く片側15 kgを離し、降伏するまで70 kgを続けます。6〜7回の繰り返しが出ます。この時点で、さらに30 kg登り、合計40kgを続けます。さらに6〜7回の繰り返し。
ストリッピングテクニックを適用して強度を大幅に上げましたが、最後のシリーズにのみ適用したので、オーバートレーニングに終わるリスクはありません。
私は、ダンベルを8〜10回繰り返して、平らな面で3つの従来の一連のプッシュを続け、残りの60秒で最大3倍の3つの一連の平行線を続けます。
トレーニングを終了するために、この場合は筋肉群を「完全に使い果たす」のに適した強度テクニックを再度適用します。8回の繰り返しの2つのスーパーセットに加えて、複合1を使用した隔離運動の8回の繰り返しを実行します。例：8回の繰り返しを実行します。ゆっくりとしたクロスがうまく行われ、続いて8〜10回の腕立て伏せが行われ、40秒間休んで、繰り返します。
私は胸のトレーニングを終了しました：私は間違いなく新しい成長を引き起こし、単調さをキャンセルしました。
それで、これがストリッピングと休憩の一時停止に焦点を合わせた6週間のミニサイクルがどのように展開することができるかです：
1-3-5週のストリッピング2-4-6週の休憩。
3〜4回トレーニングし、次のようにトレーニングを設定します。
最初のエクササイズとして、マルチジョイントを選択します（たとえば、胸にフラットベンチプレス、太ももにスクワット、ラットマシンのプルアップ、または背中にバーベルを使ったローイング、上腕三頭筋と上腕二頭筋のバーベルを使ったカール。後者が真の多関節ではない場合でも、フリーウェイトを使用した重い運動です。90秒の休憩を入れて10回の繰り返しを4セット実行します。最後にストリッピング（1〜3〜5週）または残りの休憩（2〜4〜6週）を行うように設定します。
2番目のエクササイズとして、可能な限り重い別の複合運動を選択し、追加のテクニックなしで3x8-10の繰り返しを実行します（たとえば、胸筋用のダンベル付きベンチ、脚用のプレス、背中用のダンベル付き列）。
3番目のエクササイズとして、フリーボディエクササイズを選択します。それが軽すぎる場合（たとえば、脚の突進）、ウェイトまたはダンベルによって与えられる過負荷を追加し、90秒間休憩して8〜10回の繰り返しを3回実行します（例：四頭筋の突進、胸部平行、上腕三頭筋ベンチ間のディップ、上腕二頭筋を使用したリバースグリッププルアップ、ベンチまたは背中の非常に高い足での腕立て伏せ、デルトイドと高い胸など）。
最後のエクササイズとして、レッグエクステンション/ハックスクワットまたはケーブルクロス/腕立て伏せなどの8 + 8コンパウンドエクササイズを含む2つのスーパーセット、またはスーパースローでのアイソレーションエクササイズ：レッグエクステンション2 x10スーパースローの例。
胸部トレーニングの「サンプル」は次のとおりです。
1）4x10ベンチ-90秒の休憩;最後のシリーズでは、重みを30％下げて失敗し続け、次に再び30％下げて失敗し続けます（ストリッピング）。
2）30度のダンベルベンチプレス-90秒の休憩。
3）バラストまたは腕立て伏せと平行で、背中に重りがあります3x8-10-90秒休止します。
4）45〜60秒の休止で2回繰り返されるスーパーセット：8回の繰り返しがダンベルで交差+ 8回の繰り返しがフラットでダンベルで押されるか、最初に平行または平行に腕立て伏せを行った場合は腕立て伏せを3回目に行った場合エクササイズ。
ここにいくつかの強度テクニックがあります "詳細：
休息の一時停止：正の歩留まりに達したら（サードパーティの助けなしに完全な繰り返しを完了することはできなくなります）、体重を減らし、深呼吸を10回行い、できるだけ多くの繰り返しを挽きます。もう一度体重を減らし、今度は15回呼吸し、倦怠感が出るまで続けます。
ストリッピング：正の歩留まりに達すると（サードパーティの助けなしに完全な繰り返しを完了することができなくなる）、重量が支えられ、最短時間で負荷が30％減少します（またはスポッターによって減少します）。繰り返しは新しい正の失敗まで粉砕され、手順が繰り返され、もう一度演習が終了します。
複合断熱スーパーセット：たとえば、ダンベルを備えたベンチの十字架などの隔離動作を選択し、8回繰り返してから、腕立て伏せや胸部プレスなどの複合運動を停止せずに続行します。失敗するまでさらに8回繰り返す：これがスーパーセットです。
SUPERSLOW：動きのネガティブな部分は約6〜7秒で実行され、ポジティブな部分は3〜4秒で実行されます。最大8〜10回の繰り返しが実行されます。特定のエクササイズでは、習慣よりもはるかに低い負荷を使用する必要があります。
強制レップ、ネガティブ、ハイレップシリーズとローレップシリーズ、ジャイアントセットなど、他のテクニックもありますが、少し変化し始め、オーバートレーニングのリスクを冒さずに、私が提供したサンプルテーブルに従うことができます。6ごとに説明されているテクニックを変化させます。例として数週間。
何よりも優れたトレーニング：GOODGROWTH。
