筋緊張と減量：あなたが知る必要があるすべて

ダビデ・カッチョーラ博士が編集

筋緊張と体重減少は、トレーニングに関連する2つの要因であり、個別に検討することはできません。
残念ながら今日でも減量は単に減量を意味すると考えられているため、カップリングが必要です。減量は必ずしも脂肪の減少と同義ではありません。特に、制御されていない食事療法の後など、短時間で発生する場合はそうです。とりわけ、体の水分とタンパク質の質量、つまり脂肪の質量ではなく細胞の質量が変化します。
適切に体重を減らすということは、除脂肪体重を維持または増加させながら脂肪量を減らすことを意味します。逆に、ジムでのトレーニング期間後の体重増加は、必ずしも筋肉量の増加と相関しているわけではありません。
人が考えるかもしれないものとは異なり、代謝は本質的にそれに関連しているので、参照する要素は常に脂肪ではなく除脂肪体重です代謝を生み出すのは除脂肪体重であり、したがって制御され、十分に栄養を与えられ、刺激されなければなりません栄養失調の場合を避けてください。過剰な体脂肪の減少が達成され、太りすぎが肥満に退化するのを防ぐのは、代謝活動の「増加」によるものです。しかし、多くの場合、注意は誤ってそして執拗に脂肪の塊に向けられます。
C「古典的な「バイコンパートメント」モデルを採用することは、被験者の栄養状態と水分補給の状態を示すものではありません。健康で病気の肥満の人に会うことは可能です。 、非補償、栄養失調、十分な栄養、脱水性の浮腫性であり、除脂肪体重と脂肪量の推定から、これらの状態を追跡または監視することは絶対に不可能です。
推定の精度が必要な場合は、体をいくつかの区画に分割し、水分補給と栄養に敏感な、より適切な体組成モデルが必要です。これにより、脂肪量で発生するかどうかに関係なく、体重のすべての変化を説明できます。大量の筋肉または体液。
この目的のために、体組成の最も洗練された評価方法の1つである生体インピーダンス測定（BIA）が参照する「3コンパートメント」モデルが確かにより適しています。
モデルの構成は次のとおりです。

1. 脂肪量：必須脂肪から脂肪組織に至るまでのすべての体脂肪を表します。
2. 細胞塊：細胞内の組織を含み、カリウムが豊富で、酸素を交換し、ブドウ糖を酸化するコンパートメント。
3. 細胞外腫瘤：細胞外組織、したがって血漿、間質液（細胞外水）、経細胞水（脳脊髄液、関節液）、腱、真皮、コラーゲン、エラスチン、および骨格を含む成分。

細胞外水は、細胞外塊の体積的に最も重要な区画を表し、最も急速で重要な変動の影響を受ける空間です。
除脂肪体重は、細胞質量と細胞外質量の合計の結果です。
体組成の初期評価を行った後、可変期間のトレーニングプログラムの設定に進みます。具体的には、強度、量、負荷、シリーズ、繰り返し、回復などの要因を調整して、トレーニングへの継続的かつ進歩的な適応を開発します。
遭遇するリスクは、除脂肪体重のkgを失うことであり、これは基礎代謝の低下につながり、その結果、減量プロセスが遅くなります。
トレーニングに関する誤解のために残念ながら非常に一般的であるこの不快な不便を回避するために、トレーニングプログラムを設定するために従うべきいくつかの一般的なルールを以下にリストします。

1. 集中的にトレーニングしますが、適度にトレーニングします。このステートメントでは、毎日ジムに行く必要はありません。代謝を刺激して適応を引き起こすのに十分な強度がある限り、週に2〜3回のトレーニングで十分です。
2. 最初にウェイトルームでトレーニングし、次に有酸素運動に移ります。ウェイトルームで必要な作業のタイプは「無酸素」タイプで、激しく、短時間です。したがって、これらの努力を実行するために必要なエネルギー源は、純粋に「炭水化物」タイプです。炭水化物の蓄えを最大限に活用するには、ウェイトルームでの作業を好気性の部屋の前に行う必要があります。
3. 複数の筋肉グループを同時に使用できるエクササイズを常に選択してください。つまり、脚、腕を曲げたり、引っ張ったり、押したりするための緑色のライトです。これらの「グローバルな」動きは、私たちの体に高いカロリー消費を強い、また、孤立した動きよりも筋力、協調性、バランスを向上させます。
4. エアロビクスをやり過ぎないでください。有酸素運動（長時間のランニング、エアロバイク）は中程度である必要があります。この場合でも、トレーニング後10〜20分で、トレッドミルで何時間も走る必要はありません。低強度の有酸素運動の「30日後の脂肪代謝の活性化」-40」の理論にはあまり同意しません。このようにして脂肪の代謝が活性化されるというのが本当なら、液体の大幅な損失、時には除脂肪体重の損失。
5. オーバートレーニングを避ける：上記のように、多くの場合、オーバーワークは筋緊張の喪失を引き起こします。これは、オーバートレーニングの兆候の1つにすぎません。オーバートレーニングの兆候を頑固に無視することは、トレーニングを逆効果にするという1つの結果しかありません。これがあなたの体に耳を傾けることが重要である理由です：食欲不振、関節痛、一般的な脱力感の最初の症状では、数日回復することが重要です。

従うべきその他の重要なルールは栄養に関するものです。正しい食生活を伴わない限り、短期間に有意な結果をもたらすトレーニングプログラムはありません。したがって、次の食事アドバイスを上記のルールと組み合わせる必要があります。

1. 食事を3時間ごとに5〜6日の食事に分けます。次に、午前中と午後の3つの主要な食事に2つのスナックを追加します。必要に応じて、就寝前の食事も含めてください。
2. 中程度/激しい身体活動を実践する場合は、異化作用に対抗して除脂肪体重を維持するために、毎日のタンパク質量を増やす必要があります。肉、魚、低脂肪乳製品などのタンパク質源を選択してください
3. 糖分、精製炭水化物、飽和脂肪を減らす：糖分を摂取すると、血糖値（血糖値）が急激に上昇します。この現象は、細胞へのブドウ糖の吸収を促進するインスリンと呼ばれるホルモンの放出を刺激します。後者は、過剰な場合、脂肪に変換されます。飽和脂肪はコレステロール値を上げるため、有害です。
4. それらを低/中グリセミック指数の炭水化物、ホールフーズ、果物、野菜、エクストラバージンオリーブオイル、クルミ、アーモンドなどのモノおよびポリ不飽和​​脂肪と交換してください。
5. 1日あたり少なくとも1½/ 2リットルの水を飲みます。