ウンベルト・ミレット博士が編集
筋肉生理学に関する非常に簡単なメモ
ATPのおかげで、筋肉の収縮を含むあらゆる生理学的活動を行うことができます。
食品の酸化-エネルギー-ATP-生理学的作用（筋収縮）
アデノシン三リン酸であるATPは、すべての筋細胞にエネルギーが蓄えられる化学形態であり、その解体によってのみ、細胞が独自の特殊な作業を実行できるエネルギーを得ることができます。
ATPは、非常に複雑な成分であるアデノシンと、リン酸基と呼ばれる3つのそれほど複雑でない部分に単純化できます。
ATPの構造
アデノシン--- P --- P --- P
2つの末端リン酸基の間に存在する結合は非常にエネルギーの高い結合であり、その分解または加水分解によってエネルギー（7〜12キロカロリー）が放出され、筋細胞がその働きを実行するために容易に使用できます。
ATP <→ADP + Pi + ENERGY
ATPの切断プロセスは可逆反応であり、元の分子の復元を可能にします。
筋細胞内のATPの蓄積は非常に限られており、私たちの体が長時間機能できるようにするには、継続的に再生する必要があります。
筋肉に蓄えられた「ATP」は、エネルギーを与えるためにすぐに利用できる唯一の燃料であり、したがって、100パーセントの最大収縮を生成できる唯一の燃料です。
最大収縮の約4〜5秒間、1回の繰り返しをしゃがんだり、やり投げをしたり、50メートル走ったりするのに十分なATPを保存できます。 100mのスプリンターが知っているように、最大の筋収縮は5秒以上維持することはできません。その後の目標は、「フィニッシュ」ラインを超えるまで、できるだけ速度を落とさないことです。（Colgan、2003）
最大運動の4-5秒後、クレアチンリン酸（CP）のおかげで、ほぼ最大の収縮を続けることができます。保存されたATPとCPで利用可能なエネルギーを追加することにより、最大強度で合計約10〜11秒間、最大3〜4回の繰り返しを実行する時間、または最大速度で100メートル走る時間の努力を実行できます。 。このエネルギー生成システムは、リン酸システムまたはアラクト酸嫌気性システムと呼ばれ、筋肉に蓄積されたATP / CPを使用し、グリコーゲン、グルコース、脂肪酸、アミノ酸を使用しません。
「筋肉の収縮の終わりに、筋肉に存在するほとんどすべての遊離クレアチンと遊離リン酸分子が再び集まってクレアチンリン酸を生成します。
このプロセスには酸素が必要です。そのため、これを行うには無酸素運動を停止する必要があります。回復中、「オフ」クレアチンの半分は60秒でクレアチンリン酸に再生されます。残りの約90％は5分間で再生されます。 10％は筋肉によって排除され、尿中に老廃物であるクレアチニンとして現れます。
この生化学的活動は、最大の成長のためにセット間で休む時間を正確に示すため、筋肉と筋力を構築するために重要です。
クレアチンリン酸は、ATPで費やされたADPを再生し、ほぼ最大の筋収縮を4〜5秒を超えて継続できるようにする唯一の手段です。したがって、すべての筋肉にクレアチンリン酸を負荷することの重要性を理解できます。
クレアチンを含む経口サプリメントは、筋肉のクレアチンを増加させ、「激しい運動はクレアチンの使用を約50％増加させます」（Colgan、2003）
クレアチンの生化学は、私たちがサプリメントから何を期待できるかを教えてくれるだけです。
最近の研究では、テキサス州南西部医療センターとダラスのクーパークリニックのコンラッドアーネストと同僚が、高度な重量挙げ選手に1日あたり20グラムのクレアチンを28日間与えました。彼らは1RMベンチプレスで性能を測定しました。平均体重増加は8kgで、効力が6.5％向上しました。
クレアチンの使用のおかげで、より難しいトレーニングを可能にし、より速い筋肉成長プロセスを作成するために、最大運動をより長く延長することが可能です。
露出過度の強度の研究で、アーネストは、1RMの平均70％の担当者が11人から15人に増加したことを発見しました。
コルガンは、低反復で、筋力と肥大性の増加を生み出すための過負荷を伴う最良のトレーニングを特定します。より多くの筋肉の過負荷が増加するほど、より多くのコンディショニング筋の成長が刺激されます。 1か月の間に、バルソムは平均1 kgで約0.3〜2 kgの除脂肪体重の増加を記録しました。コンラッドアーニストは彼の研究でさらに大きな成長を発見しました。1日あたり20グラムのクレアチンを28日間摂取した後、被験者は1.6kgの除脂肪体重の平均増加。
クレアチン一水和物は間違いなく筋肉と筋力の向上のための最高のサプリメントの1つです。
年間4回の8週間サイクルを4週間の休息で区切った、高レベルで経験豊富なアスリートは、スクワットMRIの強度が15〜20％以上増加することを示しています。
研究によると、クレアチン一水和物を1週間（1日20 g、5日間）摂取すると、ジャンプ力が7〜12％増加し、ランニング速度が13％増加することが示されています（Bosco、1997）。
どのくらいのクレアチンを摂取しますか？
