参照：クレアチンの効果
近年、経口サプリメントについて多くの話がありました クレアチン （クレアチン）とその同化作用の疑い。
サプリメントの世界を取り巻く繁栄しているビジネスは、毎年何十もの新製品を生み出し、有望で並外れたパフォーマンス、驚くべき同化作用と抗異化作用をもたらします。実際には、機能的な生化学の正確な知識だけが、素晴らしい製品を推奨する山師と、有名なコマーシャルを言い換えると、夢ではなく「確かな現実」を売る有能な技術者との違いを生むことができます。
クレアチンの合成と生化学
クレアチンはアミノ酸誘導体であり、正確にはトリペプチドであり、腎臓と肝臓によって合成されます。 アルギニン、グリシン、メチオニン、これは食品、特に赤身の肉からも得ることができます（907gには約4gが含まれています）。
クレアチンの合成は2つのステップで行われます：
1）酢酸グアニジンは、アルギニンとグリシンから形成され、酵素によって触媒される反応です。 アミジノトランスフェラーゼ-アルギニン。
2）メチル基はから転送されます S-アデノシンメチオニン グアニジンアセテートと。
人間の場合、1kgの新鮮な筋肉には3gから4.6gのクレアチンと5MMolのATPが含まれています。
その後、クレアチンは骨格筋から採取され、そこで形成されます。 クレアチンリン酸 （クレアチンリン酸）、高エネルギーリン酸化合物。
「の速度ATPase それは常にミオシンの軽鎖の反応速度に依存します。
さらに、体は225gから425gのクレアチンリン酸を合成するため、合成されたATP全体の最大5倍になります。したがって、私たちは小さなエネルギー備蓄について話しているのではありません。
しかし、クレアチンリン酸は、ATPとは異なり、のグループの反応性のために再変換することはできません ホスホグアニジン、カルボキシル基がリン酸に置き換わっている。
このプロセスから派生した環状化合物は クレアチニン、その後尿中に排泄されます。
これらは、クレアチンリン酸が人間の骨格筋内で実行する機能です。
- ADPをより迅速に再リン酸化する
- セル内の高エネルギーリン酸のより迅速な拡散を促進します
- 運動中の細胞アシドーシスの「緩衝」に寄与する
- その加水分解の生成物は、グリコーゲン分解および他の異化経路の活性化において役割を果たします
クレアチンの輸送は、「ナトリウムポンプ」の正しい機能に依存し、「ナトリウムポンプ」は「インスリン」によって活性化されます。したがって、これは、単糖の同時摂取によって筋肉内のクレアチンの蓄積が増加する理由を説明しています。
経口サプリメント：いくらかかりますか？！
ACSMによると、クレアチン3g /日の投与量は、20g /日の投与量と同じ効果がありますが、明らかにすべての人に当てはまるわけではなく、炭水化物を同時に摂取します。
実際、摂取されたクレアチンのほとんどは、サプリメントの最初の数日間、ほぼ独占的に体に保持されます。保持と一致して、上記のクレアチンの生化学的特異性のために、補給の最初の3日間で尿産生が大幅に減少します。
ただし、クレアチンの尿中排泄は、被験者の筋肉量に関連して常に発生します。
しかし、3gが20gと同じ効果を表すのはどうしてですか？！：クレアチンの筋肉内取り込みの振幅は、個人の内因性クレアチンの初期総筋肉含有量に反比例します。これは、クレアチンは、クレアチンの筋肉内増加が一般化されていないが、運動で求められている筋肉領域に局在していることを思い出して、サプリメントの効果が大きくなります。
ACSMは、効果的なインスリン刺激には、約100 gの単糖（高グリセミック指数）を伴う5gのクレアチンが必要であると述べています。この単純な毎日の「再充電」手順により、クレアチンの筋肉内への迅速な蓄積が保証されます。
長時間の運動後にそのようなサプリメントが発生すると、インスリンレベルが低下するため、これは減少します。
クレアチンと運動
過去15年間、何人かの臨床医と研究者がトレーニングに対する外因性クレアチンサプリメントの有機的影響に取り組んできましたが、結果が相反することもあります。
ある人によると、サプリメントは疲労を遅らせ、回復能力を改善し、最大の自発的な運動の短い発作中の筋収縮の強さを増加させます;トレーニング中にブドウ糖、タウリン、電解質を同時に摂取すると、実際には上肢のウェイトリフティングボリュームとスプリントの大幅な増加が促進されます容量。
ACSMによると、クレアチンの補給は最大等尺性筋力を増加させず、有酸素運動における最大強度の生成またはパフォーマンスの速度を増加させません。最近の研究では、クレアチンが人間の筋肉のIMP（イノシンモノホスフェート）の合成を減少させることが確認されています。 。
実際、サプリメントの利点は、特に連続して実行され、非常に短い回復によって分離された場合、非常に高い強度での短期間の運動でのみ明らかになります。
さらに、クレアチンの補給は、水泳やマラソンのように有酸素運動に有利ではありませんが、それでも「持久力」テスト中または後に厳密に実行される短いスプリントにプラスの効果をもたらします。
クレアチンサプリメントのプラスの効果は、F.E。でも実証されています。 （爆発力）。
クレアチンと筋繊維
具体的には、最も包括的な調査がACSMによって実施され、次の結果が得られました。
安静時のホスホクレアチンは、タイプ2の繊維（FTFまたは高速）よりもタイプ1の繊維（STFまたは低速）の方が5〜15％高くなります。
10-30 ""のスプリント運動中、分解率はSTFファイバーよりもFTFファイバーの方が高くなります。
スプリントリカバリーでは、STFファイバーはFTFファイバーよりも速くホスホクレアチンを再合成します
ただし、経口補給後、FTF繊維はSTFよりも大幅に総ホスホクレアチン含有量を増加させます
クレアチンの補給は「真の」肥大とは関連していませんが、筋肉内のホスホクレアチン含有量を20％増加させます。つまり、1gのクレアチンが約4MolのECW（細胞外水）に結合します
さらなる研究では、筋力トレーニング（スクワット）と補給（1.5g /日）の関係が、1）クレアチンと組み合わせて摂取されたホエイプロテイン、2）糖と一緒に摂取されたクレアチン、3）個別に摂取された糖、4）ホエイとの関係が示されています個別に摂取したタンパク質：筋力パフォーマンスの改善と「スクワット運動における下層列車の肥大」は、ケース1と2でのみ発生し、それによると「砂糖の摂取は、クレアチンの最適な筋肉内摂取の鍵です
菜食主義者におけるクレアチンの8週間のトレーニングとサプリメントに関する研究-0.25g / kg脂質量-は、研究前のホスホクレアチンのベースライン値が菜食主義者（117 MMol）の方が非菜食主義者よりも低かったことを示しました。 130 MMol-、そしてその補給は、非菜食主義者よりも菜食主義者の方が、ホスホクレアチンとTC（総クレアチンリン酸）の増加、等速性作業の強度の増加とベンチプレスでの1RM％の増加、そしてSTFとFTFの大きな肥大をもたらしました。菜食主義者は、上記を実証するために、すなわち、ホスホクレアチンの産生と筋肉内取り込みを最適化するのは、正確にサプリメント前のクレアチン基礎値であることを示しています
サプリメントの健康への影響
クレアチンは、他の物質と併用した場合にのみ、吐き気と嘔吐を引き起こす可能性があります。
クレアチン補給が腎臓に及ぼす影響に関する最大5年間の研究では、ネフロンでのクレアチン提示率の有害な増加は示されていません。非常に短い時間での高クレアチンサプリメントは、腎排泄を強化します 尿中メチルアミン と ホルムアルデヒドただし、腎細小血管障害が存在しない場合は、腎透過性を損なうことなく。
クレアチン補給が肝臓に及ぼす影響について最大4年間実施された研究では、肝臓障害、SGOTおよびGPTレベルの上昇とクレアチンとの関係は示されていません。
クレアチンの補給は、ラットの酸化ストレスから心臓細胞を保護し、ヒトの総コレステロール、トリグリセリド、血漿VLDL値を低下させます。
クレアチンは、グルタミン酸の神経毒性と「海馬無酸素症」のショットのエネルギー変化を減少させます
不十分な食事療法で術後リハビリテーションを受けている患者では、クレアチンの補給により、STFおよびFTF繊維の直径が43％増加しました。この効果は5年間維持されました！
潜在的な熱ストレスの状態では、クレアチンは水分バランス、発汗、体温調節に大きく影響することが指摘されています。したがって、ACSMは、高温多湿の条件でトレーニングしたり、非常に激しい運動を行ったりする人には、クレアチンを服用しないことをお勧めします。
注意：クレアチンの補給には副作用はありませんが、これはそれが無害であることを意味するものではなく、将来の研究でそれが証明されるでしょう。
サプリメントとセックス
近年行われたさまざまな研究は、クレアチンの筋肉内蓄積が女性または男性の性別に依存していないことに同意しています。
年齢とサプリメント
彼らはさらに科学的および臨床的説明が必要ですが、研究によると、高齢者は若い人のようにサプリメントに反応しません。
最後に、物議を醸している協会について カフェイン 経口クレアチン補給に対して、研究者はカフェインの同時摂取が外因性クレアチンの影響を大幅に減少させることに同意します。
上記の概要に照らして、賢明なクレアチン補給のアドバイスは、少なくとも基礎科学と技術者の能力の徹底的な研究に固執する必要があると私は信じています。
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