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鉄に関しては、さまざまな食品中のミネラルの平均含有量を示す古典的な栄養表は、欺くことができます。実際、重要なのは鉄の絶対量ではなく、その生物学的利用能、つまり私たちの体が吸収して使用できる実際の割合です。
古典的な例はほうれん草の例です。ほうれん草は鉄分がかなり豊富ですが、貴重なミネラルが他の物質と複合体を形成しているため、吸収が大幅に制限されています。
したがって、どの食品が鉄分が最も豊富かを尋ねる前に、特定の食品のミネラルの生物学的利用能に何が影響するかを知っておく必要があります。
鉄の吸収を減らす要因：
フィチン酸とフィチン酸塩、シュウ酸とシュウ酸塩：植物性食品に含まれる物質、特にココア、全粒穀物、ほうれん草、マメ科植物、ルバーブ。過剰な繊維はまた、要素の生物学的利用能を制限します。
他のミネラルの存在：鉄と亜鉛の吸収をめぐる競争があります;過剰なカルシウムでさえその吸収を減少させる可能性があります。
お茶とコーヒー（タンニン）、リン酸塩、いくつかの薬（抗生物質、制酸剤）および特定の病的状態（低無酸症、吸収不良症候群、下痢など）。
鉄の吸収を増加させる要因：
ビタミンCとクエン酸（柑橘類）が豊富な食品;
砂糖とアミノ酸。
定量的に：
健康な人は食事中の鉄の約10％を吸収します（この割合は欠乏状態では20-30％に増加します）。具体的には、腸は植物から供給される鉄（3価または非ヘミ鉄）の2〜10％、および動物源に含まれる鉄（2価またはヘミ鉄）の10〜35％を吸収することができます。
したがって、この概念に照らして、私たちは批判的な精神で栄養テーブルにアプローチすることができます。
