筋肉と骨の良好な機能を維持するために推奨されるエクササイズ

このため、目的や主観的な状態によっては、他のエクササイズよりもいくつかのエクササイズが推奨される場合があります。

一方、両方の変数は多くの側面を隠しているため、厳密な評価とプロトコルの同様に正確なドラフトが必要です。年齢、性別、不快な状態や病状、パフォーマンスのレベル、栄養状態、スポーツ歴などはすべてです。本質的な識別要因。年次計画およびトレーニングの計画において。

しかし、客観的に言えば、最も厚みのある2つの要素は、基礎機能（つまり、個人の限界だけでなく、改善の余地も考慮しなければならない潜在的な機能）と目的（健康関連の場合は予防）であると言えます。 、リハビリ、スポーツなど）。

この記事では、トレーニングの種類を選択する方法、特に運動システムの健康を最適化するために全体的にトレーニングを管理する方法をよりよく理解しようとします。

つまり、スポーツのバックグラウンドがなく、60歳以上の男性と女性のサンプルを参照して機能評価を行う場合、最初のステップは次のように尋ねることです。

通常の日常生活を「苦労していますか」？もしそうなら、どれですか？」

答えに基づいて、客観的な評価を行い、外部の視点を挿入し始めることができます。

たとえば、下肢の強さの程度を理解するために、簡単な運動を実行/要求することができます。

「手を使わずに、できるだけ何度も椅子から連続して座って起き上がってください。」

または：

「裸足で胴体を前に曲げて、つま先に触れます。」

または再び：

「腕の旋回を実行します」。

運動系の1つまたは複数の機能に重大な問題が続く場合は、介入する「if」と「how」を選択する必要があります。病理学の専門家に相談するか、強度、柔軟性、弾力性、可動性を回復します。特定のトレーニングで。

別の具体的な例を挙げると、大腿骨大腿骨（大腿骨の股関節）に急性の痛みがある場合は、関節症、関節炎などの存在を除外するために整形外科の訪問をお勧めすることをお勧めします。

この場合、さらなる調査が行われるまで、この特定のアーティキュレーションにいくつかの演習のみを（そしてモビリティ専用に）捧げることによってプログラムを適応させるのが賢明です。

並行して、大腿四頭筋やハムストリングスなどの支持筋は依然として栄養状態を維持する必要があります。レッグエクステンションやレッグカールなどの等張マシンが役に立ちます。

胴体を曲げるのが著しく困難であることに気付いた場合は、代わりに、制限されている筋肉または関節を理解することを優先して、特定のトレーニングを構築しようとする必要があります。

問題が痛みを伴う症状による制限でない限り、肩の可動性も同様の方法で介入する必要があります。その場合、可能性はより可能性が高いです2：回旋腱板の1つまたは複数の要素の腱の損傷、変形性関節症または石灰化。どちらの場合も、整形外科医はこの点で自分自身を表現する必要があります。

一方、スポーツの科目で機能評価を行った場合、問題の分野に適性検査を適用することがほぼ不可欠になります。

これらすべては、健康を促進することに加えて、生活の質を大幅に向上させます。

筋力トレーニングは、関係する筋肉に応じて分割する必要があります。

• 太ももとお尻：フリースクワット（おそらくバーベルでスクワット）、ランジ（おそらくダンベルまたはバーベルで）、レ​​ッグエクステンション、レッグカール、レッグプレス。背中、バーベルのデッドリフトの関与に非常に効果的であるとしても、あまり適用できません-まっすぐな脚を持つ有用な変形、またはおはよう（代替）;
• 胸筋：腕立て伏せ（「プシュップ」とも呼ばれる）、バーベル/ダンベル、ダンベル/ケーブルクロスを備えたフラット/傾斜ベンチプレス、さまざまな筋力マシン（胸筋、ペックデッキ、ベンチプレスなど）;
• 戻る：プルアップ（またはプルアップ）は、弾性（すべてのハンドル）、バーベル/ダンベル付きのローイングマシン（すべてのハンドル）、プーリーマシン、ローイングマシンなどで促進される可能性があります。
• 腹部：クランチ、交互クランチ、リバースクランチ、腹筋、フロントプランク（通常または肘）サイドプランク、サイドブリッジ、バキューム;
• 腰部：立っている状態または特定のベンチ上（ダンベルやその他のバラストを使用）、または等長で自由な体を持った地面からの胴体の過伸展。
• 三角筋：ダンベル/ケーブルを使用した横方向のレイズ、ダンベル/ケーブルを使用したフロントレイズ、ダンベル/ケーブルを使用した90°のレイズ、ミリタリープレスまたはショルダープレス、顎に引っ張る（僧帽筋を巻き込むのに便利）。
• 上腕二頭筋およびその他の前腕屈筋：ダンベル/バーベル/ケーブルカール、座位または立位、交互または両側、前腕の回転とさまざまなグリップ。
• 上腕三頭筋：平行ディップは、弾性、バーベル付きフレンチプレス、ダンベル付きキックバック、ケーブルプッシュダウンなどで促進される可能性があります。
• ふくらはぎ：足底の屈曲、単骨盤位または両側性、自由体またはふくらはぎマシン上（またはプレス時）。

持久力運動

それらは、楽しんだり許可したりする活動の種類によって異なります。

一般的に、私たちは屋外またはフィットネスマシン（トレッドミルまたはエアロバイク）でのウォーキングまたはペダリングから始めます。基本的な水泳や、カヌーやボートなどの他のアクティビティからはめったにありません。

長期的な耐性は、有酸素代謝のみの活性化を意味します。したがって、少量と「強度」（たとえば、ゆっくりとしたペースで30の週3回のトレーニング）から開始するだけで十分であり、徐々に増加します。期間の条件。

速度を上げたり、たとえばランニングを挿入したりしても、強度は常に無酸素性作業閾値を下回ります。つまり、1時間以上の持続可能なペースになります。

一方、短期間の耐性には、乳酸産生の関与が必要です。心拍数と呼吸数が大幅に上昇します。

長期的な抵抗の手段を使用したい場合は、受動的または能動的な回復と高速の繰り返しを交互に行うことで、この目的に向けることができます。これにより、乳酸が増加し、乳酸を処理する能力が徐々に増加するため、無酸素性作業閾値を超えます。

一方、このタイプの筋力指向の抵抗を開発したい場合は、上記のエクササイズと、特別な回路で編成された他のさまざまなエクササイズ（バーピーやさまざまなケトルベルエクササイズなど）の両方を使用できます。

柔軟性、弾力性、関節の可動性

この種の運動を数行で十分に説明することは考えられません。

これが、トレーニングが有益であることを保証するために尊重されるべき一般的な基準を説明することに限定する理由です。

まず第一に、柔軟性と弾力性の両方のプロトコル、および可動性のプロトコルは、冷たく実行したり、筋肉が消耗した場合でも実行しないでください。

第二に、刺激は十分に接近している必要があります。おそらく他のセッションと組み合わせるために、週に約3セッションが、平均的な推奨ソリューションです。

各エクササイズは、筋肉の緊張を長引かせ、動きの振幅を十分な時間（新生児の場合は10-30 ""、またはそれ以上）硬化させるように注意しながら、1〜3回繰り返す必要があります。

調整スキル

見過ごされがちですが、それらは非常に重要です。

技術者の監督を必要とするかなり複雑な演習が必要になることが多いため、トレーニングは簡単ではありません。

これが、多くの人がファンクショナルトレーニングに焦点を当てて「1つの石で2羽の鳥」を殺すことを好む理由です。

このタイプのトレーニングでは、日常生活に近いジェスチャー、複雑な多関節のジェスチャーを行う必要があります（またはすべきです）。このジェスチャーでは、運動パターンの複雑さが反射神経、敏捷性、バランスを発達させます。