マメ科植物：それらが何であるか、そしてそれらをどのように食べるか
マメ科植物（マメ科植物、 マメ科 また マメ科）植物由来の食品です。より正確には、それは約です 種子 で囲まれています ポッド;の順序に属する マメ目したがって、それは穀物でもベリーや他の野菜でもありません。
マメ科植物はさまざまな形態の保存状態で販売されています。新鮮なものは収穫期の果物や野菜の屋台で簡単に見つけることができます。それぞれの種は独特です。ソラマメとエンドウ豆は春の終わりに入手でき、豆（品種によって異なります）、レンズ豆、ひよこ豆は夏に入手できます。マメ科植物は缶に保存して、対応する調理および保存液に浸すこともできます。最後に、マメ科植物は乾燥後に最適な方法で室温で保存できます。この最後の方法では、大量の塩（NaCl）を使用できません。 ）そしていくつかの栄養の完全性を維持します。
注意。乾燥したマメ科植物は、レンズ豆を除いて、調理する前に冷水に浸す必要があります。これは、種子の水分補給に不可欠です。
マメ科植物の機能 台所に 沢山あります。でんぷん質の良い組成を持っているので、シリアルやジャガイモをベースにした製品を置き換えることができます（そしてそうすることが望ましい場合が多いです！）（マメ科植物にはないグルテンを必要とするパンを除く）。同時に、典型的なタンパク質の豊富さのおかげで、他の食品と適切に組み合わせると、マメ科植物は動物由来の食品を置き換えるなどの生物学的価値（BV）に達することができます。詳細については、記事「マメ科植物タンパク質」を参照してください。
実用的なレベルでは、マメ科植物はパスタや米の代わりに煮込んだり、煮たり、水気を切ったり、料理に添えて冷やしたり、シリアルと一緒に調理したりして、卵タンパク質と同様のBVを実現できます。
関数
マメ科植物には、栄養機能と栄養外機能の両方があります。
栄養特性
マメ科植物の栄養面は、1。エネルギーと主要栄養素、2。ミネラル塩とビタミンに区別することができます。
- エネルギーと微量栄養素
- エネルギー機能と炭水化物の供給：新鮮なマメ科植物はかなり不均一な量のエネルギーを提供します。それは40kcal / 100gのソラマメ、悪名高い低カロリーから115kcal / 100gのルピナスまでの範囲です。マメ科植物で導入されたエネルギーを評価する場合、新鮮な缶詰のマメ科植物の場合は食品組成表の値を変更する必要はありませんが、乾燥マメ科植物の場合はすべての栄養素を次の水分係数に補正する必要があることを覚えておく必要があります3浸す乾燥マメ科植物（例えば 乾燥豆）300kcal / 100gを提供し、再水和すると3倍の重量になりますが、同じ質量の場合、300/3 = 100kcal / 100gを提供します。最終的に、表の乾燥マメ科植物のすべての値を3で割る必要があります。
導入されるエネルギーのほとんどは炭水化物から来ています。これらは、調理して消化率が相対的に増加した後でも、中程度のグリセミック指数を持っています（これも感謝します） すべての「食物繊維の豊富さ). - タンパク質と脂質の摂取量：それらに含まれるタンパク質は、総kcalの約1/3に相当します。これらは、適度なBVを持っているにもかかわらず、メチオニンとシステインのみが不足しています。したがって、これらの2つのアミノ酸が豊富な他のタンパク質（穀物など）と結合させることにより、動物性タンパク質と同様のBVに到達することができます。
含まれている脂質は多価不飽和であるため、品質は良好ですが、量的には無関係です（総カロリーの1/15）。
- エネルギー機能と炭水化物の供給：新鮮なマメ科植物はかなり不均一な量のエネルギーを提供します。それは40kcal / 100gのソラマメ、悪名高い低カロリーから115kcal / 100gのルピナスまでの範囲です。マメ科植物で導入されたエネルギーを評価する場合、新鮮な缶詰のマメ科植物の場合は食品組成表の値を変更する必要はありませんが、乾燥マメ科植物の場合はすべての栄養素を次の水分係数に補正する必要があることを覚えておく必要があります3浸す乾燥マメ科植物（例えば 乾燥豆）300kcal / 100gを提供し、再水和すると3倍の重量になりますが、同じ質量の場合、300/3 = 100kcal / 100gを提供します。最終的に、表の乾燥マメ科植物のすべての値を3で割る必要があります。
- ミネラル塩とビタミン
- ミネラル塩：マメ科植物は、優れた量の鉄（Fe）、カリウム（K）、およびリン（P）を提供します。これらのミネラルの生物学的利用能は限られていますが、（たとえば）食物と一緒に鉄の推奨量（18mg /日）に達する肥沃な女性はほとんどいないことを考えると（女性の貧血を参照）、マメ科植物で食事を補うことはこれらへのアプローチを助けることができます値。
- ビタミン：マメ科植物の典型的なビタミンは、とりわけチアミン（B1）、ナイアシン（PP）、葉酸、ビオチン（vit.H）です。
鼓腸と抗栄養因子の問題
マメ科植物の消費において一般的に人口を遅くするのは、いわゆる「副作用」、すなわち膨満感と鼓腸です。この現象は主に、いくつかのグルコース分子、より正確には2つのオリゴ糖に対する結腸細菌発酵（大腸）によって引き起こされます。 ラフィノース と スタキオース。その結果、メタンが多かれ少なかれ大量に生成され、ごくわずかな部分で吸収されますが、ほとんどが「直接排出」されます。一方、同様のメカニズムは、癌のリスクを低下させることにより、発癌性化合物の大幅な削減に有利に働くようです。コロンで。いずれにせよ、鼓腸と鼓腸の発症を制限することは可能です ふるいにかける 野菜工場で（ブレンドしないでください！）皮を除いてよく調理されたマメ科植物。
しかし、マメ科植物もいくつかの抗栄養機能を持っていることを指定するのが適切です;これらの中で私たちはprimisでANTITRIPTICAとATIAMILASICAに言及します;マメ科植物の消化中にタンパク質に対する消化効果の有意な低下を観察することは実際に可能です（upの抑制により40％まで トリプシン との キモトリプシン）そしてそれはでんぷんに向けて（ アミラーゼ）;したがって、（他のすべての食品と同様に）過度に大量に摂取することはお勧めできませんが、とりわけ、それらを大量のタンパク質食品と関連付けることはお勧めできません。注意。これらの抗栄養素は、注意深い熱処理によって不活化することができます。
いくつかの分子も存在します キレート化 これはミネラルの吸収を妨げます;明らかにこれはカルシウムと鉄の寄与を完全に無効にするわけではない側面です...しかしそれらの存在を覚えておくことはまだ良いことです。
さらなる問題は、好意の影響を受けた被験者によるソラマメとエンドウ豆の特定の消費に関係する可能性があります。
高コレステロールに対するマメ科植物
脂質消化の観点から、マメ科植物を食べるとコレステロールの吸収が大幅に減少します。これはサポニンのキレート作用のおかげで起こります（配糖体）およびレシチン（植物ステロイド）外因性脂肪分子と胆汁によって腸に排泄される内因性脂肪分子の両方。注：非経口的に注射されたサポニンは、有益な代謝効果も示しています。
最終的に、マメ科植物の消費は、脂質異常症、結腸癌、および便秘の予防と治療における血糖コントロールで特に示されます。
参考文献:
- 健康のための食事に含まれる穀物と豆類 -A。Formenti、C。Mazzi-新しいテクニック-46〜49ページ
