イタリア語のデッドリフトは、より一般的にはバーベルデッドリフトとして知られています。
まさにこの理由から、トレーニングプログラムのデッドリフトを含めて、筋力の強化、筋肉量の増加、パフォーマンスの向上に取り組むことを決定した場合は、確かに役立ちます。
それがどのように行われるか
背中の怪我を避けるために、デッドリフトは足の間の距離から始めてバーに面して正しく実行する必要があります。次に、背骨をまっすぐにし、首をそれに合わせようとして、それをつかむ必要があります。
この時点で、脚を無理に押し、膝をまっすぐにし、バーベルを地面から持ち上げて、臀部と脚の筋肉を同時に収縮させる必要があります。
、とりわけバーベルの使用によって与えられます。バーベルは、訓練を受けていない人が扱ったり、不適切な技術を使用したりすると、筋肉の裂傷やその他の種類の身体的問題を引き起こす可能性があります。
また、デッドリフトは、進行中の、さらには軽微な怪我をしている人、またはそれから回復している人には適していません。
これらすべての場合において、デッドリフトの動きを実行することを避ける方が良いですが、これはこのタイプのトレーニングの利点をあきらめる必要があることを意味しません。実際、デッドリフトを模倣し、バーベルを使用する必要はありませんが、同じ結果をもたらすことができるエクササイズがあります。
片足で。このエクササイズは、主に臀筋、ハムストリングス、腰を鍛えますが、バランスと協調を改善するだけでなく、コアに緊張を与えます。
ロバの蹴りはお尻のトレーニングにも最適です。
臀部と太もものリフト
この演習はデッドリフトの作業を正確に模倣しており、通常は特定のマシンが必要です。ただし、2人目の人がいる限り、自由な体で行うこともできます。
- 床にひざまずきます。
- トレーニングパートナーに、人の足首を地面にしっかりと固定するように依頼します。
- 胴体をゆっくりと床まで下げてから、ハムストリングスを使って持ち上げます。
このような動きは、デッドリフト時と同じように、ハムストリングスと臀筋を鍛え、「股関節伸展」に焦点を合わせます。
橋
ブリッジは、お尻の筋肉に効果的に取り組むことを可能にするエクササイズです。
- 膝を曲げ、足を床に固定した状態で仰向けになります。
- 腕を横に伸ばします。
- かかとを押して、腰を地面から持ち上げます。
- ゆっくりと開始位置に戻ります。
基本バージョンは非常にシンプルですが、ブリッジをしながら片足を持ち上げることで、より複雑にすることができるため、効果的です。
弾性抵抗バンド付きレッグカール
- 伸縮性のある抵抗バンドをつま先に巻き付け、両手を肩に合わせ、膝を腰に合わせて四つんばいになります。
- 右足が完全に伸びるまで後ろに蹴ります。
- 右膝を曲げ、足の裏を天井に向かって持ち上げます。
- この位置で一時停止します。
- 右足をまっすぐにします。
- 右足で10回繰り返してから、サイドを切り替えてシーケンスを繰り返します。
このエクササイズは脚の筋肉を鍛えます。
リバースプランク
- 足を伸ばし、足をヒップ幅だけ離して床に座ります。
- 背中をまっすぐに保ちながら、お尻の後ろの地面に手を置きます。
- 腰を地面から持ち上げ、首をまっすぐにし、コアをかみ合わせます。
- この位置に数秒間留まり、お尻を絞って腰を上げたままにします。
- 開始位置に戻ります。
このエクササイズは、背中と脚の筋肉を鍛えます。
ジャンプスクワットも非常に役立ちます。
