おそらく、アナボリックウィンドウは30分続きます。ストレングスセッションの結果を最大化するには、この時間枠内にタンパク質と炭水化物を摂取する必要があります。これは、栄養素を吸収するのに理想的です。
骨格筋に。同化作用は、小さな分子がより大きく、より複雑な分子に変換されるときに発生します。これらの分子は、筋肉を含む新しい細胞や組織で形成されます。これは、異化作用の反対です。筋力トレーニングの後、体は同化状態になります。これには、筋肉の修復と成長を促進するタンパク質と炭水化物の摂取によってサポートされる一連の細胞プロセスが含まれます。
いくつかの研究によると、同化反応はわずか30分の限られた時間で得られます。タンパク質と炭水化物が豊富な食品をすぐに摂取することは、以下のために不可欠です。
- タンパク質合成を増やす
- 筋肉タンパク質の分解を減らす
- 筋肉グリコーゲンの補充
トレーニング後の栄養は、これらのプロセスに影響を与える可能性があります。たんぱく質の摂取はたんぱく質の分解を制限し、その合成をサポートします炭水化物の摂取はたんぱく質の分解を抑制し、筋肉にエネルギーを供給する役割を担うグリコーゲンの再合成を助けます筋肉のサイズの変化は筋原線維タンパク質に依存します筋肉量を増やすには、MPB抑制はこれらのタンパク質のみをターゲットにする必要があります。
また、栄養以外にも、年齢、ホルモン、運動習慣など、回復と成長に影響を与える多くの要因があります。
トレーニングの前後のタンパク質摂取が同様の筋肉適応を生み出すことを示しました。これは、トレーニング前のタンパク質で十分であり、トレーニング直後の摂取では結果が改善されないことを示唆しています。2007年の2番目の研究では、同等の結果が示されました。参加者は、運動の直前または1時間後にホエイを摂取しました。両方のグループは、筋肉タンパク質合成において同様の変化を経験しました。
2010年の研究では、タンパク質摂取後に発生するトレーニング後の同化反応を調べました。研究者は、反応は主にタンパク質分解ではなくタンパク質合成によるものであることを発見しました。これは、分解を減らすためにすぐに食べることを示唆しています。筋肉は必要ないかもしれません。
断食中のトレーニング。この場合、空腹時の運動は運動後の筋肉の破壊を大幅に増加させます。したがって、運動前に栄養素を摂取しない場合は、直後に食べることが重要です。
ワークアウト後の炭水化物摂取を2時間遅らせても、筋肉グリコーゲンの再合成には影響しません。グリコーゲンレベルは8時間後と24時間後も維持され、その後の炭水化物摂取が依然として有益である可能性があることを示しています。
、体を水分補給し、ミネラル塩、繊維、ビタミン、抗酸化物質の蓄えを再調整します。
適切な時点
- トレーニング直後の栄養（次の30分）は、グリコーゲン貯蔵を回復する能力を高め、筋肉の異化作用を妨害します。
- ワークアウトの終了後1〜2時間の給餌は、基礎代謝率の増加を利用します。
どちらの方法を選択するかは、追求する目的によって異なります。最初のケースは主に、週に4〜5回以上のトレーニングを行うボディビルダーやアスリートに影響を与えます。 2番目は、主にカッティングフェーズ（定義）のボディビルダーで、痩身の目的でフィットネスを練習する人です。
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