この記事では、ラットマシンの動きでどの筋肉が活性化されるかに加えて、それを実行する方法、必須の前提条件は何か、そしてエクササイズをトレーニングルーチンに挿入する前にそれらを評価する方法を説明しようとします。
バーのプルアップまたはプルアップのように上向きに、またはラットマシンまたは同様の（垂直牽引タイプ）のプルダウンの場合のように体への抵抗のように、関与する筋肉は-介入の順序-それぞれ：- 大きな背側（緯度）;
- 大きなラウンド;
- 大きな胸当て;
- 後部三角筋;
- 菱形;
- 中部および下部僧帽筋;
- 上腕二頭筋;
- 上腕筋;
- 腕橈骨筋。
さらに、もちろん、手の握る筋肉にも。
詳細情報：ラットマシン：トラクションの種類と違い 。前頭内転を必要とする仰臥位のグリップは、大きな背側と大きな回転筋の関与を少なくしますが、腕のより大きな活性化を可能にし、標的の筋肉の強調を複雑にします。
- マシンのシートの適切な高さを見つけます。これにより、以下に示すように「停止」を設定する場合を除いて、動きの最大範囲を制限することなく、ストレッチしながら座ってバーをつかむことができます。
- コードを頭の上に置いて座ります。太もものブロックを使用する場合、位置は従来型（マシンに視線を向ける）になります。その逆（ブロックなしで行うが、マシンからブロックを取り外すことなく）は、逆さまに座ることができます（ケーブルプーリー）。従来の位置から後退したままになります）;
- 肩よりも幅が広い（片側約20〜30 cm）、腹臥位のグリップでバーをつかみます。背中は自然に湾曲していますが、過度に伸びていません。
- 牽引運動の開始には、うつ病による肩甲骨の活性化が必要です。その後、バーを顎の下まで引き上げることができます。腕ではなく、背中の筋肉の使用に敏感であることを強調することを忘れないでください。
- 偏心（戻り）段階は、最大伸長段階での肩甲骨弛緩を伴う場合があります。
シリーズ（セット）がほぼ終了し、最後の2〜3回の繰り返し（rep）が欠落し、エネルギーが低い場合、本能的に足を地面から持ち上げ、膝を胸に向けて集めます。これは必ずしも負荷が高いために発生するのではなく、結合してトラクションを最適化するものを探すために発生します。
これが、エクササイズの効果を最大限に高めるために、一部の例外を除いて、太もものブロックをマシンから取り外すか、逆さまに座ることがほぼ不可欠になる理由の1つです。
これらの対策により、下向きの牽引作用に著しく介入する股関節屈筋の関与が回避されます。
これを理解する1つの方法は、太ももをロックした状態で一連のlatマシンを実行してから、膝を空けた状態で、常に同じ負荷で別のマシンを実行することです。 2番目のケースでは、腸腰筋と大腿骨の腹直筋（固定点を作ることによって動きに介入する2つの非常に強力な股関節屈筋）の関与がないため、運動ははるかに困難になります。
太もものブロックはいつ役に立ちますか？
クッションの使用は、腰椎前弯症の問題または曲線のキャンセルの場合に価値がある可能性があります。
このような状況では、実際には腸腰筋に影響を与える弱点がある可能性があり、したがって、固定のために脚を使用することによって強化することができます。この仮説は、いずれの場合も、検査対象に基づいて評価されます。
腰椎レベルで生理的脊柱前弯症を再現するために、脚を座位ではなく、ひざまずく姿勢をとるように配置することもできます。この位置では、股関節屈筋が伸ばされ、脊椎に通常の曲線が再現されます。
詳細については、背側または等張性、2番目は体操です。
ラットマシンでは、プルアップと比較して、レバレッジの固定点が変化しますが、残りの部分では、関係する筋肉はほぼ同じです。このため、このエクササイズは、身体的準備の初期段階で筋力を高めるのに特に役立ちます。
プルダウンでは、手は上部に固定されて本体が引き上げられますが、プルダウンでは、本体が固定されて手が引き下げられます。
新生児が自分の体の重さをバーに持ち上げる能力を持っていることはほとんどありません-2または3回以上（ただし常に例外があります）-そしてそれがプルアップソリューションの準備で実践されている理由です」促進する」。
たとえば、プルアップへのアプローチを容易にするために、自然な重量を「アンロード」する可能性を提供するマシンがあります。選択した重量に応じて、垂直モバイルプラットフォームを装備し、上昇フェーズを支援します。体を押し上げる-体重が増えると、抵抗、または体重が減ります。
ゴムを使用してバーに固定し、足の下を通過させることによっても、同様の効果を得ることができます。
ただし、特に女の子や重い被験者の場合、動きの準備としてラットマシンまたは垂直牽引を使用するのが最善の方法です。
教訓的な進行に応じて、開始位置に到達するためのボックスの使用のおかげで、プルアップ動作（降下）の偏心フェーズのみを実行することも非常に実用的です。
プルアップエクササイズ、つまりフリープルアップは、それを実践する人の力に負担をかけるため、これがすべて必要です。軍隊などの多くの分野では、力の観点から効率を評価するために使用されます。運動をしている人。体重を10〜15回持ち上げると、背中の筋肉とその動きに作用するすべての付属筋にかなりの力があります。
残念ながら、いつものように、すべてのエクササイズに問題がないわけではありません。いつものように、特にプルアップやラットマシンを参照して、背中の筋肉を動かすこれらの動きを「事実上」参照する必要があります。
プルアップとプルダウンは、まず第一に、それらが多関節活性化因子であるという事実のために、しかしとりわけそれらから派生する大規模な筋肉の努力のために、本当に注目に値する運動です。しかし残念ながら、質問は常に同じです：<>
詳細については、広背筋をご覧ください。これは、可動域（ROM）と、関節や腱、特に肩の不快な状態や病的な状態が関係しているためです。ただし、それだけでなく、肘や手首が関係していることがよくあります。
被験者がラットマシンを実行できるかどうかを理解するには、その人の関節の動きの柔軟性と可能性をテストする必要があります。最終的には、その特定のROMを評価する必要があります。
柔軟性テストは、収益性が高く安全なトレーニングを計画するため、または演習から生じるリスクを最小限に抑えるための鍵です。
問題の被験者が肩の高さで柔軟性が低いという明らかな問題を示さず、補償なしで腕を簡単に伸ばすことができる場合、彼はあなたが行うトレーニングの種類だけを考慮して、安心してラットマシンを練習することができます目的、成長、強さ、または他のコンディショニング能力を参照して練習するつもりです。
したがって、肩関節の剛性は、完全に自由にラットマシンを練習するための主要な停止です。
この関節のこわばりの原因は非常に多くあります。背筋、菱形筋、僧帽筋、または問題の運動に関与するすべての筋肉の柔軟性が不十分な場合、前頭面と矢状面の両方で上腕骨の完全な屈曲が損なわれる可能性があります。
これは、筋肉が十分に弾力性がない場合、頭の上または体の正面からの腕の横方向の仰角運動（前頭および矢状面での内転-外転）が制限されるか、いずれの場合も完全ではないことを意味します自由。
これは、エクササイズで使用される負荷のために、運動の偏心段階で、いずれにせよ腕が上向きに引っ張られることを意味しますが、腰椎過前弯を補償して、可動域を可能にします肩に;これは「偽の遠足」であることに注意する必要があります。腰の補償がなければ、大きな背側が腕を上げることができる特定のポイントに制限する以外は、動きは不可能でした。
後者の場合、特に明白な不安定な状態で腰椎過前弯症を引き起こし、痛みを引き起こす可能性のある腰椎に負担をかけないために、ROMを制限するリテーナーの支援が不可欠です。
ROMを制限する方法は？
適切な戦略は、頭の上の腕の完全な伸展を避け、腰椎曲線の増加を観察し始めたときに、その点を偏心相の最大可動域として設定することです。
この場合、およびROMを修正する必要があるすべての場合に、パーソナルトレーナーに頼ることは非常に重要です。
ただし、このエクササイズを試みる前に、最も賢明な選択は、背中の筋肉またはその動きに制限がある筋肉を適切に伸ばすことです。
体の一部だけを引っ込める問題の場合は、片側のストレッチ技術に頼って、反対側の筋肉とバランスを取るために、より広い可動域を必要とする筋肉だけをストレッチすることをお勧めします。
その他の問題
したがって、ムーブメントの同心部分では、バーを胸に向かって引っ張ると、他の問題が発生する可能性があります。したがって、回転子の柔軟性も評価する必要があります。
肩の回旋筋、特に大胸筋、肩甲下筋、大円筋、または同じ大円筋など、上腕骨を回転させるすべての筋肉の柔軟性の評価は非常に重要です。上腕骨を内部で回転させる付属機能は、可動域の終わりに腕が横方向に回転しているため、外旋しているときに動きの自由を損なう可能性があります。十分に柔軟ではない前述の筋肉。この時点で、動きを完了するために、肩の内側の回転と背側後弯の増加で補われます。
この点で、通常は肘が関節の下に落ちるとすぐに、肩が内側に回転し始めるポイントまでの動きの機能制限に介入することができます。このため、トレーナーの注意深い目は常に必要に応じて、同心相の最大可動範囲を確立することにより、動作を遅くします。
ここでも、最も賢明な選択は、この場合は動きにブレーキをかける内部回転子の柔軟性を高めることです。
詳細については、広背筋のトレーニングをご覧ください。 他の記事を参照してくださいタグLatmachine-Dorsali
.jpg)
