肩にかかる負荷は脊椎の縦軸に沿って一定の圧力を発生させることに注意してください。ただし、頭上の負荷や座位での運動とは異なり、脊椎の問題が発生することはめったにありません（同心円状のフェーズに進む前に、広範囲の運動を実行してから、足をしっかりと伸ばし、アキレス腱を伸ばす必要があることを指摘します。広範囲の運動で三頭筋を動かすと、この筋肉がより機能的になります。日常の活動で。ウォーキングやランニングでは、この筋肉群は基本的にアーチの最後の部分で短縮する働きをします。これにより、すべての運動ユニットの関与が妨げられ、調和のとれた発達が妨げられます。調和のとれた発達した三頭筋は、不自然で潜在的に有害な代償メカニズムの開始。
特定のマシンに座っている
同じことが立っている子牛の飼育にも当てはまります。さらに、このエクササイズでは、負荷が非常に大きく、膝にかかるパッドが十分に柔らかくない、つまりストレッサーを十分に完全にクッションできる場合、挫傷のリスクがあることを指摘します。その結果、触ると痛い打撲傷が形成され、競技前または射撃前の悪夢になります。これを改善するには、別の同等のエクササイズに切り替えて、抵抗フェーズ、つまり数枚のプレートを使用する場合にのみ、着席したカーフレイズを使用する必要があります。
ただし、機械による子牛の飼育は怪我のリスクが低くなります。
ロバ-パートナーと一緒にドーシーカーフレイズ
このエクササイズは重量挙げの時代の起源にまでさかのぼりますが、背中にまたがって座っているパートナーがテーブルのカードを変更します。
この演習：
- トレーニングのニーズに応じてスポッターの体重を増やしたり減らしたりしない限り、負荷の進行や後退はできません。
- 急性の怪我のリスクは明らかです。パートナーが「馬」に飛び乗ると、不幸な転倒や足の裏の滑りなど、バランスが崩れる可能性があります。
一方、パートナーが最後の仙骨/腋窩骨の上ではなく胸骨に座っていると、脊椎の摩耗のリスクが高まります。
、レバーアームが増加し、前十字靭帯に強いストレスがかかる大腿骨に対して脛骨プラトーを脱臼する傾向のあるストレッサーが作成されます。これは、負荷が大きいほど当てはまります。明らかに、前十字靭帯を手術したことがある人は誰でもこの状態を避けなければなりません。他の被験者は、レバーの腕を自分の力に比例させるように細心の注意を払う必要があり、集中してゆっくりと制御された方法で運動を行います。繰り返しの少ないシリーズではさらにそうです。
これは、機械によってガイドされるもう1つの単関節運動であるため、怪我のリスクが低くなります。
膝関節の安定性は、フィールド内のすべての力の適切なトーンによって与えられます。膝蓋骨の安定性にとって、ハムストリング筋（脚屈筋）の緊張が大腿四頭筋の緊張と一致することが重要です。ハムストリングの短い頭は、デッドリフト、過伸展、おはようなどの股関節伸展運動では機能しないため、学生のトレーニングプロトコル内にこの運動が存在することが重要です。
外傷のリスクは本質的に深刻です。
シャッターストック
内転筋群（恥骨筋、短内転筋、大内転筋、薄筋）は坐骨恥骨領域に由来し、伸展に敏感なかなり繊細な近位腱を有するという特殊性を持っています。したがって、機械に座って怪我をするリスクがあります。最初の2回の繰り返しから始めます。これは、裂ける可能性が非常に高いフェーズです。気配りの行き届いたインストラクターは、効果的なシリーズを開始する前に、このマシンで十分にウォームアップするように生徒に注意深く教えます。最初の2回の内転を腕で行い、同心円状の段階を開始するのが遅すぎます。明らかに無害であるためにも、この運動で怪我をするリスクのある人はたくさんいます。誰もがスクワットケージに注意と敬意を持ってアプローチします。マシンの前で同じことをする人はほとんどいません。
大殿筋とハムストリングのウォームアップと「穏やかな」ストレッチ体操を準備します。
実際、このエクササイズのネガティブフェーズを正しく実行したい場合は、非常に柔軟な股関節伸筋を使用することをお勧めします。実際、下降フェーズでは、上記の筋肉が硬すぎると、脊椎が自然に曲がります。屈曲：それは負荷の存在下で強制され、神経の圧迫、腰痛および坐骨神経痛の病因的状況を伴う髄核の強制変位があります。明らかに、強制が誇張されている場合、椎間板ヘルニアが発生します。したがって、この動きでは、背中をできるだけまっすぐに保つことが重要です。腰部が前弯状態のままであることが重要ではありませんが、平坦化を超えて曲がらないことが重要です。デッドリフトは、特に男性にとって非常に重要な運動です。体重を増やすのが難しいエクトモルフの場合、体格全体を構築するために必要なのは、デッドリフト、スクワット、ベンチプレスだけです。デッドリフトは重要なので、あきらめるべきではありません（本当に邪魔な病状を除いて）、必要に応じて後者を延長することを心配せずに、コンディショニング段階でそれをよく学ぶ必要があります。したがって、必ずストレッチして腰を作ります柔軟な伸筋。特定のストレッチ運動を伴う。平坦化するまでに腰椎で逆相を実行します。デッドリフトの外傷の可能性に関するその他の兆候：
- 足に台無しに落ちるバーベルが滑るリスクを最小限に抑えるために、グリップは効果的でなければなりません。バンドまたはフックの使用が役立つ場合があります。
- バーベルまたはダンベルは、レバーアームを減らすために、同心および偏心の段階で常に脚と太ももに付着するようにスライドさせる必要があります。したがって、体幹の安定筋へのストレス：トルクこれは、この状態を尊重しないと、背中に損傷を与える可能性がある場合に作成されます。
それは以下の急性外傷リスクを提示します：
足首の靭帯の影響を受けます：足が突進段階でまっすぐに傾いていないとき、体の前額面に垂直です。曲がった方法で下がると、足首に不自然なストレスがかかり、捻挫のリスクが高くなります（足が凹面または凸面のどちらで支えられているかに応じて、内側または外側に）。
膝関節の内側側副靭帯と外側側副靭帯に影響を与える：下降段階では、大腿骨が足と一直線に保たれていません（そして、体の前額面に対して真っ直ぐで垂直であると言いました）。不自然で潜在的に危険な滑り十字靭帯にも力を加えます。
前頭突進の運動は、摩耗による外傷のリスクもあります。上記に加えて（強度が過度でなく、誤った実行が長引くと摩耗による可能性があるため）、この場合、膝蓋腱の炎症のリスクがあります。実行中、胴体が地面に対して垂直に直立した状態に保たれていません。実際、降下中に胴体を前方に曲げるのは自然なことです。これは間違っています。膝が過負荷になり、膝蓋骨が腱に押し付けられるからです。大腿骨と脛骨の間の角度が90°未満で突進が完全に行われ、足の裏全体が支えられておらず、それ自体が先端に限定されている場合は、より真実です。ダンサーはポワントに降りてくる癖があります。したがって、足の裏全体ではなくつま先での下降、および/または完全な突進および/または前屈した胴体=膝蓋腱の炎症のリスクが高くなります。
前に述べたのと同じことが当てはまりますが、ここでは怪我をする可能性が高いという違いがあります。実際、それは正面の運動よりも不自然な運動です。その横方向の動きは、足のサポートと上記の大腿骨との位置合わせのエラーを容易にするように導きます。また、この場合、胴体が直立していて、支持足の方向に横に傾いていないことが重要です。したがって：サイドランジ=フロントランジと同じ外傷ですが、はるかに可能性が高くなります。 力/質量で作業するときは、大腿骨と脛骨の間の90°の角度を下回らないように注意する必要があります。
これらのエクササイズでは、強度/質量で作業するときに、大腿骨と脛骨の間の90°の角度を下回らないように注意する必要があります。これは、鋭角が膝蓋骨にストレスのかかる圧力をもたらすためです。この圧力は、強度や質量のルーチンのように、負荷が高いときに有害になります。建設的な性質を考えると、ハックスクワットのエクササイズの方が当てはまります。このため、一部のプロのボディビルダーは、主に定義フェーズでこのツールを使用して、膝の近くで心地よいドロップ効果を大腿四頭筋に与えます。 BBによる古いテキスト。刺激を変えるために足の支持の角度を変えるのが通例でした：足は十分に離れて休んでいて、お互いに凸状（外側を向いている）で、より内側の太ももを動かし、足はそれぞれに近くて鋭いです他の（内側を指す）より広い横方向と中間の作業足の）、2番目は致命的です。試してみるとすぐに気づきます。動きは不自然で、特に膝のスライド力がかかります。十字靭帯と外側側副靭帯の王。外傷のリスクは、摩耗だけでなく、この場合は深刻です。多くの人にとって、それはする価値がありません。
水平であろうと45°であろうと、プレスで犯されるもう1つの間違いは、つま先だけで押すことです。おそらく、押す段階でかかとを持ち上げることさえあります。実行の副は、突進について述べたのと同じです：膝は、長期的には退屈な炎症の形成で過度にストレスをかけられます。
、上記のサポートの注意事項に加えて、パッドに対して背中をしっかりと配置し、平らにすることの重要性に注意する必要があります。
実際、腰椎を下降段階で曲げ、背中をアーチ状に曲げてわずかに持ち上げる傾向がある人もいます。これにより、椎間板が神経を圧迫し、過度の努力の場合、結果として痛みを伴う現象が起こります。このエクササイズに関連する別の兆候は、かなり一般的な重大なエラーに対して行う必要があります。つまり、膝を腕で押して補おうとする過度の負荷を伴う実行です。私たちはシリーズの終わりの不正行為について言及しているのではなく、最初の繰り返しから言及しています。したがって、関節はその可能性をはるかに超えてストレスを受け、再発時の摩耗による外傷の出現を促進します。
これは、マスサイクルの主な演習です。デッドリフトやベンチプレスと一緒になって、それ自体で全身を構築するのに十分なトリオを形成します。これは特に異形構造、より一般的にはハードゲイナーに当てはまります。外傷を避けるために、このエクササイズには次の柔軟性が必要であることを知っておくとよいでしょう。アキレス腱、大殿筋、ハムストリング、および上腕骨の内部回転子。前述の筋肉群のストレッチ（柔軟性運動）の基本であり、動的な運動でもストレッチすることが基本であり、その理由がわかります。スクワットの外傷性の可能性は、恐れる人による運動のリストからそれを破棄する口実として取られています。もちろん、スクワットはかけがえのないものではありませんが、それは確かに非常に重要であり、骨関節系に影響を与える病状に苦しむ人々のためにのみ廃棄されるべきです。
「外傷の観点からスクワットを分析する場合、下から始めます。良いスクワットを得るには、柔軟なアキレス腱を使用することが重要です。これは、長く頻繁な特定のストレッチ運動と大きな動きでの作業によって達成されます。ダイナミックなエクササイズでは、子牛の挙上で説明されているように負のフェーズを強調します。この条件が満たされない場合、足はバランスを失ったり、誤った姿勢をとったりして前方に持ち上げる傾向があります。この完全なスクワットは、コキソ大腿骨と大腿骨と腰の間の作業角度の特定の機能特性を持っている人によって、より簡単に達成されます。膝蓋腱の炎症が長期的に見られるため、膝関節に過度のストレスがかかる可能性があるため、重くなく、軽いまたは中程度の負荷でフルスクワットで作業します。c "全員が同意するわけではないことを言わなければなりません。この文。弾道バウンスを回避すると、多くの場合、「穴を下る」と膝蓋骨の前に腱が負荷され、「不完全な実行」よりも少なくなり、最大のスライド力で「角度」でより多くの時間が費やされます。幹はその形態的特徴に応じて多かれ少なかれ前傾することができますが、背中をまっすぐに保つことが重要です。腰椎の治療はあまり曲がっていないかもしれませんが、デッドリフトで説明した理由（髄核の後方への変位、神経根の圧迫など）のために、決して屈曲しないでください。したがって、柔軟な股関節伸筋を使用することの重要性。そうしないと、骨盤が前方に回転できず、脊椎の不適切な屈曲を補うことになります（極端な場合、椎間板ヘルニアの外観があります）。頭を揃えたり、少し過伸展させたりすると、背中が曲がらないようになります。バーベルは三角筋の後部束より少し高い台座に配置する必要があります。この位置には、強壮性の外部回転子と柔軟な内部回転子を備えた、良好な回旋腱板が必要です。この状態に備えて、ロッドを使った回転運動、運動を行います。内部回旋筋のストレッチ、上腕骨の外旋の動的な運動で、腕が内転します（転位の回復療法で行われるのと同じです）。完全な肺は前屈しないように有用な胸腔内圧を維持するため、呼吸は動的部分全体にわたって保持され、最後のストレッチでのみ排出されます（これは十分に機能するコアの一部です）。
したがって、スクワットは、最初に学習する必要があるように、長期間の条件付けを必要とします。初心者として、すべての主要な多関節エクササイズと同様に、最初に教える必要があります（その逆ではありません）。
肩関節脱臼の病歴のある方は、ダンベルスクワットバリアントを試すことができます。明らかに、これは高負荷の使用を許可せず、私たちは本質的に品質のために働きます。
お尻、ハムストリングス、腰部と比較して。これは、もう1つの非常に建設的な複雑な演習です。その繊細な弱点は、デッドリフトやスクワットにも同じようにさらされています。
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