デビス・ザンバーリン博士が編集
アスレティックトレーニングを始めなければならないときに自問する質問はたくさんありますが、その多くは、BOMPAやBOSCOなどの重要な著者の本を調べなければ答えられません。この記事では、時間の経過とともに優れたトレーニングを管理する能力を獲得するために、トレーニングのアドレス、プログラミング、および期間について読者に通知するための基礎を築くことを試みます。ここでは、トレーニングについてのみ言及します。具体的であり、あなたはしません。完全なトレーニングテーブルを見つけますが、私の仕事の基礎を築くために私が時間をかけて研究した多くのことのいくつかの要約にすぎません。
以下に表示される情報は、私の経験に基づいています。実験は自分の仕事の基本要素のひとつだと思っているので、提案する前に自分で直接試してみました。もう1つの重要なことは、ここで読むのは口述ではなく、トレーニングプログラムの設計を開始する方法についての提案であり、それを直接体験し、最終的には改造することです。
この正しい前提を作った;アスレティックトレーニングの旅を始めましょう。説明を簡単にするために、作業を4つのフェーズに分割します。
フェーズ1： 解剖学的適応
このトレーニングフェーズの目標は、筋肉、特に腱を徐々に慣れさせ、後続のトレーニングフェーズで使用される負荷が重いために努力を増やすことです。
したがって、準備を開始するための良い解決策は、サーキットトレーニングです（ここで読むのは例ですが、各自が好みに合わせて演習を変更できますが、基本を置き換えるときに変更する必要があるという事実を評価します他の基本的な演習では、同様に、ACCESSORYまたはSECONDARYのものが同じ程度の演習に置き換えられます。
回路A（ツールなしで体重のみ）
- スクワット手段
- 腕の折り畳み
- 噛み砕く
- 等足でジャンプ
- プルアップ
- ステップアップ（ベンチでの上昇と交互の手足の戻り）
- 傾斜したベンチでのアームフォールディング（ベンチでのハンズオン）
- OBLIQUE CRUNCHES
- 障害物（ベンチ）を越えて前後のジグザグジャンプ
- ベンチにジャンプして仰臥位の後ろを滑る
サーキットあたり3/5ラップ-エクササイズあたり15/20回（週ごとに繰り返しが増加）-ランジ、ジャンプ、ホップのサーキットの30/40分30秒の連続実行
このフェーズを完了し、この重要な筋肉適応の作業を行った後でのみ、第2フェーズを開始できます。
第2段階：肥大トレーニング。アスリートには、一貫した低脂肪のアクティブな体重が必要です。したがって、活動的な体重が大きいほど、筋肉の横方向の直径による力が大きくなります。
肥大は筋肉組織の増加であり、細胞の数は同じままで、組織に存在する個々の要素の体積の増加によって達成されます。トレーニングのこのフェーズでは、（ボディビルダーとは異なり）収縮性ファイバーとモーターユニットのコレクションの最大数を検索し、疲労感を高めます。
パラメータD「肥大の段階のためのトレーニング
作業のこのフェーズでは、可能な限り最良の方法で作業するために、天井を計算し、それらが正しいかどうかを知る必要があります。以下は、脚と胸筋の基本的な運動の例です。
読書の例を助けるために：天井の40％、12回の繰り返し、2つのシリーズをロードします
「肥大」フェーズに直面した後、私たちは第3フェーズに到達します。明らかにこの瞬間から、実践されているスポーツによる差別化が重要です。これは過小評価されるべきではありません。
第三段階：最大強度の開発。強度は多くの分野で重要な要素ですが、選択したスポーツに必要な特定の種類の強度が決定的な役割を果たします。したがって、特定の強度を高めるには、最大強度を向上させることが不可欠です。最大強度の開発は、重要性と密接に関連しています。それは与えられたスポーツでプレーします。実際、それがかなり重要な要素である場合、その開発の段階はより長くなります（例：投げる人や武道では長く、卓球やゴルフでは短い）。
したがって、最大の力を発生させる能力は、関係する筋肉の横方向の直径（ミオシンフィラメント-横方向のブリッジの直径）だけでなく、速筋線維の動員能力、および同期能力にも依存します。これらの状態を発症できるようにするためには、前の段階で発症した筋肥大が基本ですが、横橋の直径、ミオシンフィラメント、およびタンパク質含有量は、最大筋力トレーニング。提案されたエクササイズを時間の経過とともに繰り返すことにより、さまざまなモーターユニットの同期が練習とともに行われます。
最大筋力トレーニングで何を開発しますか？複数の速筋運動単位を採用する。あなたが大きな筋肉と高い体重を持っていなくても、同期はあなたが高い負荷（80/85％以上）を使うことを可能にします
3種類の収縮：ECCENTRIC-ISOMETRIC-CONCENTRIC。
80/6 x 2
85/5 x 3
90/3 x 1
90/3 x 3
95/2 x 1
85/4 x 1
90/3 x 3
95/2 x 1
95/2 x 2
100/1 x 2
最大強度を開発するための負荷と繰り返しを伴うハーフスクワットでの作業の例。
プラットフォームからジャンプするDROPJUMPのような、手足がそれ以上曲がることなく一定の角度をしっかりと保持するエクササイズも使用できます。アスリートは前足に着地し、2/3秒間希望の角度を維持する必要があります。 。
進行：
- 適度な高さ60cmから過負荷なしでジャンプをドロップ
- 「80cmを超える高さから
- 適度な高さから適度な過負荷（25 / 60cm-バラスト）
- より高い高さからより少ない過負荷（60-80cm-小さなバラスト）
- 過負荷のわずかな増加を伴うより高い高さから（80cm-天井の20/30％）
または等尺性作業の場合：
アイソメトリック
または、MAXEXトレーニングを使用して次のことを覚えておいてください。
最大の強さと力の間の変化は、慎重かつ正確な方法で実行されなければなりません。さらに、アスリートが自分の技術的なジェスチャーに集中できるように、トレーニングは単純でなければなりません。
作業例：
SQUAT WITH BALANCERゆっくりとした偏心収縮（GO DOWN）と速い同心収縮（SALGO）。
負荷：最大値の60/80％（分野や武道を投げる、負荷を増やす）
繰り返し回数：6/8、シリアル番号：1/3（このトレーニングに加えて、セッションで何をしたいかによって数は異なります）
2分から4分の間の回復。
他の例：
ベンチ+レンズ偏心収縮、高速集中+転倒による折りたたみ、およびその後の横方向のスロー負荷：70/90％-反復回数：2/4ベンチ+ドロップ-4/8サイドスローシリーズ番号2/4回復2/3分
これが完了すると、最後のフェーズである転送のフェーズに到達します。これは、多くの人が誤ってTRANSFERと呼んでいます。
第4段階：変容-権力の変容。初期の段階で達成された強度の一般的な増加は、運動能力への直接的な利益を表すものではありません。このため、これまでの改善点を統合し、筋力や持久力に変換する必要があります。これにより、優れたパフォーマンスを実現できます。変換フェーズを正常に完了するための決定要因は、その期間と、最大強度の一般的な増加を各スポーツの特定の強度に変換するための特定の方法です。
POWER = F x V =運動速度に対する筋力
力を表現するためには、筋肉のボリュームを大きくすることは重要ではありませんが、短時間で筋肉を収縮させることができます（力の生成速度の増加をトレーニングします）
このトレーニングの主な利点の1つは、神経系が「トレーニング」されることです。運動単位、特に速筋線維の動員に必要な時間が短縮され、高頻度の神経刺激に対する運動ニューロンの耐性が高まります。
必要とされる大きな強度を考えると、技術的に有効で、運動ジェスチャーに可能な限り近い、いくつかのエクササイズに集中する必要があります。いくつかのシリーズについて、2つまたは3つの演習が示され、動的に実行されます。時間とエネルギーは貴重です。プログラムは迅速かつ爆発的に実行する必要があります（モーターユニットの最大起動数、非常に多数の起動）。力-時間曲線は可能な限り左に移動する必要があります。
等張法：
非周期的な動きをロードする（投げる、ウェイトリフティング）
天井の50/80％
筋力トレーニングの例
弾道法
注意：実行速度が遅くなった場合は、繰り返しを停止する必要があります。
チームスポーツ
負荷スキーム：低/中/高/中/高
外部抵抗を克服する力（コーチ-重量）
演習の例：
バーでのトラクション：アスリートは肘を曲げ、インストラクターに止められ、続行させられます
フラットベンチ（バーベル天井の80/90％）-腕の折り畳み
腹筋運動...平行線で伏角
トレーニングは常にパーソナライズされたテーマであるため、各自が自分の特性または管理するアスリートの特性に従ってトレーニングを管理する必要があります。これは「アスレティックトレーニングの設計と期間区分の例示であるため、そのように解釈する必要がある」ことを忘れないでください。
意図的に、事前に作成されたカードは挿入されていませんが、読者がさらに読むように興味をそそる情報が提供されています。好奇心はあなたが日々改善することを可能にするものになるでしょう。
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