この記事では、トレーニング計画を確立するのに役立つパラメータをできるだけ主観的に明らかにすることを試みます。エクササイズの選択は、いずれにせよ、筋肉の柔軟性と弾力性、および関節の可動性の条件を尊重する必要があることを思い出させてください。
それらはまたそれらの収縮能力に従って分類することができます：遅い酸化性の赤（タイプI）、中間の（透明な）嫌気性解糖系（タイプIIa）および速い嫌気性の白いホスファゲン（タイプIIb）。IIaとIIbは、特性が完全に排他的ではないため、白と中間のものの間に明確な分離がないため、IIXという表現で統一されることがよくあります。.
注：色の分類は、完全ではありませんが、MHC（ミオシン重鎖）およびATPaseミオシン活性の細分化と大きく重複しています。
私たちの体が機械的エネルギー、つまり運動を生成するために使用するさまざまなエネルギーシステムに起因する繊維がわかったので、さまざまな筋肉に含まれるタイプI、IIa、IIbの繊維の「どれ」と「いくつ」を理解する必要があります。
すべての筋肉は同じですか？
繊維組成はさまざまな筋肉間で異なる傾向があり、さまざまなトレーニングパラメータ（強度、体積、密度、張力時間、回復など）の選択に影響を与えます。
違いも主観的ですが、子供たちの無酸素能力が低いように見えても、性別や年齢に依存しないようです。座りがちな患者では、繊維の平均パーセンテージはIとIIxのほぼ同等を示しています。
運動刺激は末梢の代謝適性を変える可能性があるため、パーセンテージはトレーニングの背景に基づいて大幅に変化します。
この変態がどのように発生するかはまだ研究中です。ほとんどの人は、IIx繊維のマクログループでは、いわゆる中間ホスファタゲンIIa繊維が酸化方向に「特化」する能力を示すと信じています。
これはミトコンドリアの増殖に特に当てはまりますが、生検分析でクロスカントリースキーヤーがI型または赤と酸化の遅い繊維の割合が不釣り合いに高い理由を完全に説明できない場合でも。
これはおそらく、かなりの割合のIIx繊維を含むファブリックの最初の適応または中期的な応答です。
明らかに肥大型の用語で言えば、問題の生地を特徴付ける繊維の種類に大きく影響されます。
タイプIIx（白および中間）は、高強度の刺激で動員されたものであるため、成長する傾向が顕著です。
すべてのタイプの強度は筋肉セクションに直接関連していますが、比例ではないため、このタイプのトレーニングへの主な超補償の適応は、横方向の直径の成長であることが論理的です。
一方、赤い繊維は肥大能力が低下していますが、一方で、ワークロードをはるかに長い時間サポートし、迅速に回復することができます。
一般的な肥大能力を最大限に活用するには、「仮想」繊維組成に応じて、どちらかの側に回転するトレーニングパラメータでトレーニングする必要があります。
この変化は、個人内、つまり筋肉から筋肉へと変化することと、個人間、つまり人から人へと変化することの両方です。これは、トレーニングは、ある科目から別の科目へ、およびある地区から別の地区への両方で、トレーニングパラメータの点で異なる必要があることを意味します。
体内の各筋肉の繊維の破壊は本質的に遺伝的ですが、必ずしもすべての筋肉に同じように影響を与えるわけではありません。被験者は、平均よりも白い繊維が多い大きな胸筋または赤い繊維が多い大きな内側筋を持っている可能性があります。したがって、さらに異なる成長の可能性。
しかし、生理の原理は場合によって変わると誤解してはいけません。その逆です。基礎状態が変化するという意味で、その結果、別の代謝経路ではなく、ある代謝経路に大きな関心を持って刺激を加える必要があります。
この観点から、「ハードゲイナー」（いわゆるエクトモルフモデルによく似ている）は、自分自身に質問する必要があります。
'赤い繊維は特定の被写体に豊富に含まれているので、それとも明るい繊維はまだ大きな可能性を秘めているので、ターゲットにする価値がありますか？'
答えは基本的に、特定の筋肉に「含まれるべき」赤または光の繊維の数に依存する可能性があります。例を挙げると、大腿四頭筋には平均52％のタイプI繊維が含まれていますが、ヒラメ筋は約80％に達します。どちらの場合も、残りはIIx繊維（IIaとIIbの両方）です。これは、前腿が確実にふくらはぎの深部の筋肉よりも高い負荷強度に反応する可能性が高くなります。
とはいえ、繊維はとにかく「すべて」ではありません。力の表現では、他の変数が作用するため、バランスをとると、唯一の確実性は実験結果によって与えられます。
たとえば、背中のトレーニングの難しさは、筋肉の構成ではなく、技術的要因（誤った実行）、解剖学的機能（肩甲骨-上腕骨の可動性）、または生体力学的要因（腕屈筋の早期消耗に対する適性）に依存する可能性があります。
このため、将来のプロトコルの構築に役立つデータとして実際の肥大型反応をテストするために、ランダムではなく科学的なアプローチで刺激を変化させることを常にお勧めします。
これで完了です。「ワークロードテストを実行することができます。これにより、カスタムルーチンを構築するための便利なトラックが提供されます。このテスト -初心者以外の科目で実行されます- それは、単一関節の運動を通じて、80％1RMで、同心円状の破損まで可能な限り最大の繰り返しを実行することで構成されます。
1RMの計算は、直接（より正確）または間接的な方法で取得できます。たとえば、Bryzickiの式に従います。1RM=リフトされた負荷/ 1.0278-（0.0278 *最大繰り返し回数）
ノート： この方程式は現実を反映しているため、最大繰り返し回数が少なくなるほど、4〜6回程度の繰り返しとしましょう。、および持ち上げる荷物には、ロッカーアームまたはサイドストップなどの他のサポートが含まれている必要があります。
1RMの事前テストの場合、一般的な兆候はほとんどありません。適切なウォームアップ、負荷への適切なアプローチを実行し、テストを少なくとも2回繰り返して、最高値を良好とし、2分以上4回以内で回復します。 -5。
1RM（Bryzickiで取得される可能性があります）から、テストで使用される80％が取得され、最後に、陽性の無能力で実行された最大の繰り返しが記録されます。スポッターの支援が不可欠です。一方、完全に無能であることを除いて、担当者を促進することは決してありません。その場合、担当者はカウントされません。
テスト結果と筋線維
- 5〜8回の繰り返しと10〜15インチ以内の倦怠感で、その筋肉領域にはIIx繊維の密度が高い（速い）と仮定できます。
- 20回以上の繰り返しと50-60 "を超える倦怠感があるため、その筋肉領域にはI（遅い）繊維の密度が高いと仮定できます。
- 10〜15回の繰り返しと、約20〜30インチの倦怠感があるため、その筋肉領域では、2種類の繊維のバランスがかなり取れていると仮定できます。
このテストから、適切なTUT、密度、トレーニング量を使用して、1RMでのパーセンテージの観点から、各筋肉の最適なワークロードを推定することができます。
したがって、結果が「赤い繊維の高い成分」を示している場合、トレーニングテーブルは「仮想的に」白いものよりも低い強度パーセンテージ、より高い密度（したがってより少ない回収率）およびより大きなトレーニング量を必要とすることは論理的です。
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肥大の「トレーニング」では、赤い繊維の割合が高い被験者でも、「強度」が一般的であるか、いずれにせよかなりのものでなければなりません。
高強度は、1RMの85〜100％の強度として定義されます.
どのくらいの量とどのトレーニング密度を選択しますか？
体積と密度の程度の選択は、筋線維の組成だけでなく、疲労に対する主観的な適性（誰が筋不全になりやすく、誰が緩衝液でよりよく機能するか）と全体的な作業負荷にも依存します。
乳酸産生、ホスファゲン枯渇などの生化学的刺激の開始には、量が不可欠です。
純粋な強度の作業（高速繊維）では、ホスファゲンの枯渇には強度を下げる必要があるため、通常、個々のトレーニングの量は制限されます。逆に、それは中間径繊維（乳酸生産）と酸化繊維（遅い繊維）の組み合わせを利用する強度持久力トレーニングを特徴づけます.
一方、密度は、刺激の近接性、したがって回復の簡潔さに対応し、セッションを「集中」させ、持続時間を短くし、「疲労前」で機能することを可能にします。実際には、セット間の回復に反比例します。
純粋な力の仕事では、密度は非常に低いです。強度持久力作業では、密度は「通常」高いです。したがって、密度は、速い繊維よりも遅い繊維をトレーニングする上でより重要なパラメータです。.
しかし、採用するボリュームと密度のレベルをどのように理解できますか？すぐに言われます。
まず、失敗とバッファのどちらで作業するかを明確にする必要があります。専用の記事を参照することをお勧めします。
詳細：バッファトレーニング：理由と有効性次に、繊維のテスト結果とトレーニングの目標に基づいて強度を選択する必要があります-赤いものまたは明るいものを刺激します。
失敗した被験者の作業量は、適切な時間を緊張状態に保ちながら、最初の担当者の数を尊重して完了することができるセットの数に対応します-差のマージンはほとんどありません、たとえば+/- 2 （以下を参照）。
密度については、談話は類似しています。最大回復上限を3 "00"、最小回復上限を45 "と仮定し、赤いファイバーは透明なファイバーよりも回復に時間がかからないという事実を認識して、完了を保証するために必要な一時停止を確立する必要があります。ボリュームトレーニング。
担当者に加えてTUTを検討することが不可欠なのはなぜですか？
TUT（緊張状態の時間）、rep（繰り返し）、およびset（シリーズ）はトレーニングパラメーターです。それらを増減することにより、私たちは主に音量に介入します。
担当者とは、ムーブメントのサイクル全体が完了することを意味します。セットごとに、複数の担当者の連続したセット。パッシブリカバリによって他のセットまたは演習から分離されている可能性があります。「実際の作業」。
特に：
- 担当者のTUTが3 ""で、セットのヒット数が10の場合、セットのTUTは30 ""になります。 3つのエクササイズで3セットを練習した場合、合計TUTは30 * 3 * 3 = 180 ""（3分）に相当します。
- ただし、担当者のTUTが6 ""に増加した場合、合計は60 * 3 * 3 = 360 ""（6分）になることも事実です。
TUTを増やすということは、エネルギーコストと、筋力トレーニングの文脈では乳酸の濃度を実装することを意味します。しかし、それは常に正しいのでしょうか？制限は何ですか？
緊張下で強度と時間を関連付ける
ボディービルのトレーニングでは、TUTをかなり維持し、主に偏心相に分散させることが重要です。これは、筋肉セクションの増加がネガティブまたはアイソメトリでの作業によって大きく刺激されるためです。
では、TUTが「実際の作業」を評価するのに、なぜ担当者を数えるのでしょうか。
繰り返しは、TUT（時間/ボリューム）と％1RM（強度）の関係の結果であるためです。
しかし、 TUTが高すぎると、％1RMを特定のレベルに保つことができません。！したがって、担当者を一定に保ち、TUTを増やすと、強度を下げる必要があります。
過負荷の増加という最も一般的なエラーの1つが、中規模または大容量のプロトコルで、担当者を一定に保つためにTUTを大幅に削減することは偶然ではありません。
したがって、一方を増やし、もう一方を減らす、またはその逆を行う理由または量を理解する必要があります。
TUTの担当者は、4〜6インチ（等尺性ポーズを挿入、7〜8インチ）の担当者が「適切」（同心フェーズ+偏心フェーズ）と見なすことができます。これは、高強度と高品質を管理できるためです。動きの清浄度と振幅（ROM）、および同心位相と偏心位相の関係によっても与えられます。
明らかに、ダンベルバイセップカールとバーベルスクワットなどの単一の関節運動は、関与する関節の数とROMが非常に異なるため、同じTUTを持つことはできません。
したがって、60〜80 "（約12〜15回）を超える高いTUTセット、約45" "（約8〜9回）の中程度のTUTセット、および20〜30" "（5〜6回）未満の低いセットは次のように見なされます。すべてのセット。）.
;しかし、大量の仕事（ボディービルではまれです）でも、2つの欠落しているセッションを他の3つに分割する必要があり、長すぎることになります。そうは言っても、（あらゆる種類の）障害を処理するか、バッファーを処理するかを確立する必要があります。 「ボタンの横」ではありませんが、今日では、混合ソリューションを見つけるか、いずれにせよ、2つを交互に使用することをお勧めします。
常に失敗して働くことは、脳と機械的構造の両方に過度のストレスをかけるため、実際には逆効果です。さらに、それはしばしばプラトーとさらに悪化する段階を伴います。また、怪我のリスクも高くなります。
逆に、バッファーには倦怠感の刺激がなく、時には最大の筋肉の緊張の刺激もありません。一部の人にとっては、これら2つは成長に不可欠です。
バッファは単に「担当者プール」を保持することを計画しています。したがって、特定の過負荷で8回の繰り返しを実行できる場合、バッファー2で6回実行します。これを明確にすると、他のトレーニングパラメーターの計算は同じになります。
多関節運動を管理する方法は？
各筋肉の正味の値を取得したと仮定します;単一関節のエクササイズでそれらを刺激することを選択する限り、問題はありません。ある筋肉と別の筋肉の間にひどい違いがあるテーブルを作成できます。
しかし、多関節運動を管理する方法は？
いつものスクワットをします。体の3/4が関与し、大腿四頭筋と大殿筋に重点が置かれ、続いてハムストリンググループが続きます。ただし、テストでは異なるデータが得られました。たとえば、大殿筋と大殿筋の軽繊維の割合が高い。 、およびその逆に、ハムストリングの赤い繊維の割合が高い。
この場合、スクワットを管理する方法は？最も動員された筋肉、つまり運動の最初の90°の大腿四頭筋と次の90°の大殿筋を優先する必要があります。ハムストリングは、内転筋および外転筋とともに、重要な安定化の役割を果たします。
良い解決策は、高レップ（15-20）、中強度（65-70％）、60-80 "および低休憩（45-75"）のセットあたりのTUTで、半分のスクワットのみを実行し、低レップ（6〜7）、高強度（少なくとも85％）、20〜30インチのセットあたりのTUT、および高回収率（150〜180インチ）での1回のエクササイズ（まっすぐな脚のデッドリフトなど）。
別の代替案は、完全なスクワットを実行することですが、セット間でトレーニングパラメータを変更します。負荷に適切にアプローチした後、高強度、数回の繰り返し、大きな回復から始まり、中程度の強度、より多くの繰り返し、低回復で終わります。
ただし、このシステムは、1週間に1つの筋肉グループごとに1回のトレーニングしか必要としない、筋肉障害の検索の場合に多く適用されます。
分割トレーニングの場合、最初のトレーニングで高強度の刺激を分割し、2番目のトレーニングで中強度の刺激を分割することができます。その場合、地区を完全に使い果たしないように注意してください。そうしないと、次のストレングスセッションで支払いができなくなります。
