筋力は、抵抗を克服するか、それに反対する必要があるすべての状況に直面する人間の機械の能力です。
過去と比較して、現代のスポーツでは、ほとんどの場合、過負荷を使用して筋力能力を向上させることを目的としたトレーニングを含まない活動はありません。後者は、時には不当に批判されることさえありますが、「筋力と筋肉量。
力の分類
- 最大または純粋：神経筋システムが自発的な収縮で表現できる力の最大表現（速度を犠牲にして負荷の有病率）
- 高速：高速収縮で抵抗を克服または克服する能力（負荷に対する速度の普及）
- 耐性：比較的長期間負荷に耐える能力
パフォーマンス能力にプラスの影響を与える解剖学的機能特性：
- 筋肉の断面（サイズ）
- 骨セグメントへのレバーの挿入
- 時間の単位での神経インパルスの頻度
- パルスが送信されるファイバーの数
- 中枢神経系に情報を返す原因となる臓器のバイオフィードバック速度（レンショウ細胞、ゴルジ腱小体）
- さまざまな運動単位の収縮の同期（筋肉内調整）
- 遅いものより速い筋線維の有病率
- 相乗的な筋肉の協調的介入
- エネルギー源の最適な存在
- 収縮中の筋線維間の低内部摩擦
- 生成されたアンドロゲンの量
さまざまな種類の収縮
- 同心（上にあるまたは等張）：2つの関節頭のアプローチ
- エキセントリック（トランスファー）：2つのジョイントヘッドの取り外し
- 等尺性（静的）：2つのジョイントヘッドの距離は変化しません
- プライオメトリック（弾性）：偏心力から同心力への急速な逆転
- Auxotonin：等尺性および等張性の強さ（収縮中に筋緊張が変化しない）の組み合わせで、後者が優勢です。
負荷の特性
負荷は、「それらを実行する人の目的と身体的特徴を考慮して合理的に提案されたトレーニング刺激のセットです。それはそれを区別する2つの特徴を持っています：
- 外部負荷：演習を通じて管理される量（内容、量、およびその構成）
- 内部負荷：外部負荷に適応するために発生する個々の適応の現象
外部負荷の内容は、トレーニング負荷の特異性特性と適応能力によって表されます。一方、ボリュームには、強度（天井で表される）-密度（投与と回復の比率）-期間が含まれます。
トレーニングの負荷は、個人の反応と適応の主観的な特性を尊重する基本原則の対象となります。
- 合理性の原則：心理的および生理学的ルールに関連する目的の尊重
- 継続性の原則：負荷は、長期にわたる予定外の中断を受けてはなりません。
- プログレッシブの原則：負荷は、そのすべてのコンポーネントで徐々に増加する必要があります
- ローディング/リカバリーユニットの原理：リカバリーは注意深く測定されなければならず、無視されてはなりません。
- 一般的な負荷と特定の負荷の間の統一の原則：特定の技術とトレーニング手段の専門化に基づいた一般的な負荷の選択。
- 負荷変動の原則：均一で長引く負荷を回避する
- 体系性の原則：トレーニングシーケンスと特定のエクササイズ（テストを含む）の頻度はランダムであってはなりません
- 周期性の原則：適応を最適化するには、負荷をさまざまな特性の期間に編成し、過剰な標準化を回避する必要があります。
筋力トレーニング方法
Herre（Training Theory、Sports Press Society）によると、「筋力トレーニング」では、特定の運動ジェスチャーの収縮の主な形態に対応するタイプのトレーニングが普及している必要があります。これらすべてに、いくつかの基本的な原則を組み合わせることが適切です。 ：
- 筋線維の最大の同期を確保するために、筋張力は常に最大でなければなりません
- 神経筋刺激を完全に活性化するには、筋肉短縮の速度が等しく最大でなければなりません。
- 収縮はできるだけ大きくなければなりません
- 収縮時間は、すべての適応プロセスを構成するために十分に長くなければなりません
- トレーニング負荷の強度は70％以上である必要があり、週に1回の刺激では適応を誘発できる刺激が生成されないため、少なくとも6〜8週間継続して2〜3週間のトレーニングを行う必要があります（Sale1988）。 （Atha 1981）。
負荷と可能な繰り返し回数の関係
- 交流負荷のシステム（中高から最大までの強度）
例：70％x4、80％x3、90％x2、70％x4、80％x3、90％x2
- 繰り返されるストレスのシステム（中高から最大までの強度）
例：（75％x8）x5セット
- ピラミッドシステム（中強度から最大強度）
例：1x95％、2x90％、3x85％、4x80％、5x75％（またはその逆）
または：4x80％、5x75％、6x70％、7x65％、8x60％（またはその逆）
または：4x80％、3x85％、2x90％、1x95％、1x95％、2x90％、3x85％、4x80％ - スーパーマックスシステム（最大負荷の110％から140％の強度）
運動の降伏段階での負荷に対する抵抗力のある反対
- 静的電圧と動的電圧を交互に切り替えるシステム
運動ジェスチャーの臨界角での等尺性停止
- 等尺性システム-Hettingerand Muller 1953（中高から最大強度）
固定抵抗に対する高強度の収縮;最大6秒の収縮、少なくとも20秒の繰り返しの間に一時停止、強度は目標に応じて40〜50％から90〜100％まで変化します
- コントラストシステム（低強度から中高強度）
低抵抗から高抵抗への交代
- 等速性負荷のシステム（サブ最大強度）
関節の作用半径のすべての角度位相における一定の速度と力の使用
- 疲労前後のシステム（中高強度）
一般的な演習の前または後に適用される、特定の地区の特定の演習の実行
- ブルガリアのシステム（高最大強度）
- 電気刺激システム（使用方法Adrianova etal。1974）
電気刺激の効果により、筋力トレーニングは等尺性トレーニングに似ています。各筋刺激サイクルの持続時間は10 ""、休憩時間は50 ""未満、サイクル数は10を超えず、合計トレーニング時間は10 "になります。 。
- 偏心-同心複合システム（最大から超最大までの強度）
偏心相での110〜120％の荷重のうち、30〜40％は補助荷重で構成する必要があり、同心相で除去されます。
- 重量挙げシステム（サブ最大強度）
スナッチと勢いの技術的応用;強度は75〜100％で、8〜10セットでそれぞれ1〜6回繰り返します。非常に難しい学習。
筋肥大のトレーニング方法
アスリートが筋肉量を増やす能力は、以下に依存します。
- 筋肉組成の構造的要因
- 使用する運動単位の数に関連する神経的要因
- 収縮を促進するストレッチ能力との関係
肥大は4つの要因に起因する可能性があります：
- 筋原線維の増加
- 筋鞘の発達（結合組織）
- 血管分布の増加（適用される刺激の種類によって異なります）
- 繊維数の増加
直列方式：最小6回から最大12回の繰り返し、30から60 "への不完全な回復のための一時停止
- スーパーシリーズ方式：拮抗筋の2つのエクササイズの連続、それぞれ8〜12回の繰り返し、2〜5分の回復
- ジャイアントシリーズ方式：スーパーシリーズと同様ですが、同じ筋肉群または拮抗薬に対して3〜5回のエクササイズが使用されます。エクササイズごとに6〜12回の繰り返しで3〜5セット、回復2〜5分
- 強制的な繰り返しの方法：倦怠感よりも2〜3回の繰り返しの実行でパートナーからの助けを得る
- 負の繰り返し方法： 正の段階で助けを借りて、天井を超えた負荷で運動の負の動きを排他的に実行する
- ストリッピング方法： 完全な消耗が得られるまで、同じシリーズの負荷を継続的に削減します
- 密度法：繰り返しとセットの間の同じトレーニング内での回復の漸進的な減少
- 級数を減らす方法またはオックスフォード法： 各シリーズで、繰り返し回数を増やすことで負荷が軽減されます。休憩は不完全な回復のためです
- 半繰り返し法：一部のエクササイズでは、完全な倦怠感の後、不完全な動きでいくつかの繰り返しを実行することが可能です
- ピーク収縮法： それは、使い果たされたシリーズの終わりに数秒間等尺性に負荷を維持することの問題です。
速い力
速い強さの発達は、6歳から12歳まで世話をする必要があるそれらの特徴の1つです。これには2つの理由があります。1つは速い力が協調の発達と直接相関すること、2つ目は特に素因のある被験者でも改善の余地が本質的に幼児および青年の神経筋刺激に依存することです。
素因：
- 神経プロセスの可動性：神経筋系の興奮性プロセスと抑制性プロセスの間の交代の調節
- 筋肉の弾力性：アゴニストの筋肉と交互に噛み合っているときにアンタゴニストの筋肉を伸ばす迅速な能力
- 意志から生じる緊張：反応性インパルスの質と量は、それらを生成する意志によっても決定されます。
高速強度の発達は、最大強度の発達と相関し、依存しています。これは、「後者のトレーニング」が筋肉間および筋肉内繊維の協調を刺激することができるという事実によって説明されます。
速い力は収縮の2つの段階に分けられます：
- 初期または開始強度段階：張力の初期瞬間に強度を表現する能力
- 爆発強度段階：非常に短時間で強度値を取得する能力
爆発強度は、次の要因によってプラスの影響を受ける可能性があります。
- 脳から筋肉への神経インパルスの頻度
- 信号が送信されるファイバーの数
- バイオフィードバックの影響（最大強度を参照）
- 筋線維の種類
- 繊維を構成するタンパク質構造の質量と分子量に厳密に相関する、各繊維によって生成される寸法と張力
- 爆発物の作業開始時に筋線維が見られる生理学的状態
- 筋線維が見られるトレーニング状態（神経筋成分と代謝成分）。
線形展開を尊重しない条件付き容量であるため、高速力の刺激は競技会の近くで実行する必要があり、4つの基本的な段階で作業を計画します。
- 負荷に耐える能力の向上と「関節筋バランスの発達（全体的な発達）」
- 最大の強さの開発
- 特別なストレスによる急速な筋力の発達（反応性および運動のような運動）
- 特定の急速な力の構築（主に競争運動の利用）
迅速な力の開発方法
- 動的応力システム （天井の55％から75-80％までの強度）
例：（55％x3、60％x3、70％x2、75％x2、80％x1）x3シリーズ
- 力の下で速度を開発するためのシステム （天井の30％から65％までの強度）
例：（30％x3、40％x3、50％x3、65％x3、50％x3、40％x3、30％x3）x3シリーズ
- プライオメトリックトレーニングシステムとインパクトメソッド （自然負荷）
動的負荷での偏心ストレッチの状態から開始して、同心力を迅速に発生させる能力。これは、下肢の弾性強度の発達に特に使用される方法です。 「飛躍」の実行において尊重されるべきパラメータ：
- 落下の高さは75-100cmの間でなければなりません。
- ジャンプの10回の繰り返し
- 4シリーズ
- ジャンプの合間に一時停止（主観的に決定）
- 週に2〜3回のトレーニングセッション
弾性力
抵抗は、時間の経過とともにワークロードに抵抗する身体の能力です。抵抗は次のように分類されます。
- 速度抵抗：10-35 "
- 短期抵抗：35 "-2"
- 中程度の耐用年数：2-10 "
- 長期的な抵抗：
- 第1タイプ：10-35 "
- 2番目のタイプ：35-90 "
- 3番目のタイプ：90-360 "
- 4番目のタイプ：> 360 "
最初の2つでは、良好な有酸素能力と最大の無酸素能力が必要です。平均的な持久力では、かなりの有酸素能力と優れた無酸素能力が必要です。長期的な持久力では、最大の有酸素能力の開発が必要です。
多数の解剖学的、構造的および機能的要因も耐性に影響を及ぼします。一般的に、素因は次のとおりです。
- 末梢酸素輸送能力
- 筋毛細血管床
- 酸素の動静脈の違い
- ミトコンドリアの酵素活性
- 心臓呼吸器系の活動
- 筋肉ミオグロビンの量
- ミトコンドリアの数と質量
- 炭水化物と脂肪を酸化する筋原線維の能力
- 筋線維の種類
- 筋肉系におけるATPとCPの蓄え
- グリコーゲンリザーブ
- 解糖系酵素の活性
抵抗力の発生方法
- サーキットトレーニングシステム （強度30〜60％）：3〜6回路、回路あたり5〜7ステーション
- 最大繰り返し回数のシステム（強度30％）： 可能な最大回数の繰り返しを実行します。最初のシリーズの2 "の回復は、5番目のシリーズの1"に徐々に増加します。
- 連続システム（中強度から低強度）：時間の経過に応じて、このシステムは次のように呼ばれます。 短期（15 "-2"）、中期間（2-8 "）、および長期（8-15"）の連続方式。
- インターバルシステム（中強度）： 高強度の作業の短いフェーズと比例した回復フェーズ
参考文献:
- 筋肉強化の科学的根拠 -A。Umili、A。Urso-ローマのスポーツプレス会社。
