それらは、それらの固有の特性を利用するために、それらの栄養価および栄養的および機能的物質の相対的な供給を意識して摂取されるべきである。
：「食べる権利」とは食品ピラミッドは、「地中海式食事の理想的な構成であり、食べるべきすべての食品がさまざまな横断的セクターに含まれています。図に示されている食品の消費頻度は、上に近づくにつれて減少するはずです。
ピラミッドの土台は、体に欠かせない運動とスポーツで構成されています。次に、シリアル、その派生物、ジャガイモがあります。そこには果物と野菜があり、次に豆、豆類、ナッツがあります。
チーズ、ヨーグルト、乳製品が次のレベルに現れ、オリーブオイルとオリーブがそれに続きます。適切な食事教育によれば、これまでにリストされた食品は毎日消費されるべきです。
ピラミッドを上っていくと、魚、卵、鶏肉が週に数回しか食べられず、続いて赤身の肉、お菓子、赤身の肉が月に数回食べられます。
- 栄養素の正しい割合を尊重する
適切な栄養教育の規則によれば、炭水化物は1日のカロリー必要量の45〜65％、タンパク質は10〜30％、脂質は20〜35％をカバーする必要があります。
1グラムの炭水化物またはタンパク質の消費に由来するカロリー摂取量は約4kcalに相当し、1グラムの脂質は体に9kcalを提供します。1日のエネルギー必要量は約2500kcalと推定され、人間との違いがあります（2000 -3000 kcal）と女性（1500-2500 kcal）。
- 果物や野菜をたくさん食べる
豊富な量の果物と野菜（4-5人前）の毎日の摂取は、正しい食事の「習慣」になるはずです。一定量のミネラル塩とビタミンを含むことに加えて、新鮮な野菜はフェノール、インドール、クマリン、フラボノイド、その他の植物化学物質は、有機体の健康を維持し、一部の癌細胞の形成を防ぎます。
- 「空のカロリー」を制限する
砂糖、リキュール、精製穀物、脂肪は、カロリーが「空」と定義されている食品のグループに分類されます。これは、それらが多くのエネルギーをもたらすが、栄養価はほとんどないためです。食事教育の規則によれば、これらのカロリーの摂取量は最小限に抑える必要があります。
砂糖に関しては、多くの食品がかなりの量で砂糖を隠しています。炭酸飲料とケチャップが2つの例です。アイデアを与えるために、炭酸飲料の缶は、その泡の後ろに小さじ7杯に相当する量の砂糖を隠します。
神話を払拭することも必要です。全糖は精製糖よりも多くのミネラルを含んでいますが、それでも過剰なカロリーをもたらすため、制限する必要があります。
「空のカロリーを提供する脂質」とは、水素化され、添加剤が豊富な、工業プロセスに典型的な動物性脂肪を意味します。代わりに、十分な量のビタミンEとオレイン酸およびリノール酸を提供するエクストラバージンオリーブオイルを使用することをお勧めします。
小麦粉と非玄米は、タンパク質、塩、ビタミンをほとんど持ちませんが、でんぷんはたくさんあります。それらがさらされる精製プロセスは、元の特性を奪います。
代わりに、ミネラル塩、ビタミン、繊維がホールフーズによく含まれています。したがって、1日1〜2回の食事では、洗練されたものよりもそれらを好むのが良い習慣です。
- 保存および調理済みの食品は不可
市場で提供されているプリザーブや調理済み食品は、優れた食事教育に必要な食品のリストから除外されています。実際、多くの場合、体に有害な添加物が含まれており、微量栄養素が少なく、生鮮食品よりもグリセミック指数が高くなっています。 。
- 全粒穀物に賛成
全粒穀物を消費することは良い習慣です：それらは高い飽和力を持っているので、それらは何時間もエネルギーを提供します。確かに、丸ごとの食べ物をたくさん食べる人は、お菓子、砂糖、洗練された食べ物を食べる習慣をゆっくりと失う傾向があります。
- 肉の消費を制限する
結腸癌、関節炎、腎臓結石、および心血管疾患は、食事の教育によれば、週に3回以下しか摂取されるべきではない、食べられる肉の量にも関連する可能性がある（そしてそれだけではない）病状の例です。穀物やマメ科植物、魚や卵は肉に非常によく取って代わることができます。
- 食品の短い調理
タンパク質の変性と含まれているビタミンの損失を避けるために、野菜は非常に長い時間調理されるべきではありません。
- 少し食べて、よく
体の実際の必要量よりも多くの食品を摂取するべきではありません。この点で、空腹感を軽減するための技術を採用することができます。食品や野菜を丸ごと摂取することは、「非常に大量で低カロリーの食品の摂取。日中に頻繁に食べることも良いですが、いわゆる「胃の空腹感」を避けるために少量で。
- 非常に長いチュー
咀嚼で消化プロセスを助けることができます：実際、食事療法の教育によれば、長い間食べ物を噛むことは、すでに食べ物を準備し、消化を促進することを意味します。さらに、ゆっくり食べることは、その日のさまざまな食事の間に多くの軽食をとることを避けます。だけでなく、より速く食べる人は、穏やかに食べる人よりも大量の食物を飲み込むことが示されています。
- 朝食の重要性
食育の原則の中で、その日の最も重要な食事である朝食は欠かすことはできません。夜になると、体は長時間の絶食を余儀なくされます。10時間後、ブドウ糖の生成を満たすために、代謝はもはやグリコーゲンを引き出しません。肝臓ですが、筋肉タンパク質からです。生物は蓄えの限界状態にあります：このメカニズムは、血中酸性度の増加を緩衝するための筋肉タンパク質の消費と電解質の喪失を伴う、ケトン体の形成につながります。
これらの物質の形成を正確に回避するために、定期的な朝食が絶対に必要です。
確かに、いくつかの研究は、肥満の人々が朝食をスキップする傾向があることを示しています：このように、栄養素を必要とするのは体自体であるため、昼食時に本当のビンジがあります。おいしい朝食は、1日のカロリー摂取量の約15〜20％を提供する必要があり、適切な栄養教育の規則に従って、体重管理を維持するための良い方法です。
