夕食時、または睡眠前の唾液での炭水化物の摂取は、実際にはまだ多くのコーチ、パーソナルトレーナー、栄養士によって推奨されていません。「推定される」理由は、特にホルモン軸に関連して、代謝的な性質のものです。 、彼らの要するに、夕方に炭水化物を摂取すると、体重を増やす適性と高グリセリドの素因が増加します-2型糖尿病の危険因子であり、高トリグリセリド血症に直接関連しています。
論理的な根拠はありますが、それでも概念的な歪みです。以下では、その理由をよりよく理解します。
エネルギッシュな三元（炭素、水素、酸素）。さまざまな方法で分類できる多くのタイプがあります。たとえば、複雑さ（単糖、二糖、オリゴ糖、多糖）、水への溶解性、モノマー構造、ポリマー組織、モノマー間に介在する化学結合のタイプに基づいて分類できます。 （結合の位置と性質）および人間への相対的な利用可能性など。
植物、動物および真菌起源の炭水化物が知られている。消化性および吸収性のものは3.75kcal / 1 gを提供しますが、入手できないもの（特に植物由来のもの）はプレバイオティクス（腸の生理的細菌叢のエネルギー基質）の栄養的役割を果たします。
人体で最も豊富なグリシドは、技術的には必須ではありませんが、ある程度、特定の条件下で、特定の期間、内因的に生成される可能性があるため、グルコースです。それが必須栄養素ではないという事実は、誤解を招く概念である可能性があります。多くの人は、まさにこの理由から、それはそれほど重要な栄養素ではないと考えています。それどころか、生存を保証するために、生物は新糖新生のシステム（アミノ酸、グリセロール、乳酸などの他の基質からのグルコースの生成）を開発し、2つの分化したストック（グリコーゲン、ポリマーの形で）を作成する必要がありましたブドウ糖の）：1つは肝臓にあり、血糖値を一定に保つために（脳の機能に不可欠です）、もう1つは骨格筋に固有です。腎臓には少量の炭素水和物も含まれています。
グリシドの外因性の供給源、したがって食物は、植物由来です。単純または二糖類の可溶性炭水化物の原始的な供給源は、果物（柑橘系の果物、リンゴ、梨など）、野菜（ズッキーニ、アスパラガス、フダンソウなど）、牛乳、蜂蜜と見なされます。穀物（小麦、米、トウモロコシなど）、マメ科植物（豆、ひよこ豆、レンズ豆など）、偽穀物（キノア、アマランス、そばなど）などのでんぷん質の種子、塊茎は不溶性、したがって複雑な炭素を提供しますでんぷん質（ジャガイモ、サツマイモ、カッサバなど）と一部のでんぷん質の果物（栗やパン果実など）を水和させます。適切な消化性を得るには、調理が必要です。明らかに、これらの成分を含むすべての派生食品または加工食品は、炭水化物と合成糖を提供します。
ブドウ糖の重要性は、ブドウ糖依存性組織が存在するという事実から生じます。ブドウ糖依存性組織の機能と生存は、このエネルギー基質の即時（またはほぼ）利用可能性に依存します。これは、中枢神経組織、赤血球および白色血液細胞、および骨髄骨、副腎髄質、網膜、睾丸、結晶レンズ、筋肉組織（特に繊維Iと中間体が豊富）などは、脂肪酸や分岐鎖アミノ酸を使用しても「多かれ少なかれ」正しく機能します。
これは記事を理解するための重要なポイントです。グルコース依存性組織にとっての重要性を考えると、GLUTファミリー、特にGLUT-の膜輸送体の存在のおかげで、これらの細胞への侵入はホルモンを必要とせずに直接起こります。 1およびGLUT-3。逆に、非グルコース依存性組織、特に骨格筋では、GLUT-4が広く普及しており、インスリンと呼ばれるホルモンの存在が必要です。したがって、インスリン依存性組織では、このホルモンはGLUT-4トランスポーターの鍵として機能します。
ここで、インスリンとその代謝への影響について簡単に説明します。
-膵臓の内分泌部分から分泌されます。その生産は、3つのカロリーの主要栄養素（単糖、アミノ酸、脂肪酸）とエチルアルコールの食物摂取と腸管吸収によって刺激されます。導入されたエネルギーの主要栄養素の量、そして次にその組成によって。炭水化物、タンパク質、脂肪はホルモンの分泌に異なる影響を与えることに注意する必要があります。たとえば、同じ部分では、精製された炭水化物とアルコールが最も効果的であるように見えます。これは重要ですが、本質的な要因を考慮していません。つまり、食品と食事は混合組成であり、消化と吸収の時間が変動します。栄養素が血液に入る時間が長いほど、インスリンを生成する刺激は低くなります。たとえば、繊維、脂肪、タンパク質は炭水化物の吸収を遅くします。
インスリン依存性組織のために予約されているインスリンの機能は次のとおりです。グルコースの侵入とその細胞使用、血液から細胞へのアミノ酸、脂肪酸、カリウムを許可または改善します。構築を促進し、タンパク質組織、グリコーゲン貯蔵、脂肪組織ストックの分解を抑制します。脂肪分解（エネルギー目的での脂肪脂肪の分割）および脂肪酸の細胞エネルギー消費の減少;細胞分化を最適化します。コレステロールの生成を促進します。食後の満腹感に貢献します。上記のように、インスリンは細胞に取り込まれるためにGLUT-4と呼ばれるトランスポーターに結合する必要があります。
消費される栄養素の量、それらの組成、インスリン産生、および組織へのその影響は、体組成に密接に関連する要因です-除脂肪体重/脂肪質量比およびそれらの程度。
ここ数年、バイオリズムの研究により、24時間にわたるホルモンと神経伝達物質の生成、放出、代謝の多様性が浮き彫りになりました。これらの化学伝達物質は、食事、絶食、体力トレーニングなどの外部刺激の影響を受ける可能性があります。 、ライトなど;精神的ストレス、妊娠などの内部;または「ほぼ」完全に独立している。しかし、すべての人にとって、それぞれの血中レベルの多かれ少なかれ有意な変動を決定する一種の態度、本当の素因があります。睡眠中に増加するソマトトロピン（GHまたは成長ホルモン）の場合のように、それは非常に重要な変動である場合もありますが、朝の時間にテストステロンが増加する場合など、他の場合はほとんどわずかです。
しかし、私たちが言ったように、主に食事の影響を受けるインスリンは何に入りますか？単純。インスリンの作用への洞察は、グルコースの代謝、したがって食事の炭水化物の代謝と密接に関連しているその代謝が、夕方よりも朝の方がより効果的であることを明らかにしました。標的組織の感度は主に利益をもたらしますが、メディエーターの化学構造や膵臓の産生には利益をもたらしません。
より良いインスリン感受性は以下を決定します：インスリンのより短い永続性と食後血糖、したがって「より細い」グルコース代謝とその結果としての脂質生成の減少（脂肪組織に沈着する脂肪の生成）、脂肪分解と「脂肪酸の細胞使用。逆に、簡単に理解できるように、悪影響が得られます。
夜間とカロリー消費
座りがちな人と言えば、特別なニーズや習慣はありませんが、夜間は日中よりもカロリー消費量が少ないという特徴があることは否定できません。
夕食はその日の最後のメインディッシュであり、就寝前のおやつがない場合は夜の休息を予期するものです。すべての食事には「機能」があり、それは次のような活動をサポートすることです。しかし、これらの中で、私たちは単純な筋肉以外の組織や臓器の機能と交換を忘れてはなりません、エルゴ、静止しているときでも、体は水、タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラルを必要とします、 NS。一方、論理的には、運動活動が低いため、全体的なエネルギー消費量はその日のエネルギー消費量よりも少なくなります。実際、筋肉は食物とともに導入されたカロリーのほとんどを消費し、この「ギャップ」は日常生活を特徴付ける動きのレベルに応じて増減します。
生物は主にブドウ糖に作用するので、食事の構成の大部分（総エネルギーの約半分）は炭水化物の存在によって特徴付けられます。ただし、上記に準拠して、これらは夕食に入れるべきではありません。これは、それに続くカロリー消費が削減されるためです。したがって、論理的には、グリシドは、より大きなエネルギー消費の前の時間、つまり朝と昼食までに分配されるべきです。
これらの議論はどちらも完璧です。ただし、分析された状況に反対する考慮事項が不足しているため、これらは「不完全」で誤解を招く可能性があります。詳細に行きましょう。
または高血糖の傾向を正常化する。食事の構成は主に運動活動によって異なることを指定することから始めましょう。したがって、座りがちな人に当てはまることがスポーツマンには正しくない可能性があり、その逆もあり得ます。
第二に、より簡単に体重を減らすための解決策を探しているこの記事を読んだ人に、私はそれを明確にします： 脂肪組織の増加または減少は、主にエネルギーバランスによって与えられます。カロリーの観点から、私が消費するよりも多く食べると太り、少なく食べると体重が減ります。。これは、エネルギー差が大きい場合、栄養分布とは無関係に発生します。しかし、インスリンのホルモン作用が問題になる可能性があることは否定できません。その場合、特にエネルギー栄養素が多すぎると、インスリンの血中濃度が過剰になり、長時間になります。
ブドウ糖依存性組織について話すとき、最初に中枢神経系について言及しました。これは、座りがちな血糖値の約半分がこれらの組織によって消費され、合計で1日あたり約120gになるためです。睡眠が不可欠な瞬間であることは誰もが知っていますが、その理由を知っている人はほとんどいません。睡眠中、脳は休むことはありませんが、再充電します。したがって、この複雑なプロセスには、最後の夕食と肝臓の調節によって栄養を与えられる血糖値の完全なサポートが必要です。グリコーゲン分解は、インスリンの「拮抗薬」であるグルカゴンなどの他のホルモンによって媒介されるプロセスです。これは、栄養状態が悪い場合、夕食から炭水化物を除外しても悪影響がない可能性があることを意味します。これは、低カロリーの減量ダイエットをしている場合、特に低炭水化物タイプ（低炭水化物含有量）の場合に変わる可能性があります。この場合、睡眠喪失や回復の欠如などの副作用は珍しいことではありません。
スポーツ愛好家にとって、状況はさらに異なります。特に有酸素運動では、ブドウ糖の消費量が非常に多く、それに伴って筋肉グリコーゲンの消費量も多くなります。したがって、食事の後に食物炭水化物を貪欲に呼び戻し、運動によって課せられた損失を補う債務が作成されます。次の食事の炭水化物が不十分な場合、肝臓のグリコーゲン再充電（血糖維持に必要）も損なわれ、増加しますさらに、問題の食事が炭水化物を含まない食事で構成されている場合、筋肉の回復自体も損なわれ、パフォーマンスが比較的低下します。したがって、運動後の炭水化物は非常に重要であり、夕食を軽くしたい場合は、トレーニング中およびトレーニング直後にそれらを服用することが可能です-特に午後遅くまたは夕方に配置された場合。
また、炭水化物の代謝が損なわれている場合、体の総恒常性を維持するのに十分な量の炭水化物が1日の残りの時間に分配される限り、夕食は炭水化物なしで構成することもできます。
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