ウォーキングとマラソンは、倦怠感と感情が混ざり合って魅力的になる2つの分野であり、人生で少なくとも一度は練習する機会がなかった人には理解しにくいものです。
ウォーカーとマラソン選手はどのように餌を与えられるべきですか？
毎日の食事は、まず第一に、多種多様な食品の消費に焦点を当てるべきです。実際、完全な食品はなく、それぞれが異なる割合の個々の栄養素を提供していることを私たちは知っています。
地中海式ダイエットは、あらゆる持久力アスリートのリファレンスモデルです。この食事スタイルは炭水化物を非常に重要視していますが、脂肪とタンパク質の基本的な役割を忘れてはなりません。これらは常に適切な比率で摂取する必要があります。明らかに、これらの栄養素は、脂肪にはオリーブや種子油、タンパク質には白身の肉、豆類、魚などの最高の食料源から入手することが重要です。
5の法則は、歩行者やマラソンランナーに特に役立ちます。
ある食事と次の食事の間に5時間以上経過させないでください。
1日5回以上の食事（朝食、昼食、夕食+軽食2回）
炭水化物とマルトデキストリンサプリメント
炭水化物は私たちの体の主要なエネルギー基質です。このため、1日のカロリーの約50〜60％を自分で提供する必要があります。
すべての炭水化物が同じであるとは限りません。一部は急速に消化および吸収されます（高いグリセミック指数）。他のものはゆっくりと吸収され、時間の経過とともに適度であるが一定のエネルギーの流れを確保します（低グリセミック指数）。
炭水化物の各グラムは平均4カロリーを提供します。アスリートの肝臓と筋肉には、グリコーゲンの形で、250〜450グラムのブドウ糖があります（栄養状態、トレーニング、体の大きさに関連して）。これらの堆積物は、1000〜1800カロリーの予備を保証します。このしきい値を超えると、特に体が脂肪からエネルギーを引き出してグリコーゲンを節約するように十分に訓練されていない場合、パフォーマンスの低下に容赦なく反対します。自身の危機。
炭水化物ベースの栄養補助食品は、短期、中期、長期のエネルギーを提供することを目的としています。これらの製品を使用できます。
運動前に、競技の前日に筋肉と肝臓のグリコーゲン貯蔵を増やすこと。
努力の間に、酸化されたブドウ糖を補充し、グリコーゲン貯蔵の完全な枯渇を防ぐために;
運動後、炭水化物ストックを回復することによって回復を加速します。
タンパク質とアミノ酸
アミノ酸とタンパク質の要件も大幅に高くなっています。ランナーとウォーカーは、トレーニングや競技中にエネルギー目的で使用されるアミノ酸の損失に、ささやかではありますが直面しなければならないことに気づきます。物理的な努力はまた、タンパク質の代謝回転、つまりタンパク質の置換を増加させます。まず第一に、収縮性で、摩耗し、もはや効率的ではないタンパク質です。
毎日5回の食事で食物を正しく分配することで、タンパク質の一定の供給が保証されるため、複数の利点が得られます。
一度に摂取するタンパク質が多すぎると（30〜35 g以上）、吸収プロセスの効果が低下します。
タンパク質合成への刺激は数十時間高いままです。この期間中の「一定の」タンパク質供給は、細胞再生プロセスのためのアミノ酸の最大の利用可能性を保証します。
プロテインサプリメント？
ウォーキングやマラソンなど、クロスカントリーの分野を定期的に実践している人の1日のタンパク質必要量は、体重1 kgあたり1.4〜2グラムのタンパク質です。食事に少量のタンパク質源（ドライフルーツ、マメ科植物、肉、魚、チーズ、卵）が含まれている場合、通常、特別なサプリメントは必要ありません。
一方、分枝鎖アミノ酸（BCAA）やグルタミンなどの単一アミノ酸との統合は、別の議論に値します。これは、まさにこれらの栄養素を含む製品であり、持久力アスリートの栄養補給の支点を表しています。
激しい長時間の身体活動中、体は主にこれらのアミノ酸をブドウ糖と追加または「緊急」エネルギーの供給源として使用します。グルタミンは、免疫システムを強化し、感染症への抵抗力を高めるためにも重要ですが、BCAAの適切な供給は、長時間の活動の終わりに向かって疲労感を打ち消します。
コム「アミノ酸の消費量が食事の摂取量を超えると、筋肉が弱まり、徐々に効率が低下すると考えるのが論理的です。まさにこの理由で、肉や魚に約2％含まれているにもかかわらず、BCAAの補給は、スポーツパフォーマンスの向上または少なくとも回復の加速に役立ち、オーバートレーニングのリスクを取り除きます（特にグルタミンに関連する場合）。
通常提案される採用スキームは次のとおりです。
分枝鎖アミノ酸4-6g /日
毎日の摂取量：活動の直後-アナボリックフェーズ-
または努力の終わりにそして寝る前に
または身体活動の30〜60分前に2〜3グラム+終了時に2〜3グラム。
長い試験では、分岐鎖アミノ酸は競技中にも摂取できます（1時間あたり1グラム）グルタミン：1〜3グラム
炭水化物と一緒に努力を開始する60分前に、高血糖の状態でよりよく吸収されることに加えて、それは運動中の増加した代謝要求を満たします。
トレーニングの直後、またはいずれの場合も、エクササイズの終了から30分以内。この場合、回復と細胞の同化プロセスを促進するために、豊富な液体と分岐アミノ酸と一緒に統合することをお勧めします。
空腹時に、おそらく就寝前に、ghの分泌を刺激する。
第二部「
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