筋肉異化作用の治療法

何をすべきか

まず第一に、それが実際に筋肉の異化作用であるかどうかを理解する必要があります。予想通り、そのように定義されるためには、彼が少なくとも以下の要件を持っている必要があります。

円周の縮小。
質量削減。
強度低下。

多くのスポーツマン、またはむしろ多くのボディービルダーは、彼らが筋肉の異化作用に苦しんでいると思います。しかし、それはほとんど正しくありません。（特に筋肉を鍛えるスポーツマンにおいて）強度を失うことなく、特定の制限内でセクションと質量を減らすことは、異化作用の可能性を排除します。それどころか、それは最も可能性が高いです：

筋肉内脂肪量の減少：効果的な体重減少（切断または定義）による。
栄養素の喪失：グリコーゲン、溶質（クレアチンリン酸、ミネラル塩など）および「細胞内水分の減少。主な原因は次のとおりです。

活動の中断：可能であれば、解決策はトレーニングを中断せず、いわゆるメンテナンスを実行することです。
脱水症：スポーツマンは、食事のカロリーあたり1ミリリットルに等しい量の水を摂取し、特定の活動で失われるものを追加する必要があります（被験者ごとに異なります）。
栄養失調または不適切な食事。
回復不良と睡眠不足。
過度の有酸素運動。
オーバートレーニング。

アスリートの「適切な」筋肉異化のケースは非常にまれですが、不可能ではありません。最も頻繁な理由と取るべき救済策を要約しましょう：

一般的な栄養失調：さまざまな、おそらく栄養補助食品によってサポートされている、正常カロリーの食事に従うことをお勧めします。
エネルギー不足：絶対的で、主に炭水化物不足と呼ばれます。これは主に低炭水化物ダイエットをしているアスリートに発生します。それは体にエネルギーを生成するために筋肉タンパク質を分解することを強制します。炭水化物の形でエネルギーの少なくとも45％を消費する必要があります。
一般的なタンパク質欠乏症または生物学的価値の高いペプチド：食事をニーズに適合させないビーガンアスリート（生の食品専門家ではさらにそうです）で頻繁に見られます。それは必須アミノ酸の欠乏によって引き起こされ、エネルギー欠乏で述べられたのと同じ効果があります。生物学的価値の高いタンパク質を含む食品を毎日摂取するか、少なくとも、一方が他方の不足を補うように、異なる植物性タンパク質源を組み合わせる必要があります。
完全な疲労感を伴う頻繁な有酸素運動：役に立たないことに加えて、（グリコーゲンを排除することによって）異化作用を大幅に開始するような持続時間と強度があるため、推奨されませんが、コルチゾールレベルを過度に上昇させます。合理的に計画します。明確に定義された定期的な目的を持つセッション。
不十分な回復と睡眠：それらは基礎状態を回復することも、身体的に進行することもできません。回復力を高め（またはトレーニングの強度を減らし）、睡眠を改善することが不可欠です。
オーバートレーニング：オーバートレーニングの救済策を参照してください。

筋肉の異化作用には他にも多くの理由があります。いくつかは深刻で、主要な治療（薬物療法、手術など）を必要とします。以下に主なものをリストします。この記事の関連性の範囲外であるため、治療を指定しません。

栄養失調：

一般化：ビタミンとミネラルを含みます。
タンパク質欠乏症とクワシオルコル
炭水化物の不足と長期のケトゲニア。

脂肪の欠乏に関連している場合、それは「ウサギの飢餓」を引き起こす可能性があります。

精神状態に関連する栄養失調（食欲不振）。
深刻な感染症：

AIDS。
ウイルス性肝炎。
感染性膵炎。
肺炎など

重度の火傷。
ホルモン軸の欠陥。

甲状腺機能亢進症：特に薬理学的に補償されておらず、不十分な食事の存在下にある場合。
視床下部-下垂体軸の疾患：成長ホルモン産生細胞の放出障害。
慢性低インスリン血症および/または高インスリン血症：1つ目はインスリン依存性1型糖尿病に典型的であり、2つ目は永続的なグリコーゲン欠乏症（肝硬変などの肝障害）です。
高コルチゾール血症とクッシング症候群。
性腺機能低下症とテストステロン欠乏症。

固定化：

骨の請求書。
昏睡。

神経学的障害：

デジュリーヌ・ソッタス症候群
糖尿病性ニューロパチー。
筋萎縮性側索硬化症。
ギランバレー症候群。
脊髄損傷。
急性灰白髄炎。

1つまたは複数の臓器の障害：肝臓、腎臓、呼吸器（COPD）および心臓（特にうっ血性）。
消化器系の病気：

口腔病理学。
高齢者の嚥下障害。
不十分な胃および/または胆管および/または膵臓の外分泌。
腸管吸収の変化（例えば、外科的切除による）。
腸の毒素感染症または寄生虫。

してはいけないこと

これらの態度は、栄養の喪失と筋肉の異化作用の両方を支持するため、禁忌です。

スポーツ活動をやめなさい。

脱水症状になります。

不適切な食事療法の後：

総エネルギーが不足しています。
炭水化物が少ない。
生物学的価値の高いタンパク質の欠如。

不十分な回復。

少しそしてひどく眠る。

有酸素運動の量と強度が過剰です。

オーバートレーニングを扱わないでください。

筋肉の異化作用を引き起こしたり、それに寄与する可能性のある多かれ少なかれ深刻な病状を無視する。

何を食べれば良いか

スポーツ活動の種類に関係なく（ただし、部分を調整することにより）、筋肉の異化作用を回避するための食事の原則は次のとおりです。

通常のカロリーダイエット：「エネルギー」は体重を一定に保つのに十分でなければなりません。これは、すべてのカロリー消費量（基礎代謝、通常の身体活動、および運動）の合計です。

食事はエネルギー主要栄養素の間で適切に分けられます：正しい分布は多かれ少なかれ次のとおりです：

タンパク質：生物学的価値の高い可能な限り。それらは、通常の体重1キログラムあたり1.2〜1.7gの量で存在する必要があります。総重量1.8g / kgを超えると、アミノ酸の酸化が過度に増加します。
脂質：好ましくは、コールドプレスオイルなどの主に植物由来のもの。コレステロールと飽和脂肪は通常の範囲内にとどまる必要があります。必須脂質（総カロリーの2.5％に相当するオメガ3とオメガ6）の需要を満たすことに注意を払う必要があります。全体として、脂肪はエネルギーの30％に相当する必要があります。注意。優れた脂質の供給源は、脂溶性ビタミンの割り当てに達するのにも役立ちます。それらはまた植物ステロールおよび植物レシチンを提供します。
炭水化物：残りのカロリーをすべて消費します（約55〜60％）。単糖類（ブドウ糖、果糖、ガラクトース）と二糖類（マルトース、スクロース、ラクトース）はカロリーの12〜16％を超えてはなりませんが、果物、野菜、牛乳、ヨーグルトを大量に消費すると、最大20％に達するのが一般的です。この場合、砂糖で甘くした食品を摂取しないことをお勧めします。

食事は食事に適切に分けられます。トレーニングの前後の食事（またはサプリメント）は適切な重要性を持っている必要があります。持久力活動のために、セッション中も食事/サプリメントを摂ることをお勧めします。セッションに1000kcalのコミットメントがあり、2リットル（水とミネラル）に等しい汗の損失を引き起こす場合、前、最中、後に導入されるものは適切でなければなりません。

活動の1.5時間前：消化可能な食品を提供しますが、血糖指数は低または中です。すでに説明した理由により、食品やサプリメントを摂取する努力に十分な「燃料」を保証する必要があります。消化のために胃をいっぱいにすることは可能であり、グリコーゲン貯蔵庫（筋肉と肝臓）が残りの要件を処理しますいくつかの例は次のとおりです：甘すぎない果物、パスタ、全粒粉パン。

あるいは、活動の直前と活動中にグリセミック指数の高い食品を選択することもできます。たとえば、蜂蜜、メープルシロップ、甘い果物（必要に応じて皮をむく）、白米の煮物、ジャガイモの煮物などがあります。

活動直後のグリセミック指数が高い食品：今述べたものと同じもの。

生鮮食品、主に生：ミネラル塩（特にカリウム）とビタミン（特にビタミンCと葉酸）の濃度を維持するため。野菜と果物の量に特に注意を払う必要があります。過剰な繊維を避けるために、皮をむくことをお勧めします。すべての種類の果物（オーベルジーヌ、リンゴ、ナシ、キュウリなど）。

生物学的価値の高いタンパク質源：卵、肉、魚製品、牛乳および誘導体。大豆（これも発酵）、さまざまな種子（ドライフルーツなどの油性、シリアル、マメ科植物、擬穀類などのでんぷん質）、藻類の組み合わせなど、ビーガンの代替品があります。

食べてはいけないもの

アルコール依存症。

包装食品：ビタミン、ミネラル、ポリフェノール系抗酸化物質などが少ないです。

ジャンクフード（スナック、甘い飲み物、ミルクセーキ、ファーストフード）：それらはより有害な分子をもたらし、アスリートの栄養要件を満たしていません。

単一問題の食事（肉食、ビーガンなど）：それらは常にいくつかの栄養素が不足しています。

乾燥食品：水分が不足し、ナトリウムが豊富です。それらは水分補給を維持することをより困難にします。

注意。長時間の断食は避けることをお勧めします。

自然な治療法と治療法

サプリメント：

たんぱく質：主に食物と一緒に代替食として摂取されます。それらは、タンパク質食品よりも貯蔵可能で輸送可能であるという利点を持っています。
マルトデキストリンまたはビタルゴ：それらは抗異化作用を持ち、トレーニングをサポートします。それらは水で希釈する必要があり、時にはビタミンやミネラル塩を伴う必要があります。それらはほぼ瞬時のエネルギー源を表します。
分枝鎖脂肪酸（BCAA）：通常の体重10kgあたり1gの量で摂取されます。それらは抗異化作用を持っており、セッションの前、最中、後に服用（分割）する必要があります。量は、トレーニングの前後の軽食によって異なります。
必須アミノ酸：ビーガンに役立ちますが、トレーニングから取り除くこともできます。
アルギニンとグルタミンのアミノ酸：効能は疑わしい。それらは筋肉の回復を促進し、さまざまな細胞/代謝機能をサポートする必要があります。
クレアチン：さまざまな形（一水和物、アルカリ性など）で入手できます。これは、アラクト酸の嫌気性運動をサポートする筋肉内エネルギー基質（クレアチンリン酸）です。筋肉に多く含まれているほど、炭水化物の消費量が少なくなり、非常に短時間で激しい努力の間に放出される乳酸が少なくなります。繰り返し行われる場合でも、いくつかの研究では、適切に吸収/代謝できない人がいることが示唆されています。一定の摂取量の場合は除脂肪体重36kgごとに約2〜3g /日、積み降ろしの場合は除脂肪体重36kgごとに6〜9g /日。代謝を改善するための純粋な炭水化物。

防止

筋肉異化の予防は、次のヒントに簡単に要約できます。