アスレチックサッカー準備、エクセレンスカテゴリー

DavideSganzerla博士が編集

このプログラムは、チャンピオンシップ開始前に実施される6週間に分けられた合計38回のトレーニングセッションで構成されています。
使用したトレーニング手段：

強度:(等尺性-同心性-プライオメトリック-弾性）;
抵抗:(周波数のストローク、速度変動のあるストローク-断続的）;
スピード:(一列にスプリント-方向を変えてスプリント）;
予防:(コアの安定性-ストレッチ-固有受容性）。

使用素材：

強度：マット、ボール、輪ゴム、障害物50cm、8cm以上、フープ、ダンベル、バーベル。
抵抗：ストップウォッチ、メトリックコード、ステレオ、CDテスト、心拍数モニター。
速度：マーカー、ポール、コーン、サークル;
予防：マット、固有受容性錠剤、フィットボール。

アスレチックトレーニングの最初の週サッカー、エクセレンスカテゴリー

最初のワークアウト月曜日：

10分-コアの安定性（30インチの作業と30インチの回復）。

腹直筋;
骨盤ブリッジアイソメトリック（臀筋と屈筋のためのブリッジ）;
腹直筋;
動的骨盤ブリッジ（臀部と屈筋用のブリッジ）;
奇行腹筋（手の助けを借りて上昇し、非常にゆっくりと下降します）;
かかとの骨盤ブリッジ等尺性（かかとの屈筋用ブリッジ）;
腹直筋;
斜めの腹部;
腹部の等尺性逆ブリッジ（腹部板）;
地面への腰椎;
左右の等尺性サイドブリッジ（左右の腹部板）;
脊椎穿刺による地面への穿刺。
スーパーマン（四つん這いで、右腕と左足を同時に伸ばし、その逆も同様）。
エキセントリックフレクサー;
ボールアイソメトリックを備えた内転子;

15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
30分-中高強度で行われるボールを使ったエクササイズ。
30分-パワーと有酸素能力：

ストレッチとドリブルを備えた12 "-2"スローランと30 "リカバリーエクステンション4"のCCVV2シリーズ。

10分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、背中のストレッチ（1 x 20インチ）。

第2ワークアウト火曜日：

10分-所有権（タブレット、スキミー、フィットボールなどのパス）;
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
15分-等尺性力回路;

a）船内の等尺性の子牛（子牛） 3 X 30 " レック30 " b）タブレット上の90°等尺性スクワット 3 X 30 " レック30 " c）ボール付き内転筋 3 X 30 " レック30 " d）船内の等尺性単脚スクワット 3 X 30 " レック30 " e）フィットボールのアイソメトリックグラウンドブリッジ（フレクサー） 3 X 30 " レック30 "

05分-フォーストランスフォーメーションの速度（3つの速度回路がそれぞれ45インチで3回実行されます）
30分-高強度で行われるボールエクササイズ。
05分-有酸素能力（5分間のスローランニング）;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

第3回ワークアウト水曜日：

10分-コアの安定性（30インチの作業と30インチの回復）。

腹直筋;
骨盤ブリッジアイソメトリック（臀筋と屈筋のためのブリッジ）;
腹直筋;
動的骨盤ブリッジ（臀部と屈筋用のブリッジ）;
奇行腹筋（手の助けを借りて上昇し、非常にゆっくりと下降します）;
かかとの骨盤ブリッジ等尺性（かかとの屈筋用ブリッジ）;
腹直筋;
斜めの腹部;
腹部の等尺性逆ブリッジ（腹部板）;
地面への腰椎;
左右の等尺性サイドブリッジ（左右の腹部板）;
脊椎穿刺による地面への穿刺。
スーパーマン（四つん這いで、右腕と左足を同時に伸ばし、その逆も同様）。
エキセントリックフレクサー;
ボールアイソメトリックを備えた内転子;

15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
30分-中高強度で行われるボールを使ったエクササイズ。
30分-パワーと有酸素能力：

CCVV2シリーズの12 "-2"スローランと1 "リカバリーエクステンション4"のストレッチとドリブル。

10分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、背中のストレッチ（1 x 20インチ）。

第4回ワークアウト木曜日：

10分-所有権（タブレット、スキミー、フィットボールなどのパス）;
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
15分-等尺性力回路;

a）船内の等尺性の子牛（子牛） 3 X 30 " レック30 " b）タブレット上の90°等尺性スクワット 3 X 30 " レック30 " c）ボール付き内転筋 3 X 30 " レック30 " d）船内の等尺性単脚スクワット 3 X 30 " レック30 " e）フィットボールのアイソメトリックグラウンドブリッジ（フレクサー） 3 X 30 " レック30 "

05分-フォーストランスフォーメーションの速度（3つの速度回路がそれぞれ45インチで3回実行されます）
30分-高強度で行われるボールエクササイズ。
05分-有酸素能力（5分間のスローランニング）;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

第5トレーニング金曜日：

10分-関節の可動性を備えた乾式加熱;
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
40分-2つのグループで作業します：

20 "-Fc Maxを計算するための心拍数モニターを使用した持久力テスト（ヨーヨー持久力テスト）。
20 "-ボールを使ったブランドテクニカルワーク。

15分-11vs0戦術的実践;
15分-11vs11マッチ縮小フィールド;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

第6回ワークアウト土曜日

90分-フレンドリー。
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

日曜日

残り。

2週目の運動準備サッカー、エクセレンスカテゴリー

第7回ワークアウト月曜日：

10分-コアの安定性（30インチの作業と30インチの回復）。

腹直筋;
骨盤ブリッジアイソメトリック（臀筋と屈筋のためのブリッジ）;
腹直筋;
動的骨盤ブリッジ（臀部と屈筋用のブリッジ）;
奇行腹筋（手の助けを借りて上昇し、非常にゆっくりと下降します）;
かかとの骨盤ブリッジ等尺性（かかとの屈筋用ブリッジ）;
腹直筋;
斜めの腹部;
腹部の等尺性逆ブリッジ（腹部板）;
地面への腰椎;
左右の等尺性サイドブリッジ（左右の腹部板）;
脊椎穿刺による地面への穿刺。
スーパーマン（四つん這いで、右腕と左足を同時に伸ばし、その逆も同様）。
エキセントリックフレクサー;
ボールアイソメトリックを備えた内転子;

15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
30分-高強度で行われるボールエクササイズ。
25分-有酸素パワー

FCで実行-4シリーズ4 "HRを天井の90％に保ち、記録3";

10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

第8回ワークアウト月曜日「午後：

20分-ボールを使った戦術的なウォームアップ。
10分-速度と調整（最大速度で実行される3つの調整回路、3x3 rec 30 "）
20分-ボールの所持と激しいテーマの一致（4vs4- 5vs5-ケージなど）;
30分-11vs11ハーフコートゲーム
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

第9回ワークアウト火曜日：

10分-所有権（タブレット、スキミー、フィットボールなどのパス）;
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
15分-同心力回路;

a）同心の子牛（子牛） 3 X 10 レック45 " b）固有受容性錠剤の90°スクワット 3 X 10 レック45 " c）弾性のある内転筋 3 X 10 レック45 " d）固有受容感覚ボードの前方ランジ 3 X 10 レック45 " e）フィットボールのグラウンドブリッジ（フレクサー） 3 X 10 レック45 "

05分-フォーストランスフォーメーションの速度（3つの速度回路がそれぞれ45インチで3回実行されます）
20分-高強度で行われるボールを使ったエクササイズ。
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

第10回ワークアウト火曜日「午後：

15分-関節の可動性を備えた乾式加熱。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
10分-ラピディティとサイコキネティクス（外部の視覚、触覚、聴覚刺激に基づいて方向を変え、ブレーキをかける3つの回路を各レック45インチで3回実行する）;
60分-11vs11フルコートゲーム（3 x 20 "半分）;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

第11回ワークアウト水曜日の朝：

10分-コアの安定性（30インチの作業と30インチの回復）。

腹直筋;
骨盤ブリッジアイソメトリック（臀筋と屈筋のためのブリッジ）;
腹直筋;
動的骨盤ブリッジ（臀部と屈筋用のブリッジ）;
奇行腹筋（手の助けを借りて上昇し、非常にゆっくりと下降します）;
かかとの骨盤ブリッジ等尺性（かかとの屈筋用ブリッジ）;
腹直筋;
斜めの腹部;
腹部の等尺性逆ブリッジ（腹部板）;
地面への腰椎;
左右の等尺性サイドブリッジ（左右の腹部板）;
脊椎穿刺による地面への穿刺。
スーパーマン（四つん這いで、右腕と左足を同時に伸ばし、その逆も同様）。
エキセントリックフレクサー;
ボールアイソメトリックを備えた内転子;

15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
30分-高強度で行われるボールエクササイズ。
25分-有酸素パワー

FCで実行-4の3シリーズ "HRを天井の90％に保ち、rec.3";

10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

第12回ワークアウト水曜日「午後：

20分-ボールを使った戦術的なウォームアップ。
10分-速度と調整（最大速度で実行される3つの調整回路、3x3 rec 30 "）
20分-ボールの所持と激しいテーマの一致（4vs4- 5vs5-ケージなど）;
30分-11vs11ハーフコートゲーム
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

第13回トレーニング木曜日「朝：

10分-所有権（タブレット、スキミー、フィットボールなどのパス）;
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
15分-同心力回路;

a）同心の子牛（子牛） 3 X 10 レック45 " b）固有受容性錠剤の90°スクワット 3 X 10 レック45 " c）弾性のある内転筋 3 X 10 レック45 " d）固有受容感覚ボードの前方ランジ 3 X 10 レック45 " e）フィットボールのグラウンドブリッジ（フレクサー） 3 X 10 レック45 "

05分-フォーストランスフォーメーションの速度（3つの速度回路がそれぞれ45インチで3回実行されます）
20分-高強度で行われるボールを使ったエクササイズ。
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

第14回トレーニング木曜日「午後：

15分-関節の可動性を備えた乾式加熱。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
10分-ラピディティとサイコキネティクス（外部の視覚、触覚、聴覚刺激に基づいて方向を変え、ブレーキをかける3つの回路を各レック45インチで3回実行する）;
60分-11vs11フルコートゲーム（3 x 20 "半分）;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

第15回トレーニング金曜日「朝：

10分-コアの安定性（30インチの作業と30インチの回復）。

腹直筋;
骨盤ブリッジアイソメトリック（臀筋と屈筋のためのブリッジ）;
腹直筋;
動的骨盤ブリッジ（臀部と屈筋用のブリッジ）;
奇行腹筋（手の助けを借りて上昇し、非常にゆっくりと下降します）;
かかとの骨盤ブリッジ等尺性（かかとの屈筋用ブリッジ）;
腹直筋;
斜めの腹部;
腹部の等尺性逆ブリッジ（腹部板）;
地面への腰椎;
左右の等尺性サイドブリッジ（左右の腹部板）;
脊椎穿刺による地面への穿刺。
スーパーマン（四つん這いで、右腕と左足を同時に伸ばし、その逆も同様）。
エキセントリックフレクサー;
ボールアイソメトリックを備えた内転子;

15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
30分-高強度で行われるボールエクササイズ。
25分-有酸素パワー

FCで実行-4の3シリーズ "HRを天井の90％に保ち、rec.3";

10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

金曜日の午後の第16回トレーニング：

90分-スイミングプールでの荷降ろしトレーニング。

第17回ワークアウト土曜日の朝：

10分-所有権（タブレット、スキミー、フィットボールなどのパス）;
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
15分-同心力回路;

a）同心の子牛（子牛） 3 X 10 レック45 " b）固有受容性錠剤の90°スクワット 3 X 10 レック45 " c）弾性のある内転筋 3 X 10 レック45 " d）固有受容感覚ボードの前方ランジ 3 X 10 レック45 " e）フィットボールのグラウンドブリッジ（フレクサー） 3 X 10 レック45 "

20分-試合前の戦術的改良（11vs0およびセットピース）;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

第18回ワークアウト土曜日の午後：