長時間座っていると有害ですが、椅子やソファに座っていると体に良い場合があります。ただし、トレーニングをあきらめてはいけません。座ったままでできるエクササイズもありますが、電話をかけるときなど、散歩と組み合わせることも理想的です。
。人差し指がレーザーポインターであり、反対側の壁に小さな円を描くと想像してみてください。一連の前方の円と一連の後方の円を完成させ、できるだけ多くの繰り返しを試みます。3セット実行します。
上腕二頭筋タオルホールド
通常サイズのタオル（またはシート）を取り、椅子または足の下の中央に固定します。タオルの一方の端を右手で、もう一方の端を左手でつかみます。お尻と大腿四頭筋を絞って腰を保護します。次に、上腕二頭筋を絞ります。腕を胸郭に固定し、タオルをまっすぐ引き上げます。 。どんなに強く引っ張ってもタオルがどこにも行かないようにグリップを調整します。上腕二頭筋と前腕が労作で震え始めることがあります-これは正常です。休む必要があるまでその位置を維持します。 3回繰り返します。
オーバーヘッドトライセップエクステンション
本を手に持って座ってください。腕を頭の上に伸ばし、耳の近くに保持し、移動するときに広げないようにします。本が落ちないようにグリップを調整してください。手を頭の後ろと首のうなじに持っていきます。腕を耳に近づけて、ひじをもう一度まっすぐにします。移動中に上腕三頭筋を収縮させます。 15回の繰り返しを3セット行います。
パンチ
座ったまま行うエクササイズの中には、パンチを投げたり、上腕、肩、芯、さらには背中をトレーニングしたりすることもあります。座ったままキックボクシングのビデオを見て、画面に表示される内容を模倣することもできます。目の前に20個のパンチを投げます（毎回吐き出します）。20秒間休んでから繰り返します。4〜5セット行います。
オーバーヘッドプレス
ボトル入り飲料水またはマメ科植物の缶を数本つかみます。肘を座って曲げ、指が耳の近くにくるようにします。肩甲骨を握ります。肩甲骨だけを収縮させ、少しの間一時停止して、もう一度収縮させます。痛みが感じられない場合。または、肩の問題がない場合は、肘を出し続けます。 15回の繰り返しを4セット行います。
オーバーヘッドサイドベンドストレッチ
スイミングプールに飛び込むように、両手を頭の上に伸ばし、両手を重ねます。深呼吸をして、上腕二頭筋が耳に近づくように腕を伸ばして完全に伸ばしてから、できるだけ右に曲げます。この位置で数回呼吸し、リラックスしてから、反対側で繰り返します。1時間に3回、両側を伸ばしてみてください。
臀部の圧迫
座ったまま、お尻を絞ってお尻の強さを高めます。美容上の要因のように見えるかもしれませんが、強いお尻を持つことは実際に腰痛を軽減するのに役立ちます。まず、ハムストリングスを収縮させて運動の準備をします。次に、収縮の力で椅子から立ち上がることを想像して、できるだけ強く臀筋を絞ります。できるだけ長くその位置を維持します（常に呼吸します）。すばやく休んで、さらに3〜4回繰り返します。
着席行進曲
椅子の側面に手を置いてください。下腹部をへそに向かって押して、左足を地面から持ち上げるところを想像してみてください。行進しているように膝を曲げたままにします。左太ももが高くなったら、ゆっくりと下に戻し、コアを再び収縮させます。右脚3〜4セットで両側に15回の「行進」を行います。
ストレートレッグサークル
前のエクササイズを繰り返しますが、今回は両足を同時に上げます。膝をできるだけ前に伸ばします。体を動かさないようにしてから、足で空中に小さな円を描きます。必要なだけ休憩してから、さらに2、3ラウンド繰り返します。
ふくらはぎが上がる
ソファの端に移動して、足が地面に触れるようにします。必要に応じて、頑丈な本の束または頑丈な箱を使用して地面に着きます。つま先を前に向けて足を植えます。ふくらはぎを絞って、かかとを床から持ち上げます。収縮を一瞬強く保ち、その後ゆっくりと再び下がる。 25回の繰り返しを4セット行います。
座っている間、ダンベルで腕を鍛えることもできます。
フルワークアウト用のスタビリティボールは、座ったままでも使用できます。
座っているときにどのエクササイズを行うかは、パーソナルトレーナーに尋ねる8つの質問の1つです。
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