速い減量の前提
プロフェッショナリズムの問題
私が書くものをほとんどのものと区別するために、簡単な紹介とともに次の記事を開きます メディアごみ ネットで入手できます。
「独自の（または他の）」「速い」体重を減らすための戦略を公開しているさまざまなサイトで、私たちは頻繁に警告を読みます：「すぐに体重を減らすことは健康に害を及ぼす可能性があります」。 これは正しいです。では、なぜ、それに関連するリスクを認識しながら、不健康なツールを利用できるようにするのでしょうか。答えは、偽善、無知、不道徳という3つの簡単な言葉に要約できます。
その意味を知りながら特定の痩身戦略を開示し推奨する同僚に、倫理的に正しく、とりわけ専門家でありながら、良い記事を書くことが可能であることを思い出させてください。これらの側面を無視して共有する人には、「ダイエットやダイエット療法の分野で活動するために必要な学術研究を行う」ことを「急いで」行うことをお勧めします。
comの場合、「CONCRETE onlineはほとんどの読者に理解されていますが、体重をすばやく減らすのは間違いです。ただし、 プロのベンチマーク、急激な体重減少の追求に適した健康的な食事手段を提供することが可能です。この目的のために、私は健康状態が良好で病状がないことを当然のこととして考えて、rを提案します減量は月に1〜3〜4kgの範囲です （これは週に250および750-1000gに相当します）、ここで1kgは非常に遅い体重減少に相当し、4kgは非常に速い体重減少に対応します。
この非常に簡単な紹介を締めくくるために、以下に説明することは専門家（栄養士-栄養士-専門栄養士）の相談に取って代わることはできず、また置き換えてはならないことを強調します。すぐに体重を減らすことのリスクと利点（もしあれば）、そして毎日の暑さを減らし、栄養代謝と過剰な体重減少を最適化することを目的とした私の個人的な食品管理方法について、すべて健康で適切なガイドラインに完全に準拠して言及します栄養。
すぐに体重を減らす：過剰にNO、意識にYES
ほとんどの読者は、すぐに体重を減らすことに関連するマイナス面をすでに認識している（または認識していると確信している）可能性があります。したがって、関連する生理学的プロセスをリストして説明することでユーザーを退屈させるつもりはありませんが、公平を期すために、私はそれらを要約します。簡単に。
注意！私が書いていることは、健康で、生理学的に正常で、病気のない人々だけに言及していることをもう一度強調します。一部の被験者にとって、推奨制限内であっても急速に体重が減少することが有害な要因を表す場合（たとえば、腎臓や肝臓の病気、骨疾患、栄養失調、妊娠、授乳など）、他の被験者にとっては「明白な」ことを表します。救済（心血管リスクが非常に高く、高血圧、高コレステロール血症、高トリグリセリド血症、2型真性糖尿病、心臓または循環障害、肺換気障害などによって引き起こされる大規模な肥満の人々）。
明らかに、速い（または極端な）体重減少の関連性または不十分さの評価は、治療を行う医師に独占的に委ねられています。
簡潔に言うと、次の理由により、体重をすばやく減らす（1か月あたり4キログラム以上）のは間違っています。
- それは、再発のリスクを大幅に増加させるようなストレスに被験者の心をさらします。体重を減らしたほとんどの人がすぐに体重を取り戻すのは偶然ではありません 少なくとも 開始脂肪組織
- それは、被験者の体を、筋緊張、血糖、血圧、運動能力、および脳の効率を損なうようなストレスにさらします。
- 時には、ケトーシス（中毒）や肝腎負荷の大幅な増加などの特定の副作用が含まれます
- ビタミン、ミネラルなどの推奨飼料に完全に到達することを許可していません。
- 場合によっては（制御された/断続的断食の特定の変種など）、ホルモンバランスを変化させます（甲状腺分泌の減少と副腎分泌の増加）
- 大量の水分が失われるため、単純な「減量の幻影」が生じることがあります（通常の食事の回復後に回復します）。
- 潜在的に「迷惑な」戦略であるため、長期間または短期間に使用できないため、有用な痩身ツールは提供されません。
- それに続く人々を非難し、誤った神話などの統合に貢献します。
一方で、体重をすばやく減らすことで、適度な過剰脂肪のある被験者の治療の成功を促進できることは否定できません（常にではありません）。減量が順調に進んでいるのを見るのは、「減量が速すぎる場合でも、制限食の犠牲と不快感のバランスをとるのに十分ではない場合でも、優れたモチベーションの源です。
健康を尊重しながら素早く体重を減らす方法
すぐに体重を減らす人の目標は、月に4kgの目標を超えてはならないことをもう一度繰り返します（3より良いです！）。多くの場合、いくつかの「極端な」食事療法の実践は、液体の超急速な喪失につながります。これは、言うまでもなく、実際の体重減少に対応するのではなく、脱水症に対応します。これを回避するには、まず栄養バランス、特に炭水化物の割り当てを尊重することが基本です。これは、一般的にすべての高タンパク質、ケトン体生成、低炭水化物ダイエットを先験的に除外します。同時に、脂質の不十分な部分「脂溶性ビタミンと総必須脂肪酸の摂取量の必然的な減少につながります。タンパク質に関する限り、私は多くの健康上の考慮事項を高タンパク質食に関する記事に言及しています。明らかに、炭水化物が多すぎる食事でさえ、脂肪沈着の原因となる同化ホルモンであるインスリンの放出に及ぼす大量の刺激のために逆効果です。また、後者の化学形態は消化性のために識別要素を構成します、吸収と代謝の速度（一般的に食品精製プロセスに関連している）は、グリセミック指数に影響を与え、したがって前述のホルモンの刺激に影響を与えます。
一般に、体重をすばやく減らすためには、次の栄養分布パラメータを尊重する必要があると述べることができます。
- タンパク質0.8-1.5g / kg（生理的重量）（そのうち動物由来の約1/3または1/2）
- 脂質の25-30％（主に不飽和、したがって主に植物由来）
- 残りの炭水化物（後者の大部分はショ糖で構成されているため、そのうちの10〜16％は単純です）
これらの原則の適用は、部分の合理性と食事の正しい分配に関連して、体重をすばやく減らすための確実な出発点を保証します。とりわけ、これは微量栄養素（ミネラル塩とビタミン）の貢献を（ほぼ完全に）保証します考慮すべき唯一の追加の予防措置は、1日あたり約30gの食物繊維の割り当てを維持することです。
この内訳に関連するさまざまな栄養面をよりよく理解するために、記事を読むことをお勧めします：バランスの取れた減量ダイエットの例。
食べ物の選択
健康を維持しながらすばやく体重を減らすための鍵
体重を減らすために、個々の毎日の必要量によって決定される総カロリーの70％以下を摂取する必要があると仮定すると、適切に5つの毎日の食事に分けられ、その身体活動（毎日の動きと身体として理解される）を強調する必要があります練習）も基本的な役割を果たします;それは総エネルギー消費量の増加、良好な基礎代謝の維持、筋緊張の促進に貢献します。
あなたの毎日のカロリー必要量を計算します
とはいえ、私の観点からは、健康を維持しながらすばやく体重を減らすには、次のように要約できる一連のトリックを適用することが非常に便利です。
- 自家製とパッケージの両方の甘味食品を排除します。ジャンクフードまたはジャンクフード（甘くておいしいスナック、甘くておいしいペストリー、甘い飲み物、ファーストフード食品）を排除します。
- もしあれば、アルコール消費量を1日あたり1アルコール単位に制限します。
- 調味料の脂肪を調整して使用します（メインディッシュあたり10g以下-これは不注意ですが、実際的な側面を十分に反映しています）。
- シリアル、マメ科植物、および派生物の毎日の消費では、未加工の製品を好みます。これは単に全食品を選ぶことを意味するのではなく、種子の全形態を好むことを意味します。実際には、これは、（繊維に加えて）より高い割合の水の存在を含むため、煮込みおよびブロスのような最初のコースの処方に変換されます。たとえば、野菜ソース、オイル、パルメザンチーズを添えて調理した80gのドライパスタよりも、約280gの食品を合計約440kcal提供しますが、より良いのは小麦（または豆）と野菜全体のスープを選びます。 、野菜、油、パルメザンチーズを添えた80gの乾燥種子から、それは前のものとエネルギー的に類似した最初のものになりますが、少なくとも360gの重量があります。これにより、さらに介入することができます。同じ食品量を確保しながら、シリアルの重量（したがってカロリー）を減らす。さらに、満腹感を高めることでエネルギー摂取量を一定に保つことができます（したがって、食事中の他の食品、特にパンを減らすことができます）。乾燥した穀物と派生物の部分は、乾燥したマメ科植物のそれと同様に、80gを超えてはなりません（後者の場合、少なくとも週に2回の部分を保証することをお勧めします）。
明らかに、これは朝食用などの特定の食品には適用できません。ただし、この場合でも、乾燥食品よりも水分補給食品を好むことで、食生活を改善することができます。ラスクやビスケットは使用できません（特に甘くて白い小麦粉は避けてください）。乾燥しているにもかかわらず、ミルク（低脂肪または部分的に脱脂）を伴う全粒粉パンおよび繊維を含むシリアルは、水分が豊富な食品の一部になります。朝食用シリアルの部分は約30gである可能性があります。 - パンとパスタの消費量のバランスを相互に取ります。パンには付随する機能があるため、パンの使用はそれを必要とする準備にのみ関連付ける必要があります
- 果物については、食事の合間に、またはおやつに合わせて最適に配置することをお勧めします（1日2回程度をお勧めします）。この選択により、メインの食事のエネルギー/血糖負荷をさらに増加させることはできません。さらに、食物繊維、ミネラル塩（カリウム）、ビタミン（A、C、E）の摂取を絶えず促進し、消化を改善し、果物の飽食力を最大限に活用します。
- 野菜は常にランチとディナーに立ち会う必要があります。それらの主な機能は、繊維、ミネラル塩（カリウム）、ビタミン（A、C、E）、および水を提供することですが、果物よりも糖分が少ないため、部分の「剛性」が低くなる可能性があります。言うまでもなく、過剰な繊維は、フルクトース（ニンジン、タマネギ、コショウなどによく含まれています）と同様に、ポジティブな側面（腸の吸収を変化させ、下痢や膨満感の発症を引き起こす可能性があります）ではありません。 ）。特定のビタミンの熱安定性（および調理中の分散）のために、新鮮な生野菜は全体の少なくとも1/2または1/3を占める必要があることを覚えておくのは良いことです。
- 野菜スープは週に1〜2回程度入れることをお勧めします。特に「軽い」ので、1〜2枚のパン（トーストも）と一緒に出すことができます。
- 予想通り、調味料の脂肪は超えてはならず、メインディッシュあたり約10gを使用することをお勧めします。代謝に良い脂質、必須脂肪酸、脂溶性ビタミン（Eなど）が豊富な植物油を使用することをお勧めします。
- 1日の脂質割り当てを達成することが有用である場合は、数グラムのドライフルーツ（痩果）を摂取することを選択できますが、10gを超えない用量で摂取してください。飽和力が低下しているこれは、必須脂肪酸が豊富ですが、代わりに特にカロリーがあります。
- ヨーグルトとミルク（または特別な強化代替品）は、できれば1日2〜3回（カルシウムとリボフラビンの摂取を保証する機能付き）で存在する必要がありますが、部分的に脱脂し、砂糖を加えないでください。朝食時に挿入することをお勧めします。 /または120-250mlの部分の二次食事。
- 料理については、議論は幅広いですが、コミュニティにとってはすでに十分に明確です。脂質分解を尊重するために、低脂肪含有量（一般的に飽和してコレステロールを伴う）のものを好む必要があります。緑色のライト
- 鶏の胸肉と七面鳥
- 牛、馬、豚、羊の脱脂筋
- 痩せた魚や脂肪の多い魚（油で味付けしないでください）
- 「青」である限り
- 頭足類の軟体動物（タコ、イカ、イカなど）、二枚貝の軟体動物（ムール貝、アサリなど、以前のものよりも多くのコレステロールを含んでいるため）、さらに少ない甲殻類（コレステロールがさらに豊富）
- 低脂肪乳製品（リコッタチーズ、カッテージチーズなど）と数個の卵（卵黄にもコレステロールが豊富。週に2〜3個、卵白のみを統合する可能性があり、レンガで入手可能）のみ。
- コールドカットと脂肪の多いチーズを頻繁に使用することはお勧めしません（ランチの最初のコースで5または10gのパルメザンチーズを除く）。おそらく、ローストビーフ、脱脂した甘い生ハム、ブレザオラ、脱脂した調理済みハムを約70〜100gの部分で好むでしょう（夕方の料理の代わりに、最初のコースの後の昼食時に半分挿入する場合）。
- 一般的に、急激に体重を減らすダイエットでも、食塩の添加は極力抑えることをお勧めします。
すぐに体重を減らす：結論
急速な減量に関するこの短い記事を終了するために、報告されたすべての情報は専門家の文化的背景の一部であることを強調します（はじめにを参照）。読者は抜本的な戦略に注意する必要があり、流行や流行の「教祖」にはさらに注意する必要があります。減量プロセスは、エネルギー消費の経験的推定（数学的なキャスト）に基づいて開始される食事療法であり、健康的な食事の原則を尊重しますが、人間の栄養の実際的、現実的、具体的な精緻化を続けます。専門家と患者の相互作用を考慮していないため、標準化されたシステムで全体的または部分的に）。
