筋緊張は、完全なフィットネスルーチンの基本的なステップです。この目的に役立つエクササイズは異なりますが、上半身のトレーニングに関する限り、最も適しているのはダンベルを使用したエクササイズです。
腕と胸筋の持久力を高め、全体的なスポーツパフォーマンスを向上させます。言うまでもなく、これらのツールは使いやすく、誰もが手の届くところにあります。さまざまな重量で利用できるため、初心者でも使用できるからです。ダンベルを使ったトレーニングにより、筋力が向上するため、重い買い物袋を持ち上げたり、子供を迎えに行くなど、平均をわずかに超える労力を必要とする通常の日常活動を簡単に実行できます。
最後に、抵抗運動は、60代以上の転倒や障害のリスクの低下、およびやはり高齢者の筋緊張の維持にも関連します。
より密度の高い筋肉を発達させるために、ここにトレーニングする方法があります。
腕や胸筋の調子を整えたい場合は、腕立て伏せもすべてのバリエーションで優れているか、ロープを登ります。
ダンベルは、お尻のトレーニングや、座ったままのふくらはぎのトレーニングのサポートとしても役立ちます。
トレーニングするときは、怪我に注意してください。それらを回避する方法は次のとおりです。
広背筋をかみ合わせ、努力のためにコアを準備するために前後に。
20回繰り返し、反対側で運動を繰り返します。
さまざまな筋肉群を完全にトレーニングするために、デッドリフトに代わる体重運動があります。
バレスボードでのトレーニングもとても便利です。
シングルハンドルバースナッチ
- 足をヒップ幅だけ離して立った状態から、腕を体に沿って右手でダンベルを持ちます。
- 左腕を横に伸ばして体を安定させ、体を垂直にします。
- 肩甲骨を前後に押して広背筋をかみ合わせ、コアを準備します。
- 少ししゃがみ、ダンベルを持った手を足の間の地面に向けて、腰を後ろに曲げます。
- 立ち上がって、ダンベルを頭にかぶせます。
- 少しの間その位置を保持し、開始位置に戻ります。
20回繰り返し、反対側で運動を繰り返します。
ハイプル中は、けがやその他の怪我をしないように、背中をまっすぐにしてください。
シングルハンドルバーでハングクリーン
- 足をヒップ幅だけ離して立った状態から、腕を体に沿って右手でダンベルを持ちます。
- 左腕を横に伸ばして体を安定させ、体を垂直にします。
- 肩甲骨を前後に押して広背筋をかみ合わせ、コアを準備します。
- しゃがんで、膝を越えてダンベルを下げます。
- 肘を下に向けたまま、足を押し、腕を強く押してダンベルを肩に近づけます。
- 膝と腰が完全に伸びるまで、かかとを床にしっかりと固定してください。
- 位置を1秒間保持してから、開始位置に戻ります。
20回繰り返し、反対側で運動を繰り返します。
1つのダンベルでしゃがむ
- 足をヒップ幅だけ離して立った状態から、ダンベルを右手に持ち、対応する腕を体に沿って持ちます。
- 左腕を横に伸ばして体を安定させ、体を垂直にします。
- 肩甲骨を前後に押して広背筋をかみ合わせ、コアを準備します。
- しゃがんで、膝を越えてダンベルを下げます。
- 肘を下に向けたまま、足を押し、腕を強く押してダンベルを肩に近づけます。
- 膝と腰が完全に伸びるまで、かかとを床にしっかりと固定してください。
- この位置から、スクワットに身を沈めます。
- かかとを押して立ち上がってから、ダンベルを横に下げて開始位置に戻します。
20回繰り返し、反対側で運動を繰り返します。
シングルダンベルバーピー
- 両手を胸に近づけ、ダンベルを床に置き、左手でお腹に横になります。
- 足を後ろに伸ばし、つま先を地面に曲げます。
- 全身を牽引し、コアをかみ合わせて直線を形成します。
- 高くジャンプしてスクワットを行い、左腕を横に伸ばして体を安定させます。
- 腕と脚を引っ張って、ダンベルを頭にかぶせます。
- 少しの間その位置を保持し、ダンベルを地面に戻します。
トレーニングレベルに応じて何度も繰り返し、反対側でエクササイズを繰り返します。
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