脚を鍛えるためのランジバリエーション

大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋が同時に含まれるため、下半身と減量を促進するための最良のエクササイズの1つです。ただし、これらの動きだけに基づいてフィットネスルーチンを行うことはお勧めしません。理想は、さまざまなエクササイズを交互に行い、ランジのバリエーションを組み込むことです。たとえば、ウェイトを追加したり、ステップの使用を組み込んだりします。

少なくとも3つの理由から、お勧めしません。まず第一に、常に同じタイプの活動を繰り返すと、長期的にはその効果が低下します。実際、体は運動に適応するため、結果は低下します。第二に、同じことを何度も繰り返すと、トレーニングが退屈になるリスクがあり、退屈すると中断するリスクがあります。最後に、繰り返し運動すると、体の特定の部分にストレスがかかり、摩耗し、怪我のリスクが高まります。理由から、突進のバリエーションを導入するのは良いことです。

後部は地面のすぐ上に吊り下げられ、前部の膝は足首のすぐ上にあります。

手を腰や腰に当てることができます。

前足を押す前に数秒間その位置を維持し、立ちに戻ってもう一方の足で繰り返します。

それぞれの手に。おもりがずれないように注意してください。背中をまっすぐにし、前膝を前足に合わせてください。もう一方の足で繰り返します。

ヒント：扱いやすい体重から始めて、強くなるにつれて徐々に増やしていきます。

機能的。

実際には、この場合、開始位置に戻らずに前進するにつれて自然に脚を変更して、連続して多くの突進を行う必要があります。標準の突進を完了しますが、前足を押す代わりに、後足を押して次の一歩を踏み出しましょう。どちらの足を押しているかを交互に変えながら、前方に歩き続けます。

ハムストリングス。さらに、膝に対してより安全です。

• 安定させるために、背中をまっすぐにし、手を腰に当てて立ってください。
• 右足を地面にしっかりと植えたまま、左足で数メートル後退します。
• 負荷の大部分を維持しながら、前脚を90度曲げます。
• つま先と後部前足を床に接触させ、膝をほぼ地面に置きます。
• 後ろ足を押して立ちに戻る前に、その位置を1秒間保持します。
• 右足で繰り返します。

ヒント：このバージョンが簡単すぎる場合は、ウェイト（ダンベル、ケトルベル、バーベルなど）を追加できます。

、どちらの脚をリードするかを変更します。 、腰の柔軟性と下半身の力。

• 通常のリバースランジと同じように、立った状態から始めて、右足で後ろに下がります。
• ボクサーのように、手を腰や前に置いてください。
• 後ろ足を爆発的に押して、腰の高さ（または柔軟性が許せばそれ以上）で前蹴りに向かって前方に振ります。
• 逆ランジに戻り、右脚のすべての担当者を完了してから、反対側で同じ数の担当者を実行します。