等張性および等尺性運動：違い

筋肉の緊張を伴う運動は、関与する筋肉の長さと緊張によって分類することもできます。

場合に応じて、等尺性または等尺性運動について話します。

一方、等尺性運動は関節の動きを生み出しませんが、負荷を支えるために筋肉内に緊張を生じさせます。

どちらのタイプのエクササイズも、筋肉の安定性と持久力を伸ばすために使用できます。ただし、等張性の運動は、一般的に機能的な強度と質量を増やすのに適しています。

同心または偏心等張運動

筋力トレーニングは、同心性と偏心性の2つのカテゴリにさらに分類できます。

同心運動は、収縮によって筋肉が短くなるときに発生します。たとえば、ダンベルのカール中に肘が曲がると、上腕二頭筋が短くなります。

一方、偏心運動は、筋肉が収縮するだけでなく、伸びるときにも発生します。ダンベルを開始位置まで下げることは、偏心運動の一例です。

等張性隔離運動

もう1つのサブカテゴリは、単一の関節の周りの動きを実行する等張隔離運動のサブカテゴリです。これらは通常、体の特定の領域をトレーニングするために使用されます。

等張性の隔離運動の例は、レッグエクステンション、レッグカール、座った状態と立った状態のふくらはぎの挙上、横方向の肩の挙上、前肩の挙上、胸筋、説教者のカールです。

関節の動きの生成に関与する主な筋肉はアゴニストと呼ばれ、このタイプの運動の標的筋肉です。

複合等張運動

前とは異なり、複数の関節で発生する複合等張運動もあります。複合運動は、アゴニストを必要とするだけでなく、運動を補助するために相乗剤と呼ばれる筋肉を動員します。後者はアゴニストよりも小さい傾向があります。

複合エクササイズは、日常の動きやスポーツの動きを反映し、「実際の活動での実用的なアプリケーション」を備えているため、一般に孤立エクササイズよりも機能的です。

複合等張運動の例には、腕立て伏せ、懸垂、プレス、スクワット、ランジ、デッドリフトなどがあります。

腕立て伏せを行う方法

最もよく知られている等張運動の1つは腕立て伏せです。

• これを行うには、腹筋を収縮させ、首を中立位置に、手を肩の下に置いたまま、板の位置に移動します。
• 肘を曲げ、下肢に向かって少し回したままにして、体を下げます。
• 胸が床に触れるまで降ります。
• 数秒間その位置に留まり、次に肘をまっすぐにし、体を上に押して開始位置に戻します。
• 必要に応じて移動を繰り返します。

実行中は、背中をまっすぐにしておくことを忘れないでください。

関節や筋肉の動きはありませんが、後者は一連の秒の間動かさずに緊張状態に保たれ、運動は所定の回数繰り返されます。

等尺性運動の主な利点の1つは、機器を必要としないため、自宅で行うのが理想的であるということです。

下半身のエクササイズ

このタイプは、全体的な筋肉量の大部分を含む下半身のトレーニングに特に適しています。

体のこの領域を強く、よく発達させておくと、歩く、階段を上る、立つなどの日常の活動が簡単になります。

等尺性下半身のエクササイズの例は、壁のスクワットホールド、ヒップブリッジ、静的ランジ、静的膝伸展、枕または小さな薬のボールに対してそれを引っ張ることです。

ヒップブリッジのやり方

• 膝を曲げ、足全体を床に置いて、仰向けになります。
• 体が膝から肩まで直線になるように骨盤を上げます。
• 30秒間その位置を保持してから、骨盤を下げます。
• 難易度を上げるには、片足をまっすぐ上げてエクササイズを行います。
• それぞれ30秒の繰り返しを行います。

上半身と体幹のエクササイズ

上半身と胴体は下半身よりも「小さい」筋肉領域を表していますが、これらの筋肉は、脊椎を支え、肩を安定させ、正しい姿勢を促すことで重い物体を持ち上げるのに役立つため、それほど重要ではありません。

上半身のエクササイズでは、等尺性の腕立て伏せまたは懸垂、厚板、サイドボード、腹部のプル、レスラーブリッジ、および等尺性クランチを行うことで、筋力を高めることができます。