三角筋、または肩の筋肉を訓練するための最良の方法は、ウェイトとダンベルを持ち上げることを含む運動をすることです。
この筋バンドの発達に最も適したものの1つは、逆交差と呼ばれるものです。どうやらかなり単純ですが、不注意で行うと、実際にはいくつかの間違い、特に姿勢を誤ることになり、メリットが無効になる可能性があります。
、両足をヒップ幅に広げ、両手にダンベルを持ちます。重すぎず、トレーニングのレベルに見合ったダンベルを選択し、時間の経過とともに増やしていきます。
三角筋、それを実行している間にしばしば行われるいくつかのエラーがあります。
したがって、ここに最も一般的な方法とそれらを修正する方法があります。
肩をすくめる
後部三角筋は、彫刻が難しい小さな筋肉です。リバースクロスエクササイズに最初に近づくとき、最大のリスクは、ダンベルを持ち上げている間、肩を曲げて耳に向かって持ち上げすぎることです。
これはかなり一般的ですが、同様に陰湿な間違いです。実際、肩を過度に上げると、トレーニング中とその後の両方で首に痛みが生じる可能性がありますが、時間の経過とともに、肩でさえ痛みを感じるようになる可能性があります。
修正方法：腕を上げるときは、肩甲骨を前後に引いて、肩が耳に当たらないようにしてください。演奏中は鏡の前に立ってください。または、後で自分を撮影して見ることもできます。
腰を丸める
リバースクロスのエクササイズは前屈で行われることを考えると、もう1つの典型的な間違いは、特に動きの終わりに向かって腰をアーチ状にすることです。
それどころか、姿勢を崩さないように腰に力を入れて、伸ばしたままにしておくことができるはずです。
修正方法：立っているときに背中をまっすぐに保つのが難しい場合は、座って腰に重心を置いたままこのエクササイズを行うことができます。これにより、下がるときに脊椎を比較的中立に保つことが容易になります。胸を伸ばし、運動中に腹筋と臀筋を積極的に動かします。
手首を伸ばしすぎます
ダンベルを持ち上げると、自然に手首を曲げて天井に向かって伸ばしすぎることがあります。正しい動きのように見えるかもしれませんが、それは関節に過度の緊張を引き起こし、トレーニング中およびトレーニング後に手首に痛みやこわばりを引き起こす可能性があるためではありません。また、動きを伸ばしすぎると、ハムストリングスが機能しません。あなたがするのと同じくらい難しい。彼らはそうすべきである。
修正方法：手のひらを下に向けて、手首を中立位置に保ちます。手で手を伸ばすのではなく、肩甲骨を絞ってウェイトを持ち上げることに重点を置きます。
肘を曲げるかロックします
肘の位置は、このエクササイズが提供しなければならない筋肉構築の利点の多くを得るための鍵です。ダンベルを上げるときは、肘で動きをガイドして三角筋後部をアクティブにする必要がありますが、腕をロックしたり曲げたりしすぎないようにしてください。
そうすると、肘の関節に負担がかかったり、上腕二頭筋に過度の負担がかかったりして、運動の効果が大幅に低下する可能性があります。
修正方法：ひじを少し曲げて維持することに重点を置きますが、あまり大きくはしません。目安として、これは開始静止位置から約10〜15度離れている必要があります。
ウェイトをすばやく持ち上げる
筋肉強化運動から最大の利益を得るには、筋肉は進歩的な努力をする必要があります。ただし、ウェイトを持ち上げる速度が速すぎると、そのために必要な勢いが引き継ぐリスクがあります。これが発生した場合、筋肉が適切に機能しておらず、メリットが少なくなります。
実際、後部三角筋が収縮している時間が長ければ長いほど、三角筋は成長します。
修正方法：ゆっくりと制御された方法で繰り返しを行い、動きの開始時に停止し、ゆっくりとウェイトを下げます。これが不可能な場合は、軽いダンベルを使用します。
セッション終了後は、トレーニング後の回復プログラムに従うことをお勧めします。
