腕立て伏せ：腕と胸筋のトレーニングに最適なバリエーション

腕立て伏せは、胸筋、上腕三頭筋、肩、腹部の筋肉に作用するため、上半身を鍛えるための基本的な運動です。

基本バージョンに加えて、さまざまなバリエーションを実行できるため、フィットネスルーチンを多様化し、このタイプのエクササイズの効果を高めるのに役立ちます。トレーニングのレベルに応じて、多かれ少なかれ難しいものがあります。

ペーチを訓練するために、バーベルベンチプレスのこれらのバリエーションも示されています。

傾斜した腕立て伏せ

• ベンチ、椅子、テーブル、または肩に垂直なその他の頑丈な物体に手を置きます。
• 体を後ろに伸ばします。
• ひじを曲げ、胸をベンチに下げます。
• 腕でできるだけ強く押し、体を持ち上げます。

修正された腕立て伏せ

• 膝を床に置いた状態で板の位置から始めます。
• ひじを曲げ、胸を床に下げるか、できるだけ近くに下げます。
• 背中と腰をまっすぐに保ちながら、体を後ろに押します。

ワイドアーム腕立て伏せ

• 基本的な腕立て伏せの位置から始めますが、通常よりも腕を広げます。
• ひじを曲げて胸を地面に下げます。
• 腕を強制的に開始位置に戻します。

片足で腕立て伏せ

• 高い板の位置から始めます。
• 片方の足を地面から数インチ持ち上げます。
• 肘を曲げて胸を地面に下げ、脚を上げてまっすぐに保ちます。
• 腕を強制的に開始位置に戻します。
• 必要な回数だけ、脚を高く保ちます。
• もう一方の脚を上げた状態で、一連の動きを繰り返します。

スパイダーマン腕立て伏せ

• 高い板の位置から始めます。
• ひじを曲げて地面に下ろすときは、左ひざを曲げて左ひじの方に持っていきます。
• 腕を押して開始位置に戻り、足を地面に戻します。
• 右膝で同じ動きを繰り返します。
• 各繰り返しの交互の側。

膝から胸への腕立て伏せ

• 高い板の位置から始めます。
• 腰をまっすぐに保ちながら、胸を地面に下げるときに肘を曲げます。
• 腕を押して、開始位置に戻ります。
• この位置から、片方の膝を胸の下に持ってきて、足が地面に触れないようにします。
• 脚を元の位置に戻します。
• 自分を下げてシーケンスを繰り返し、反対側の脚を持ち上げます。
• 両側を交互に続けます。

Tベンド

• 高い板の位置から始めます。
• ひじを曲げて胸を地面に下げます。
• 腕を押して、体を横に回転させながら、すべての体重を片手に移します。
• 手を天井に向けて上げ、その位置を1秒間保持します。
• 手を地面に戻します。
• 反対側で一連の動きを繰り返します。

急降下爆撃機

• 四つん這いになり、腰を天井に向かって押し、腕と脚をまっすぐにして、体が逆V字型になるようにします。
• ひじを曲げ、頭と胸を床に向かって下げます。
• 引き続き上半身を手で前に押します。
• この時点で、手と足、手首の肩、腕をまっすぐにし、胸を前に向けてバランスを取ります。
• 肘を曲げ、胸を床に向かって下げ、動きを逆にして開始位置に戻します。

ツールを使った胸筋のエクササイズも素晴らしいです。

代わりに、これらは腕を細くするためのエクササイズです。