胸筋の成長が止まる？おそらく、フラットベンチを放棄する場合です！

フィリッポ・カシーニ博士が編集

ジムについて話すとき、「すべての緯度で、最初に頭に浮かぶのは、鋳鉄を積んだバーベルを簡単に持ち上げて、シリーズの最後に立ち上がる、ベンチに横たわっているかなり筋肉質の男です。ほぼ爆発する胸で...

特に、サイズが180 cmを超え、腕が十分に長い人にとって、正しい技術で大きな荷物を動かし、大胸筋を刺激することは非常に困難です。
バーのストロークが長く、下降の負のフェーズで生成される位置エネルギーを、上昇時の押す動きの運動エネルギーに変換することは非常に困難です。これはすべて、ほとんどの作業が上腕三頭筋に重くのしかかることを意味します。と脚。前部deltoids、胸部を適切に刺激していません。

完璧なテクニックを維持しようとすることもできますが、ほとんどの場合、「とにかく体重を増やしたいという願望のために、少し」、腕を単独で（つまり、それぞれ単独で）押すことができないためです。仕事の多くを引き受けるために、左側または右側でより強くなるという私たちの自然な素因に応じて、常に体の領域があります;さらに、バランスホイールはピーク収縮を引き起こし、動きの頂点への手の接近をほとんど不可能にします。

したがって、最善の解決策は、私を含む多くの人々にとって、私が1メートルと85センチメートルを超えて、彼らのアプローチを完全に変えることであることがわかりました。間もなくお見せするものを採用して以来、過去3年間のトレーニングよりも胸筋の発達においてより多くの結果を達成しました。

この12週間のプログラムのアイデアは、本質的に下胸筋に焦点を当て、高い胸を無視することなく、最初の視覚的影響を改善することです。鎖骨は非常に難しく、非常に長い時間がかかりますが、一般的な開発が不足している場合は、わずかに異なるアプローチで強度を上げると、全体的な外観が確実に改善されます。以下。、より低い質量増加はあなたの胸のより良い全体像を与えるでしょう。

あらゆるタイプのワークアウトを開始する前に、カーディオマシンで適切にウォームアップし、わずかな発汗を起こすまで、最初のエクササイズの非常に軽いシリーズを実行することをお勧めします。この場合、10回または12回の一連の繰り返しを実行できます。腕立て伏せ。
このタイプのトレーニングは初心者には適していませんが、数年のトレーニング経験の後で、胸筋の発達が行き詰まり、中級アスリートを定義できることに気付いたすべての人に適しています。

プログラムガイドライン：最初の月は胸の下部に焦点を当て、ボリュームと強度の両方を適度に保ちます。金曜日に血のラッシュを生成するブースターを備えた10のトレーニングセットは、胸に最初のショックを与えるのに十分すぎるほどです。
2か月目はさらに激しくなり、スーパーセットが引き継ぎますが、非自然なアスリートのボリュームで誇張したり、胸をオーバートレーニングしたりしたくないため、シリーズ全体（スーパーセットを含む）はまだ10です。それを破壊したいが、間違いなくそれを改善し、新しい刺激に慣れなさい。
3か月目は、ストリッピング技術によってさらに努力が必要になります。合計セットは10のままで、血流を増やし、その結果として筋肉に栄養素が入るように、高繰り返しのポンプ運動が挿入されます。
このワークアウトを上腕二頭筋または上腕三頭筋と好きなように組み合わせることができます。または、胸だけに専念してふくらはぎと腹筋に参加することもできます。

最初の月：月曜日によだれかけ、金曜日にリコール

オーバーロードのあるPARALLEL
12-10-8-6。軽い過負荷。 2秒で降下、1秒停止、爆発的な上昇、上腕三頭筋を巻き込まないように、そして上部の動きを妨げることなく、非常に前に曲げながら胸を使用することに集中します

ダンベルが30度でベンチに突き刺さる-ピラミッドシリーズ12-10-8-6-4-

リカンベント/フラット4x12でダンベルと交差します

リコール：ケーブルクロスオーバー、4x20-18-16-14
チェストプレス、4x15ピーク収縮

すべてのエクササイズの間に1分間一時停止します

2か月目：月曜日のみのよだれかけ、スーパーセットを使用した非常に激しい

1）4x12ケーブルへのクロスオーバーを備えたスーパーシリーズで過負荷なしで並列。
2）ダンベルとのクロスを備えたスーパーシリーズのダンベルで、常に30度、3x12のベンチで30度まで押します。
3）平らな場所で交差し、8回繰り返し、次に同じ重量でさらに8回押します。合計3回繰り返します。

一時停止1 "および20"

3か月目：金曜日のストリッピングとリコール

1）平らな面にダンベルを使ってストレッチ、6x15-12-10-8-6-4、最後の4つのセットで10 kg軽いダンベルを準備し、さらに4回繰り返してから、さらに5kgより軽いダンベルをさらに4回繰り返します（たとえば、36個のダンベルを使用して4回行う場合は、4x36を実行し、次に一時停止なしで4x26、一時停止なしで4x20を実行します）。
2）ストリッピングで30度傾斜して交差し、4 kgを落とし、8-8-8を実行します。例8を14で繰り返し、8を10で、次に8を6kgで繰り返します。 3回すべて繰り返します。
3）ケーブルにクロスオーバーします。一連の50は、繰り返しごとに収縮のピークがあります（50を実行できないため、重量を非常に低く保ちます）。

金曜日に折り返し電話します。
並列8シリーズx最大担当者、過負荷なし。

一時停止、3日間すべて、セット間は1 "と20"、2つのエクササイズ間は2分。