脂肪を減らす方法は？

これは多くの人の美的目標ですが、これが必ずしも減量と同義であるとは限らないこと、つまり脂肪を減らすことを誰もが知っているわけではありません。

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食事療法の不十分な分配、不適切な方法でのトレーニングの管理、または脱水（発汗または薬物による）は、残念ながら、脂肪量の割合を減らすことなく、スケールの「ポインター」が下がるのを見るのは実際には非常に簡単です（％BF）。

最も興味深い点は、いくつかのケースでは、ユーザーが満足していることです。これは、減量プロセスにおける心理的要因の重要性を示しています。実際、一部の人々は、「他の人よりも機器測定の結果-この歪みの極端化」によって「感情的に関与している」と言われています。不十分なパージ行動につながります。食物に対する制御の喪失に続いて、それは神経性過食症（BN）ではっきりと見えます。

幸いなことに、時間の経過とともに、人口の「平均的な」認識は、多くの場合、非常に優れた特定のレベルの知識に達するまで増加しているようです。特にフィットネス環境でたむろする人は、除脂肪体重のパーセンテージ（％FFM）の利点を生かして、脂肪の減少に対して正しく、意識的で、とりわけ効果的な減量に焦点を合わせる傾向があります。

ただし、誤解を避けるために、明確にする必要があります。知識だけでは、特定の不快感から精神を保護できるとは限りません。実際、文化的レベルの高い人々の決疑論は、具体的には広大ですが、それでも「摂食障害のスネア（DCA）」に分類されます。NLで、神経性食欲不振症のスケールでほとんど強迫的な注意が見られる場合。（AN）不快感は、主に自分の身体イメージに焦点を当てています（反射された真のイメージと知覚された歪んだイメージとの間の典型的な不一致）。

この「広い前提」は、（願わくば）少数のユーザーがどんな犠牲を払っても体重を減らすために模索しているという認識を高めたいという唯一の目的を持っています。彼は上記のような困難を経験するに値しないこと。

詳細情報：体重を減らすための最良の方法非常に多くの人にとって、それぞれに可能性があり、したがって、他とは異なる遺伝学、生理学的反応、およびリソースがあります。

ただし、本質的で不可避の重要な要素があります。それは、負のカロリーバランスです。エルゴ：あなたは食物で導入されたものより多くのカロリーを消費しなければなりません。

どのように？総エネルギー消費量と代謝状態に応じて食事を調整することにより：

エネルギー消費量は、とりわけ（排他的ではありませんが）2つの要因に依存します：基礎代謝（主に筋肉量によって増加する）と運動活動。
一方、代謝状態は、摂取した栄養素を管理する能力に依存します。
- 筋肉量とトレーニングの量が多いほど、炭水化物を使用する能力が向上し、脂肪酸の消費量が多くなります（安静時または低強度の努力中）。
- 長期的にカロリー摂取量が多いほど（それでも少しずつ徐々に増やす必要があることを忘れないでください）、脂肪貯蔵の構築効率が低下し、減量のための次のカロリーカットへの反応が良くなります。

上記は何よりも専門的な関心事です。次に、「やること」を実際の行で説明します。

詳細：1か月で体重を減らす 8週間で;

測定可能性：たとえば、6〜8個の皮膚のひだを通る脂肪量の割合（プリコメトリー）または周囲を通る筋肉量

変更可能性：事前に設定された目標を確認し、事前に設定された期間にそれを達成することが非現実的になるイベントが発生した場合に、それを変更する可能性を考慮する必要があります。

現実：たとえば、8週間で4％のBF損失が現実的です。しかし、2週間でそうではありません。

タイムベース：目標を達成したい日付を設定する必要があります。

詳細情報：減量の科学。カロリーを超えないようにし、栄養価の高い食品を使用してください。

カロリー密度と栄養密度：最小のエネルギーで最大の栄養素を提供する食品を選択します。

適度：脂肪と砂糖を多く含む適度な食品で食べる。

バラエティ：毎日さまざまな食べ物。

役立つヒント

脂肪を減らすためのダイエットのヒントは次のとおりです。

まず、カロリー必要量を設定する必要があります（1日の必要量を計算するにはさまざまな方法があります。体重、身長、活動レベルを調べる必要があります）。
脂肪を減らすための最初のアプローチは、1日あたりの摂取カロリーを30％少なくすることです。
脂肪を失う速さや遅さに応じて、カロリー摂取量を週ごとに変更して最適化することができます。
2〜3時間ごとに食べる。これは、カロリー負荷を減らし、空腹を感じないようにするのに役立ちます。
炭水化物は主に複雑で、生物学的価値が高く、飽和脂肪（鶏の胸肉、魚、マグロ、赤身の牛肉、卵白など）を大量に含まないタンパク質である必要があり、脂質は不飽和である傾向があり、必須物質を十分に摂取しますセミエッセンシャルオメガ3;
総カロリーの50％以上を占める必要がある炭水化物を排除しないでください。受け入れられている可溶性糖質は、果物、野菜、牛乳に自然に存在するものです。
飽和脂肪とすべてのトランス脂肪を避けますが、総カロリーの25％を占める必要があるすべての脂質を排除しないでください。
生野菜と調理済み野菜を少なくとも1日2回消費します。
筋肉の喪失を防ぐために、十分な量のタンパク質を消費します。新生児のトレーニングでは、体重1キログラムあたり1.5gで十分です。
食事で消費されるエネルギー1kcalごとに少なくとも1mlの水を飲みます。すべてが明らかにnormocaloricaに言及しました。平均して1日あたり約2リットル。
アルコールを廃止します。アルコールには栄養価はありませんが、カロリーが豊富です。
特に夏の間は、塩を取り除くことなく、追加する塩を最小限に抑えます。むしろ、ハーブとスパイス（生姜、クミン、唐辛子、カレー、チリパウダー、またはニンニク）で食事に風味を付けます。
できるだけ自然な食べ物を食べる-エルゴ：加工されていない;
必要な場合にのみ、以下と統合します。
- マルチビタミン：RSI / AIを満たすために、複数の食品を摂取する必要があります。
- クレアチン：体がより早く回復するのを助けるだけでなく、間接的に筋力と除脂肪体重レベルを上げるのを助けます。
- EPAとDHA：魚が食事に含まれていない場合。
- プロテインパウダー：食事の合間に、特に筋力トレーニングの後に役立ちます。