「クレアチンについて聞いたことがありますか？クレアチンは、筋肉量、持久力を高め、運動後の回復を改善するために使用されます。これが、プロとアマチュアの両方の分野で多くのアスリートによって成功裏に使用されている理由です。」
これについて何が本当ですか？
フランスのシェヴルルによって肉体で発見されました。私たちの体は、それぞれアルギニン、グリシン、メチオニンと呼ばれる他の3つのアミノ酸から自律的に合成することができます。クレアチンは肝臓、腎臓、膵臓で産生されます
生産後、それは脳、心臓、そして特に筋肉（95％）に輸送されます。
クレアチンの1日あたりの必要量は約2グラムで、食事（1g）で50％、内因性合成で残りの50％を満たしています。
食品中のクレアチン：
食品
牛肉
*調理食品は、それらに含まれるクレアチンの部分的な破壊を決定します。
クレアチンが効くのはなぜですか？
パフォーマンスに対するクレアチンのプラスの効果は、最大の代謝需要の瞬間にエネルギーを放出する能力に由来します。クレアチンは実際、細胞が使用するエネルギーの主な形態であるATPの形成の前駆体です。
クレアチンは、リン原子を獲得することにより、体内でホスホクレアチン（筋肉内で約70％）に変換されます。
筋収縮時にATPがADPに変換され、エネルギーを供給するリン酸ラジカルが放出されます。この時点で、ADPにリン原子を付加することでATPを再合成し、細胞に新しいエネルギーを供給することができます。
特に激しい努力の間に、ホスホクレアチンは正確にこの機能を実行し、そのリン原子を放出し、ADPから始まるATPを再形成します。
このエネルギーメカニズムは、休息または適度な努力の状態から最大エネルギー需要の状態への移行中（たとえば、スプリント中、重要な負荷を持ち上げるとき、または最後のスプリント中）に非常に重要です。
実際、ホスホクレアチンは、ATPの筋肉含有量を回復するためにすばやく使用できるエネルギー予備プールを表しています。
この簡単な代謝分析は、クレアチンが最大または最大以下のスプリントまたは努力（2〜30秒）に特に効果的である理由を説明しています。一方、トライアスロンやマラソンなどの長期的なスポーツでは、その効果はほとんどありません（筋肉の仕事におけるエネルギーシステムを参照）。
彼らはすでにホスホクレアチンの最大の蓄えを持っています。これらの被験者にとって、その補足は完全に役に立たない。この最初の前提から、クレアチンの補給は、食事療法による摂取量が減少した場合（「菜食主義者の食事療法」を参照）または代謝要求が増加した場合（特に激しい肉体的努力）にのみ役立つということになります。
クレアチンの効果を最大化するための最適な用量と摂取方法を見つけることを目的として、多くの研究が行われてきました。
プロスポーツ選手では、サプリメントは通常、5gの負荷用量を1日4回（20g /日）4〜6日間、続いて2g /日を3ヶ月間行います（最近の研究では、この維持用量は追加のパフォーマンスをもたらさないことが示されていますメリット、Med Sci Sports Exerc 2005; 37：2140-7）
「よりソフトな」アプローチは、2週間以内に2.5〜6g /日のオーダーの低用量を服用することを含みます。
ただし、経口クレアチンの各サイクルの後に1か月の禁欲が続きます。
実際、筋肉にはクレアチンを貯蔵する最大容量（150ミリモル/ kg）があり、濃度が高いほど、被験者は新しい追加に反応しにくくなります。
栄養補助食品中のクレアチンの内因性産生は、食品補給のさまざまな期間の中断後に減少し、正常に戻る傾向があります（Persky AM＆Brazeau GA：栄養補助食品クレアチン一水和物の臨床薬理学。PharmacolRev2001; 53：161-176 ）
クレアチンの経口投与後、細胞内レベルでのその輸送は、生物の実際の必要性に依存し、カテコールアミン、IGF 1、インスリンの存在によってプラスの影響を受けます。このため、グリセミック指数の高い分岐鎖アミノ酸や炭水化物（有名なバナナ）と組み合わされることがよくあります。
一方、カフェインは筋肉の回復中にホスホクレアチンの再合成を阻害するため、クレアチン、カフェイン、および/またはガラナを同時に摂取することはお勧めしません。
水分保持：クレアチンは、筋肉の細胞内水分保持の増加のおかげで、筋肉量の増加の明らかな感覚を与えます。したがって、「クレアチンの大量使用に続いて、体重が増加する可能性があります。これは、耐久レース中のスポーツパフォーマンスに特に悪影響を及ぼします（マラソンでは、余分なkgごとに約3インチ多くなります）。
胃腸障害：クレアチンは、高用量（20g /日以上）で摂取すると、一部の人に胃腸の問題と下痢を引き起こします（クレアチンの吸収されない余剰によって引き起こされます）
腎臓の問題：腎機能障害は、重度の脱水状態でも推奨されないクレアチンの使用と互換性がなく、腎機能を損なうか、深刻な影響を与える可能性のある薬物（プロベネシド、NSAID、シメチジン、トリメトプリム）の使用と組み合わせて使用することはできません。
禁忌
高タンパク食と「適度な身体活動」を組み合わせた場合、プラスの効果はほとんどありません。利尿薬の使用
脱水
クレアチンに対する個々のアレルギーまたは過敏症腎機能の欠如
