前提
食品やサプリメントから摂取されたマグネシウムのごく一部だけが実際に人間の腸に吸収されます。アイデアを出すために、私たちは10〜50％の割合について話しています。
この間隔の幅は、マグネシウムの吸収に影響を与える可能性のある多くの要因によって説明されます。
マグネシウム欠乏症
マグネシウム欠乏症は、心臓および血管疾患（虚血性心疾患、心不整脈、高血圧、アテローム性動脈硬化症）、骨粗鬆症、喘息などのさまざまな病状の発症に重要な貢献をしているようです。
マグネシウム欠乏症は、月経困難症や月経前症候群とも関連しています。
写真で：マグネシウムで最も高い食品のいくつか
いくつかの調査によると、無症状のマグネシウム欠乏症は、男性と女性の両方で、西洋の人口の約70％に関係しています。したがって、マグネシウムの吸収を促進する（または妨げる）要因を知ることは非常に重要です。
注：無症状の欠乏症は軽度の欠乏症であり、古典的な欠乏症の症状を引き起こすには不十分ですが、それでもさまざまな障害の発症に関与している可能性があります。
言い換えれば、多くの人にとって、マグネシウムの食事摂取は欠乏状態（低マグネシウム血症）を回避するのに十分ですが、さまざまな病状から保護する正常な血漿濃度を確立することはできません。
吸収がどのように起こるか
マグネシウムの吸収は、十二指腸（小腸の最初の部分）から結腸（大腸）までの腸で起こります。例として：
- 摂取されたマグネシウムの40％は、小腸、特に中部および遠位部（空腸および回腸）で吸収されます。
- マグネシウムの5％は大腸に吸収されます。
- 55％が糞便で失われます。
ただし、導入部で述べたように、これらの変数は指標であり、場合によっては、全体的な吸収率が20％よりも低くなることもあります。
ただし、マグネシウムは吸収される前に、結合する物質から「分離」する必要があります。この通過は、塩酸のおかげで胃の中で起こります（当然のことながら、プロトンポンプ阻害剤を服用している患者はリスクが高くなります。低マグネシウム血症の）。
マグネシウムの吸収は2つのメカニズムを利用することができます：
- 受動拡散：特定の「チャネル」（TJタイトジャンクション傍細胞タンパク質）を使用した、高濃度のポイントから低濃度のポイントへのマグネシウムの通過。
- 促進拡散：特定の輸送タンパク質（異常チャネルタンパク質TRPM6およびTRPM7）が関与し、マグネシウムを頂端部分で「キャッチ」して腸細胞の基底外側部分に輸送し、そこから間質液に通過し、そこから血。
結腸に典型的な促進拡散メカニズムは、
- 可飽和（キャリアの可用性には限界があるため）
- 誘導性（これらのトランスポーターの合成は、マグネシウム欠乏の状態で増加します。つまり、食事の摂取量が少なく、生物に十分な蓄えがない場合）。
ミネラルが腸に吸収されると、マグネシウムの体の蓄えを調整するタスクは主に腎臓に委ねられます。腎臓は、腸について説明したのと同様のメカニズムを使用して、尿中に排泄されるミネラルの量に作用します。
人体のマグネシウム恒常性は、腸管吸収と腎排泄（および再吸収）のバランスに依存します。
Mg2 +の血漿中濃度が低いと、腎臓レベルでの腸管吸収が大きくなり、排泄量が少なくなります。一方、Mg22 +の血漿中濃度が高いと、遠位尿細管での再吸収が阻害されます（腎回復メカニズム）。
発汗により少量のマグネシウムが失われます。
骨には体のマグネシウムの半分以上が含まれており、必要に応じて、この「予備」を利用して、沈着よりも動員を優先することもできます。
サプリメントに含まれるマグネシウムの吸収
一般的に、有機マグネシウム塩を含むサプリメント
乳酸マグネシウム、クエン酸マグネシウム、コハク酸マグネシウム、アスパラギン酸マグネシウム、グリシン酸マグネシウム、タウリン酸マグネシウム、ジグリシン酸マグネシウム、フマル酸マグネシウム、アスコルビン酸マグネシウムなど。
無機マグネシウム塩に基づくサプリメントよりも高い割合で吸収されます：
塩化マグネシウム、炭酸マグネシウム、酸化マグネシウム、硫酸マグネシウムなど。これらの中で、塩化マグネシウムは、その顕著な水への溶解性のおかげで、最高の生物学的利用能を示しました。実際、一般的なレベルでは、マグネシウム塩の水溶性が増加するにつれて、その生物学的利用能も増加することが見られています。
残念ながら、文献には、さまざまなマグネシウム塩の吸収率に関してかなり矛盾するデータがあります。したがって、より具体的かつ詳細な情報を提供することはできません。
いくつかの研究によると、酸化マグネシウムの形で摂取されたマグネシウムのわずか4％が実際に吸収されますが、有機塩の場合、吸収される割合は2〜3倍高く、8〜12％のオーダーになります。
吸収を減らす要因
食品に関しては、マグネシウムの吸収が次のように減少することが知られています。
- 食物繊維：特に不溶性で発酵不可能なもの（ふすまと全粒穀物に含まれるもの）
- シュウ酸塩：ほうれん草、緑の葉野菜、お茶、コーヒー、ココアに含まれる反栄養素。
- フィチン酸塩：全粒穀物とマメ科植物の皮に存在する反栄養素。
注意：マグネシウム含有量が最も高い食品には、緑の野菜、油性ドライフルーツ、マメ科植物、チョコレート、全粒穀物など、繊維および/またはシュウ酸塩および/または全粒穀物の含有量が高い食品が含まれるため、上記は誤解される可能性がありますフィチン酸塩。
このため、これらの食品は、マグネシウムの貴重な供給源であり、他の非常に重要な微量栄養素をもたらすため、食事から完全に除去してはなりません。
調理前のマメ科植物と全粒穀物の浸漬、発芽種子の消費、シュウ酸が豊富な食品（ほうれん草など）の調理は、それらに含まれるマグネシウムの生物学的利用能を高めます。
マグネシウムの吸収を減らすことができる他の要因：
- 陽イオン：同じ食事に1つまたは複数の陽イオンミネラル（マンガン、カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛、リン、銅など）が過剰に含まれていると、不溶性の凝集体が形成され、マグネシウムの吸収が低下する可能性があります。
- 乳製品およびCOLA様飲料：カルシウム（乳製品など）および/またはリン（コーラなどの炭酸飲料に含まれる）が豊富な食品と、マグネシウムまたはマグネシウムサプリメントが豊富な食品との関連は特に避ける必要があります。したがって、コーラのような飲み物を食事と一緒に定期的に摂取すると、マグネシウム欠乏症のリスクが高まります。
- マグネシウムの鹸化作用による、同じ食事での脂肪の過剰。
吸収を減らしたり、マグネシウムの損失を増やしたりする可能性のある他の要因は次のとおりです。
- いくつかの薬：抗生物質（テトラサイクリン、ゲンタマイシン）、プロトンポンプ阻害剤、制酸剤、神経弛緩薬、サラゾピリン、利尿薬（フロセミド、チアジド）、化学療法（シスプラチン）、緩慢な乱用。
- 特定の健康状態：胃の酸性度の低下、アルコール乱用、セリアック病、クローン病、腎臓病、下痢と嘔吐、糖尿病、吸収不良症候群、脂肪便、膵機能不全。
- 自然利尿薬：お茶、コーヒー、エナジードリンク、その他のカフェインベースの飲み物、利尿作用のあるハーブ製剤は、マグネシウムの尿中排泄を増加させる傾向があります。
吸収に有利な要因
食物に関しては、マグネシウムの吸収は以下によって支持されることができます：
- フルクトースと複雑な炭水化物
- 動物性タンパク質
- 中鎖トリグリセリド
- 可溶性または発酵性繊維
- ビタミンD（副甲状腺ホルモンと関連して）
結論
鉄の場合のように、マグネシウムの吸収を改善するための明確で明確な推奨事項を特定することはできませんが、マグネシウムの適切な摂取を確保するためのいくつかの基本的な推奨事項を作成することはできます。
- 十分な量の新鮮な果物（主に二次食で400-600g /日）と野菜（食事と夕食の両方で100-200g）を消費します
- ほうれん草は消費する前に茹でたほうがいい
- 少なくとも食事の50％で、精製されたものよりも全粒穀物を好む
- 特に食事時のリンを含む炭酸飲料（コーラなど）の消費を制限する（または完全に避ける方がよい）
- 二次食は、新鮮な果物の消費と少量の油性乾燥果物（アーモンドまたはクルミまたはヘーゼルナッツなどの10〜15g）を組み合わせることによって構成することができます。
- 同じ食事で食べられるビンビンや過度の種類の料理は避けてください。
- 乳製品を大量に摂取する人、新鮮な果物や野菜の少ない食事をとる人、またはコカ・コーラなどのリンを含む飲料を大量に摂取する人は、食生活の規制やそれに頼ることを真剣に検討する必要があります特定のマグネシウムサプリメント。薬を服用している患者や、体内のマグネシウムレベルを低下させる可能性のある病状に苦しんでいる患者にも同じことが言えます。そのような状況では、予防的な医療相談が義務付けられます。
