AnnalisaSubacchi博士が編集
「最適な食事から確実な勝利がもたらされます。
スポーツでは、すべての個人と同様に、正しい食事は適切なカロリー摂取を保証し、組織の代謝回転と成長の代謝ニーズを満たします。
スポーツをする前に食べないのは間違いです。人は実際、適切に燃料を供給するためにガソリンを必要とする車に匹敵します。私たちの中で誰が長い旅に出る前にいっぱいにならないでしょうか？同様に、スポーツ競技を始める前に、きちんと食べる必要があります。
平均して、成人男性は安静時に、正しく人生に向き合うために約2000 kcalを必要とし、女性は約1500 kcalを必要とします。この値は、基礎代謝率として示されます。これは、起き上がるために必要な最小値です。朝にそしてその日の残りのために休む。
もちろん、スポーツでは、これらの数は大幅に増加し、スポーツごとに異なります。エネルギー入力は、基礎代謝よりも最小1200〜2000 kcal多い（あまり重くないスポーツの場合）から、最大5000〜6000 kcal多い（激しいスポーツの場合）まで変化します。
エネルギー消費量は個人ごとに異なり、年齢、性別、身長、体組成、水分補給に基づいて計算されます。これに、その特定のスポーツ活動とその期間に消費されたカロリーを追加する必要があります。
アスリートがダイエットで絶対に見逃してはならないことを詳しく見てみましょう。
成人では、通常、タンパク質の必要量（つまり、動物または野菜由来の食品に含まれるタンパク質）は1日あたり約259グラムであり、導入されるアミノ酸の量とタンパク質の異化作用（つまり、同じものの廃棄システム）に関連しています。ほとんどのアスリートにとって、体重1 kgあたり1.6グラムのタンパク質摂取量は、相対的な栄養ニーズをカバーするのに十分ですが、供給量が多いと、筋肉量や身体能力の増加に利点がないことに注意してください。それらは、脱水、肝臓および腎臓の損傷などの副作用を引き起こす可能性があります。導入されたアミノ酸は腸に吸収されやすく、化学的・物理的性質による塩分濃度の上昇により、この領域に集中し、細胞から水分が呼び戻され、脱水症状や喉の渇きを引き起こします。一度、それらは刺激、下痢およびけいれんを引き起こします。
炭水化物（炭水化物）は非常に重要であり、実際、それらは活動的な筋肉によって迅速に使用される主要なエネルギー基質です。ファストスポーツ（ランニングなど）と長時間続くアクティビティ（サイクリングなど）の両方で推奨されます。
スポーツ栄養に不足してはならないもう1つのエネルギー源は、脂質（脂肪）によって表されます。脂質（脂肪）は、炭水化物と組み合わされて、短期および低強度のスポーツと長期のスポーツの両方にエネルギーを提供します。
適切な量の炭水化物と脂質を摂取することは非常に重要です。食事中の炭水化物を大幅に減らすと、実際には身体能力が低下し、活動を実行するために必要な蓄えが減少する可能性があります。したがって、「早期倦怠感」の現象に苦しみ、アスリートは競技をやめ、放棄することを余儀なくされます。脂質の減少でさえ、身体能力を損ないます。リスクは、筋肉や除脂肪量に存在する他の種類のエネルギー貯蔵を使用することです。 、結果としてアスリートの身体的悪化を伴う;ホルモンも減少し、栄養失調の状態の話があります：アスリートは身体能力を継続することができません。
水分の正しい摂取も食事療法において非常に重要です。運動前の水分補給は脱水症のリスクを軽減し、運動中および運動終了時に最適な体調をより良く回復させます。失われた汗は水と最小限のミネラル（ナトリウム、塩素、マグネシウム、カリウム）4リットルの汗の生成は、筋肉の収縮と痙攣の外観の変化を伴う、5.8％の体重の減少と5％のナトリウム、7％の塩素と1％のカリウムとマグネシウムの損失を決定しますとけいれん。かなりの期間と強度のトレーニングおよび/または競技に従事しているアスリートは、水分の喪失により最大5〜6kgの体重が減少すると言えば十分です。摂取する水は、胃腸管の機能を促進し、浄化特性を持ち、運動中に生成されるアシドーシスに対抗するために重炭酸イオンが豊富でなければなりません。
ビタミンやミネラルもアスリートにとって非常に有用な栄養素です。ビタミンは、ミネラルだけでなく、食事の栄養とともに導入されます。
アスリートはレース前に何を食べるべきですか？
スポーツ競技の前に、私たちの主な燃料である炭水化物の導入は非常に重要です。長期的な分野（60分以上）では、グリコーゲンの形での炭水化物の筋肉と肝臓の濃度を可能な限り増加させる必要があります。訓練を受けた被験者では、短時間（30〜40分）の低強度のトレーニングを通じて、競技の3日前に1日の摂取量を1日のエネルギーの60％から70％に増やすだけで十分です。
食品は複雑な炭水化物で構成されている必要があります。これらはよりゆっくりと代謝され、徐々にエネルギーを放出します。最高の食品は、グリセミック指数が比較的低く、そこに含まれるでんぷんが徐々に放出されるパスタです。お菓子、精製シリアル、果物など、炭水化物含有量の高い食品を競技前に摂取すると、インスリン分泌が増加し、脂肪組織からの遊離脂肪酸の移動性が低下し、その結果として障害が発生します。最適な収縮に。筋肉とけいれん。
スポーツ競技の終わりには、アスリートが失われた水分を補給し、ミネラル塩が豊富な生理食塩水を使用することが非常に重要です。また、筋肉と肝臓のグリコーゲン貯蔵を回復する必要があります。エクストラバージンを備えたプレーンパスタの良いプレートです。オリーブオイルはこの目的に役立ちます。「オリーブ。また、ミルクベースの飲み物やその赤身の派生物（チーズ、ヨーグルトなど）を摂取することで、努力によって引き起こされるアシドーシスを減らすことも重要です。炭酸飲料は絶対に避けてください。
適切な栄養は、身体能力を改善するために不可欠です。食べないと「燃料」が足りなくなります。スポーツは「犠牲と成功からなる複雑な活動です。このような激しい競争に耐えるためには、体はよく食べなければなりません。ヒポクラテスが言ったように、競争力を高めるポーションや魔法の儀式はありません。 「その食べ物はあなたの薬であり、薬はあなたの食べ物です。」
「人は彼が食べるものです。」
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