陸上競技における拡張中距離-5000および10000m

陸上競技における長距離中距離の一般性-5000および10000m

陸上競技における延長された中距離は、有酸素代謝が主に介入する距離を含む分野です。

実際、実行速度は、特に10,000mで「アスリートがもう1つの決定的な品質であるエアロビックレジスタンスを所有しています。パワーがレースの速度を決定する場合、抵抗がその持続時間を保証することを定義することが可能です。実際には、陸上競技の中距離競技が長引く狩猟結果の達成は、とりわけ有酸素パワーと持久力の関係に依存します.
5,000メートルと10,000メートルのレース速度を決定するには、次のことを知っておくと便利です。

10.000mは、vdに対応する速度で平均してカバーされます
5.000mは、平均してSAとVAmaxの間の速度で移動します（正確には、VAmaxの約96％であり、VdよりもVO2maxにはるかに近い）。これは、開発において決定的な役割を果たすパラメーターです。特定の有酸素パワー。

Va maxは、3000mでのレース速度にほぼ対応します。

陸上競技における長距離中距離での有酸素持久力-5000および10000m

抵抗は、酸化的代謝によって実行できる作業の量に関連するパラメーターであるため、有酸素容量とも呼ばれます。多くの場合、「有酸素持久力」は適度なリズムと同義になり、若者と、長いまたは非常に長いクロスカントリー競技を行う上級アスリートの両方にとって、このステートメントは現実に対応します。距離、実行速度は 明確な エネルギー基質の混合物は低好気性バンドと高好気性バンドの間でかなり変化するため、vdのそれにできるだけ近づけます（SAと20％少ないリズムの間で振動することで改善できます）。

有酸素持久力トレーニング：トレーニング手段

以下に、ANAEROBIC THRESHOLD（VO2maxまたは最大パルスではない）に関する強度のパーセンテージと、陸上競技での長期中距離トレーニングで使用される運動のタイプの要約表を示します。

SAと比較した％ 70-85% 85-95% 95-98% 98-105% 105-115% 運動の種類遅い底ミディアムボトム速い底有酸素パワー乳酸容量

ゆっくりと均等なペースで走り続ける

ランニングドリルが含まれています続く高レベルの筋弛緩と呼吸バランスで実行-毎分約140ビート（bm）;アスリートを心理的にトレーニングし、心臓循環および呼吸の基礎を築き、組織への酸素の輸送を改善することを目標としています。高強度で積極的に回復します。
「長期中距離トレーニングが必要」のスローランを実行する必要があります。5,000mを超える個人ベストの70〜75％のジュニア、10,000 mを超える個人ベストの70〜80％（期間60〜90）および60-120 "）;心拍数は常に約140bmであり、乳酸濃度が3mmol / lを超えることはなく、有酸素性作業閾値（SAE）より上でSAより下になります。

走りは平均的なペースで続きます

これは「また」継続的な実行ですが、心臓のコミットメントがかなり高く、vdの90〜95％の速度で発生します。平均的な実行は、広範な倦怠感に適応するための生理学的および精神的基盤を構築することを目的としています。最初は、示された最小距離よりも短い距離を走り、その後、最初に距離を増やし、次に強度を増やすことをお勧めします。
長期中距離トレーニングの平均走行を実行する必要があります。ジュニアの場合、5,000mを超える個人ベストの85〜90％、シニアの場合、10,000mを超える個人ベストと比較して90〜92％（期間8〜19 kmおよび10〜18 km）。心拍数は140〜170bmで、乳酸濃度は3〜4mmol / lで、高有酸素範囲にあり、HSとほぼ重なっています。

さまざまなペースで走り続ける

継続的かつ低速から高速への進行：目標は、好気性菌（距離10〜12kmおよび15km）で高速繊維を機能させることによる集中的な持久力の開発です。
中速から高速への継続的な進行：高度な資格を持つアスリートのために予約されています。前のものと同様ですが、SAの開発により大きな影響を与えます（距離6-8kmおよび10km）。

短い速度変動を伴う連続ストローク

これには、20インチのウォームアップと、それに続く低速でのストレッチ、および低速のボトムスピードと交互に行われるレースペース（持続時間30 "" -2 "）よりも高いストレッチが含まれます。目的は次のとおりです。集中的な有酸素持久力を開発し、速い繊維の好気性を刺激し、さまざまなランニングリズムに対する感度を高め、技術的なジェスチャーの習得を促進します。それは、数回の繰り返しと短い持続時間で始まり、速度を上げ、回復を減らす。
実行は、「長期中距離トレーニングが必要」の短いリズムバリエーションで続行されます。ジュニアの場合は1 "-1" 30 ""、シニアの場合は1 "-2"のバリエーションで、1-1 "30" "の回復があります。、合計60 "-70"および60 "-80"の期間で、バリエーションの数は10-12および12-16に等しくなります。

速度変動が長い連続ストローク

これには、20インチのウォームアップと、それに続くレースペースと同じかわずかに遅い高速のセクション（持続時間3 "-9"）が含まれ、前の努力に合わせて低速で加重されたボトムスピードと交互になります。集中的な有酸素持久力と有酸素持久力に耐える精神的習慣を発達させます（有酸素パワーのために働く準備をします）。それは数回の繰り返しと短い期間で始まり、スピードを上げて回復を減らします。
実行は、「長期中距離トレーニング」の長いリズムバリエーションで続行されます。ジュニアの場合は3 "-5"、シニアの場合は3 "-9"のバリエーションで、3 "-2" 30 ""と3 "-2の回復があります。 "、合計60" -70 "および70" -90 "の期間で、バリエーションの数は4-8および4-10に等しくなります。

有酸素パワートレーニング：トレーニング手段

有酸素パワーは、有酸素代謝が時間の単位で合成できるATPの量に対応します。有酸素パワーを開発するためのいくつかの手段は、HSの上昇にプラスの効果をもたらすことに加えて、体をその集中的な開発のための他の特定のトレーニングの挿入。

有酸素パワーの繰り返しテスト

それらは1000-3000mの距離で実行され、ウォームアップタイプのレースが先行します。それらは競技距離以上のボリュームを持ち、回復は比較的短く、穏やかにアクティブです。それらは最初から必要な最小距離で実行され、その後増加し、その後速度を上げて回復を減らします。
中距離トレーニングを延長するための有酸素パワーのテストを繰り返し実行する必要があります。ジュニアの場合は1000〜2000m、シニアの場合は1000〜3000mの距離で、合計5〜8 kmと8〜12 kmで、3 "-1"の回復があります。 2 "-1"で、強度は1000-200m（ジュニア）の場合は96-102％、1000-2000-3000m（シニア）の場合は96-105％です。
注意。有酸素パワーは、ファンダメンタルインテンシブ、プレコンペティティブ、コンペティティブの期間にのみ発生し、メインのコンペティションから15〜20日で最も要求の厳しいテーブルが中断されます。

参考文献:

陸上競技コーチのハンドブック -最初の部分：一般情報、人種、ウォーキング-研究研究センター-ページ。 69-84。