一般性
徐々に重いトレーニングを約3か月行った後、トム・プラッツは彼の著書で「専門家によるボディービル「-「上部」と「下部」で分割トレーニングを使用して、週に合計4回のトレーニングを行うことをお勧めします。
以下に示すこのトレーニングルーチンは、1年から4年の範囲の「シニア」トレーニングをお持ちの方にお勧めです。
すでにハードボディービルの世界に直面している多くの読者にとって、このプログラムは過度に単純に見えるかもしれません。一方、プラッツによれば、筋肉量と筋力の面で自分自身を改善するための「鍵」は、確かにトレーニングの「複雑さ」ではなく、その有効性にあります。
重要なシリーズ（セット）を開始することをお勧めします。 3回の繰り返しで3セット（繰り返し）または3セットx 5回-軽量で、潜在能力よりもかなり低くなります。これにより、最小限の困難で、適切な期間（8/10週間）、毎週、過負荷（2.5または5.0 kg）を徐々に増やすことができます。一部の人には珍しいように見えるかもしれませんが、この方法はストレングススポーツで広く使用されています。
プラッツ氏によると、わずかな調整でも、このルーチンを少なくとも2年間使用して、良好な結果を得ることができます。重要なことは、より重いセットにもっと注意を払いながら、常にしかし正しく過負荷を増やすようにすることです。
以下はトレーニングテーブルです。
月曜日
（胸、背中、肩、腹筋）
ベンチプレス
（ウォームアップ、次に計画されたシリーズ）
火曜日
（脚と腕）
木曜日
（背中、胸、肩、腹筋）
期待されるシリーズ）
金曜日
（腕 と 足）
*冷却セットとして、適度な重量でのみ。
**完全に混雑するまで続けます。
