心身の健康を改善し、不安を和らげるための瞑想の実践。この実践は、ストレスを和らげ、睡眠を改善し、感情的な利益を享受し、一般的な腰痛を和らげる手段として世界中でますます人気が高まっています。ヨガには多くの種類があります。ハサヨガは最も一般的に行われているもので、体の姿勢を教えるあらゆる種類のヨガを指します。ほとんどのヨガのクラス（アシュタンガ、ヴィンヤサ、パワーヨガ）はハサヨガです。これらの種類のヨガは、身体の範囲、動き、リズムが異なりますが姿勢は、一般的に心臓や好気性の運動とは考えられていません。対照的に、心臓のヨガのトレーニングには、より速いペースで、より多くの筋肉と循環系に従事するための継続的な流れでヨガに触発された動きを実行することが含まれます。
さまざまな筋肉を鍛えるもう1つのタイプのヨガはSupヨガです。
ヨガのクラスを月の満ち欠けに同期させることができることをご存知ですか？
。腕、胸、背中、脚を含むすべての主要な筋肉群を試し、動作させるための適度な強度の有酸素運動をいくつか紹介します。スーリヤナマスカー（太陽礼拝）
一般に太陽礼拝として知られているスーリヤナマスカーは、順番に実行される一連の姿勢で構成されるエクササイズです。
- サマスティティ。両足を合わせて立ち、体重を均等に分散させます。肩を元に戻し、あごを地面と平行にして両手を横に吊るします。
- Urdhvahastasana。息を吸って膝を少し曲げ、腕を頭の上に上げます。手のひらを合わせて、親指を見てください。
- ウッタナサナ。息を吐き、足をまっすぐにします。腰から前に曲がり、手を下げます。首をリラックスさせます。
- Urdvahuttanasana。背骨を吸い込んで伸ばし、前を向いて肩を開きます。
- チャトゥランガダンダサナ。息を吐き、ジャンプするか、後退します。ひじを曲げて腰に近づけます。体を下げます。膝を床から離したり、膝を床に近づけてエクササイズを変更したりできます。
- Urdhva mukhasvanasana。つま先を吸い込んで体から離します。膝を地面から離したまま胸を持ち上げます。肩を開けて空を見てください。
- Adho mukhasvanasana。息を吐き、つま先を下に曲げ、腰を持ち上げ、肩を下げます。おへそを見てください。最大5回の深呼吸の間、この位置に留まります。
- Urdhvauttanasana。息を吸い込んでジャンプするか、両手で足を結合し、背骨を伸ばし、肩を開くのを楽しみにします（ステップ4のように）。
- ウッタナサナ。息を吐き、頭のてっぺんを地面に向かって下げ、首をリラックスさせます（ステップ3のように）。
- Urdhvahastasana。息を吸って膝を曲げ、腕を頭の上に上げ、親指を見ながら手のひらを合わせます（手順2のように）。
- サマスティティ。息を吐き、足をまっすぐにし、腕を脇に寄せます（ステップ1のように）。
このシーケンスを比較的速いペースで完了し、心拍数を高く保つために休憩なしで20分間繰り返します。
- 子供のポーズの腕立て伏せ。ひざまずく板の位置から始めて、ひざまずく腕立て伏せを行い、腕を前に伸ばしてかかとに座ります（子供のポーズ）。体をひざまずく板の位置に持ってきて、繰り返します
- 足を持ち上げる鳩のシーケンス。板のポーズから始めて、左足を天井に向かって持ち上げながら、腰を少し持ち上げます。左足をゆっくりと引き下げ、膝を胸に向けて曲げます。左脚を天井に向かって持ち上げ、今度は左膝を引っ張りながら、左脚の外側を床に置き、左臀筋を下げます。開始位置に戻り、右で繰り返します。
- 歩いていく。立った状態から始めて、腰を曲げて板の位置まで歩きます。腰を空に押し上げます。この位置を1〜2秒間維持します。手を床に接触させたまま、ゆっくりと戻ってきます。立ち位置に戻り、繰り返します。
次の演習に進む前に、各動作を10〜15回実行します。
強度を上げるには..。
前の段落で概説した動きを、ジャンピングジャック、エアスクワット、静止した突進などの30秒間のアクティビティで分離して、一定の動きと高い心拍数を実現できます。
、研究は相反する結果を示しています。 2,000人以上の参加者を含む30の研究のレビューでは、ヨガは体重、肥満度指数（BMI）、胴囲、体脂肪率に影響を与えなかったことがわかりました。しかし、研究者が過体重または肥満の人々に関する研究を分析したところ、ヨガはBMIを大幅に低下させることがわかった。
いずれにせよ、初級から中級のヨガセッションは一般的に心臓血管の健康を改善するのに十分であるとは考えられていませんが、カーディオヨガなどのより激しい形式のヨガは消費カロリーを増やし、体重減少を助けることができます。カーディオヨガを週に5回以上30分間行うと、減量につながる可能性があります。
METは、消費された酸素の量に基づいて、安静時に燃焼したカロリー数を表します。3METの運動では、1 MET（安静時）と比較して約3倍の酸素を使用する必要があります。より多くのエネルギーを必要とし、より多くのカロリーを消費します。ヨガのMETは、基本的なヨガのクラスでの2METからSuryaNamaskarでの6METの範囲で、平均2.9METです。
一般的な有酸素運動のMETの比較
- ウォーキング、適度なペース：4.8 MET
- 楕円形、適度な努力：5 MET
- ジョギング、平均ペース：7 MET
- 自転車、ミディアムペース：7 MET
- ハイキング：7,8 MET
- 階段を上る、速いペース：8.8 MET
- ランニング、平均ペース：9.8 MET
MET値に基づくと、2.9 METでのヨガは、エネルギー消費量に関してはパフォーマンスが大幅に低下するため、消費カロリーが低下します。ただし、6 METでは、Surya Namaskarやその他のヨガに触発された有酸素運動は、消費カロリーに関して平均的なペースでジョギングするよりも適度ですがそれほど激しくない「楕円形の運動」に匹敵する可能性があります。興味深いことに、Surya Namaskarは、消費カロリーを増やすだけでなく、筋肉の構築にも役立ちます。
これは事実上、有酸素運動の分野です。これがそれを実践するための理想的な頻度です。
