上半身をトレーニングするときは胸に集中する傾向がありますが、これらの筋肉のトレーニングに限定し、胴体を除外すると、姿勢が悪くなり、全体像が不調和になり、柔軟性が制限される可能性があります。
僧帽筋は首の後ろにある菱形筋で、頭の付け根から始まり、背中の中央部分に達し、大きな背側につながっています。それを構成する3つのバンドル：昇順、降順、横。
空中ブランコを訓練するために、特定の機械を使用したり、自由な体の動きを練習したりすることが可能です。
これらは、それらを開発するための最良の演習です。
と腕は、空中ブランコが激しく訓練することを可能にします。
- 空中で大きな前方の円を作り、次に中小に移動します。
- 各タイプを12回、合計3セット行います。
- 同じ一連の動きを繰り返しますが、腕の進行方向を逆にしてから後方に移動します。
浸漬は、体重を使用して僧帽筋を強化するために行うことができる別の運動です。
それらは通常ディップバーと呼ばれるバーを使用して行われますが、それらが利用できない場合は、椅子の肘掛けと交換するか、指先を指すように両手を床から持ち上げて体の重さを保つことができます内側、前方、曲がった位置またはLシートの位置。
それらに重みをかけることにより、僧帽筋は急速に発達することができます。このエクササイズを実行する最初の数回は、手でウェイトをしっかりと保持できますが、慣れを深めながら、結果を強化するために、腕を前に伸ばして同じ動きを実行することをお勧めします。公式のウェイトが利用できない場合は、同じウェイトを選択したオブジェクトに置き換えることができます。低体重から始めなければならない初心者にとって、最も直接的な解決策は、2本の水を使用することです。運動の難易度を上げたい場合は、重いバケツ、物でいっぱいのバックパックなどを選ぶことができます。 。
- ストレートアームまたはショルダーレストの肩当てを10〜12回の繰り返しで3セット実行します。
- 各セットの後、数秒間休憩します。
重力や体重の恩恵を受けることはできませんが、僧帽筋の上部繊維に非常に深くストレスを与えます。
可能な変更
この演習にはいくつかのバリエーションがあります。
これらの1つは、膝をスツールに置き、手を床に置き、頭を地面に降ろしてから、もう一度持ち上げることです。薬のボールや安定性のボールを手にした腕立て伏せでさえ、空中ブランコを訓練するのに機能します。
立ったまま、やっと手のひらを床に置き、腕を前に出して歩き、足を手に近づけます。
台形での作業を可能にしますが、さらに鋭敏に行うために、いくつかの変更を導入することができます。
最高の位置に到達したら、胸を右に動かし、下降し、上昇し、左に動かすことができます。
このダイナミクスが難しすぎる場合は、左肩を右手に向けて動かし、次に右肩を左手に向けて下がらずに動かすことで、バーの引っ張りを変更できます。
、蝶、カエル、背中は僧帽筋のすべての筋肉を動かします。したがって、このスポーツを練習することは、間違いなくこれらの筋肉を訓練するための最良の方法の1つです。
ただし、泳ぐ場所がない場合は、動きに合わせていくつかのエクササイズがあります。
最も直接的な選択は、ローイングマシンまたはエアダインを使用したトレーニングに専念することです。両方のツールは、腕の一種のペダルとして機能し、僧帽筋の筋肉を完全に動かします。
あるいは、ジムだけでなく家庭環境でも簡単に複製できる自由な体の動きを選ぶことができます。たとえば、ハンドルに手を置いて椅子から数センチの高さまで上下したり、階段の手すりを使って腕立て伏せをしたりできます。
最後に、腕をまっすぐにしてドアフレームの前に立ち、手首の後ろを30秒間できるだけ強く押します。
ツールを使った胸筋のエクササイズも素晴らしいです。
