減量のための心拍数

この記事は、主題に関して多くの混乱と要約情報が出回っていることを考えると、減量のための理想的な心拍数が何であるかを一度に明らかにすることを目的としています。

インストラクターやパーソナルトレーナーは、HRmaxの60〜70％の心拍数を推奨することで問題を解決することがよくあります。これは、このレベルの強度では脂肪の消費量が最も多く、理論的には運動の脂肪分解活性が最大になるためです。理論、これはかなり古風であり、必然的に再検討する必要があります。

上の画像を見ると、体のエネルギー燃料に小さいながらも非常に重要な括弧を開いています。図に示すように、通常の状態では、筋肉内糖は約300〜500グラムになり、それに約100〜150グラムの肝臓と少量のブドウ糖が血液中を循環し、かなり一定のレベルに保たれます（もう1つの非常に重要な燃料は脂肪によって与えられ、脂肪組織に非常に大量に詰め込まれ、筋肉繊維にはあまり含まれていません。画像には、特に予備警告時に使用される、生物の3番目の燃料は示されていません。ライトが点灯します。砂糖、私たちは筋肉内のアミノ酸と血中に存在するアミノ酸プールについて話しています。

この時点で、減量の理想的な心拍数について話す前に、2つの重要な概念を説明することが不可欠です。

炭水化物または糖とも呼ばれる炭水化物は、人間の機械を最大の性能レベルにすることができる最も効果的な燃料です。

重量が等しい場合、脂質は絶対的には糖よりも多くのエネルギーを提供しますが（炭水化物の場合は4に対して9 Kcal / g）、このエネルギーを生成するために必要な酸素の量が多いため、相対的な観点では提供しません。したがって、脂質燃料は、砂糖を使用して生成できるものよりも低い性能レベルを生成します。

したがって、エネルギー目的での脂質消費の制限要因は、個々の筋線維のレベルでの酸素の利用可能性によって与えられます。努力からより多くのエネルギーが必要とされるほど、より多くの酸素が消費されます。しかし、筋肉が使用できる酸素の量は何に依存していますか？主な制限は肺レベルではなく、末梢レベルにあります。これは、より大きな肺またはより大きな気道がパフォーマンスの大幅な向上を保証しないことを意味します。むしろ、赤血球とヘモグロビンの血漿濃度はパフォーマンスに大きく影響し、筋肉レベルでは、毛細血管床の密度、繊維組成（白と赤）、およびエネルギーを触媒する酵素の数、サイズ、効率に影響を与えます。これらのシステムが効率的であり、高強度の努力中に燃焼される脂質の割合が高いほど、糖は実際には制限されているため、体は主に脂肪を使用してそれらを保存しようとします。

上記から、次のことが簡単に推測できます。

運動の強度が高いほど、糖への燃料の寄与率が高くなります。逆に、これらの栄養素の限られた蓄えを攻撃しないために、最も軽い努力で体は主に脂肪を燃やします。

いくつかの重要なデータ：

物理的な「活動」が「低強度」であり、短期間続く場合（たとえば、「フィアトンなし」で少なくとも20〜30分間ゆっくりと実行する）、脂質と炭水化物はエネルギー需要の範囲に貢献します。逆に、物理的な「活動」が「低強度」であるが、それが少なくとも1時間延長される場合、グリコーゲン貯蔵の漸進的な減少があり、その結果、脂質のより多くの使用があり、その80％をカバーするようになります。エネルギー要求。

特に、炭水化物の貯蔵を大幅に減らすには、60〜90分の非常に激しい運動で十分であると推定されています。エクササイズの終わりにこれらが消耗に近い場合、それらを再構成するのに24〜48時間かかります。

言われていることについては、体重を減らすための理論的に効果的な方法は、炭水化物が以前のトレーニング、低カロリーの食事療法、または夜の断食によってすでに大幅に減少しているときにトレーニングすることです。潜在的に有用なソリューションですが、専用の記事で分析した一連の制限があります。

上記のポイントは、「減量に最適な心拍数はHRmaxの約60〜70％になる」という前述の理論の基礎です（この運動強度では、使用される燃料の混合物は脂肪が非常に豊富です）。残念ながら、これは単純で根本的に間違った推論です。さまざまな理由があります。

エネルギーのために脂肪を燃焼できるようにしたい場合は、まず、筋肉に到達する酸素の量を増やすことに注意する必要があります。では、どのようにしてミトコンドリア、酵素、毛細血管の密度を筋肉レベルで高めるのでしょうか？心拍数がHRmaxの60〜70％に等しい、長時間のトレーニング（最低50インチ）を行うだけで十分です。実際には、ほとんどのインストラクターが推奨する減量を行うだけで十分です。このルール特に座りがちな人や長期間のトレーニングの中断から来た人に適用されます。プログラムは4週間から10週間までの可変期間維持されますが、その間にいくつかの延長と短いストレッチをわずかに挿入することができますこの最初のフェーズの目的は、低強度で少なくとも40分間、中断することなく、比較的簡単に実行できることです。

現在、ウォーキングのカロリー消費量は体重1kgあたり約0.5KCalであり、ランニングで消費されるカロリーの半分強であることがわかっています。したがって、100kgの人が10km走行すると、「運動の強さ」実際、スローランの1 kmあたりのカロリー消費量は、能力を最大限に発揮して実行された1 kmあたりのカロリー消費量と非常に似ています。この場合、変化するのは燃料の混合だけです。使用済み：最初のケースでは脂肪が豊富で、2番目のケースでは糖とアミノ酸が豊富です。したがって、ランニングの痩身力を最大化するために、心拍数をHRmaxの60〜70％に維持するという前述の推奨事項は次のとおりです。この点での重要な異議は、最初のものは非常に単純ですが、誰もそれについて考えていないようです。例では、時間ではなく走行距離について話しました。したがって、自発的で挑発的な問題が発生します。「ジムでトレーニングする時間が1時間しかない場合、低強度または高強度でさらに何キロも走りますか？もちろん、その答えは明らかです。しかし、この期間に100kgの個人がさらに3km移動すると、言われていることから、300KCalも燃焼します。同じ理由で、脂肪の消費量は相対的な観点（1 kmあたりのグラム数）では少なくなりますが、絶対的な観点（合計グラム数）ではそれほど多くはありません。さらに、熱力学の法則により、体重を減らすのに間違いなく役立つ300KCalの燃焼を忘れてはなりません。

次に、ほとんど知られていない3番目の要素があります。これは、体重を減らすための心拍数が依然として困難である理由を説明しています。私たちは酸素の負債について話している。運動の終わりに、代謝活動はすぐに安静時のレベルに戻ることはありませんが、運動の強度と期間に応じて、多かれ少なかれ長い時間を必要とします。努力が要求されるほど、この期間は長くなります。したがって、実際には、運動終了後の一定期間でも、アスリートが通常よりも多くのカロリーを消費し続けることを強調しています。この期間は、それ以前の努力がさらに激しく、持続します。この現象は、エネルギー供給を回復し、乳酸を処分し、それをグリコーゲンに変換し（コリ回路）、ミオグロビンを再酸素化し、運動によって損傷した巨視的および微視的構造を修復する必要性によって説明されます。さらに、ストレスホルモン、急性（カテコールアミン）および慢性（糖質コルチコイド）の活性化を伴う高体温（基礎代謝は体温の上昇の程度ごとに13％増加する）およびホルモン構造の寄与を過小評価してはなりません。

前のポイントで説明したことを最大限に活用したいのであれば、「回復のために他の人と高強度のストレッチを交互に行うインターバルトレーニング」に頼らなければなりません。このようにして、非常に大きな酸素債務が作成され、部分的に回収され、新しい債務が作成されます。トレーニングの「強度」は星に到達し、それとともにカロリー消費量に達します。当然のことながら、このテクニックを使用すると、使用される脂肪の割合はかなり低くなりますが、燃焼カロリーは運動中と運動後の両方で急上昇します。これらすべての理由から、減量の理想的な心拍数という古い理論を放棄する時が来たと考えています。体重はHRmaxの60〜70％である必要があります。したがって、適切な回復期間を忘れずに、強度の高い作業にも焦点を当てたカードを準備するようにインストラクターに依頼してください。